150 إلى 300 دقيقة: أين تندرج رياضة ركوب الدراجات على الطرق ضمن التمارين الأسبوعية؟
قد تكون بالفعل تحقق الهدف الأسبوعي المعتاد من التمارين عبر جولاتك على الدراجة الطرقية، ولا سيما إذا كان أسبوعك يتضمن بالفعل جولة جيدة في عطلة نهاية الأسبوع إلى جانب طلعتين أقصر خلال الأسبوع. بالنسبة إلى البالغين، فإن الإرشادات الصحية العامة المعتادة توصي بـ 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط القوي، ويمكن الجمع بين الاثنين.
وهذا مهم لأن كثيرًا من الدراجين ما زالوا يصنفون ركوب الدراجة على أنه «إضافة لطيفة» لا «شيء يُحتسب بالتأكيد». فإذا كنت تركب بانتظام، فالمطلوب ليس أن تبتكر حياة لياقية جديدة بالكامل، بل أن تحتسب ما تفعله أصلًا بقدر أكبر قليلًا من الدقة.
قراءة مقترحة
غالبًا ما تُحتسب جولاتك بأكثر مما تظن
ركوب الدراجة الطرقية ليس حالة ملتبسة لا تُحتسب إلا إذا كنت تضغط بأقصى ما لديك مرتديًا زي السباق. فالمراجع القياسية للأنشطة البدنية تضع ركوب الدراجة بسرعة 19.3 إلى 22.4 كيلومترًا في الساعة عند 10.0 METs، وبسرعة 22.5 إلى 25.6 كيلومترًا في الساعة عند 12.0 METs. وMETs ليست سوى طريقة لتقدير مقدار الطاقة التي يستهلكها النشاط مقارنة بالجلوس بلا حركة، وهذه الأرقام تقع براحة ضمن نطاق الجهد المعتدل إلى القوي.
180 دقيقة
جولة أسبوعية مدتها 90 دقيقة في عطلة نهاية الأسبوع، مع جولتين مدة كل منهما 45 دقيقة خلال الأسبوع، تكفي لتجاوز الهدف القياسي البالغ 150 دقيقة من النشاط المعتدل.
وبعبارة بسيطة، إذا كانت جولتك المعتادة تجعلك تبذل جهدًا، وتتنفس بوتيرة أعلى، وتحافظ على سرعة ثابتة بدلًا من مجرد التهادي إلى المتجر، فهناك احتمال كبير أن يكون هذا الوقت جديرًا بأن يُحتسب ضمن مجموع تمارينك الأسبوعية. وقد يبدو ذلك مثل أسبوع يتضمن أصلًا جولة صباح السبت لمدة 90 دقيقة بوتيرة هادفة؛ وهذا ليس «حركة إضافية» بل وقت حقيقي من التمرين الهوائي.
لنتمهل قليلًا ونحسب الأسبوع بالطريقة التي يعيش بها معظم الدراجين فعلًا.
أسبوع ركوب عادي محسوبًا بدقائق التمرين
جولة السبت
اركب 90 دقيقة بوتيرة قوية لكن يمكن الحفاظ عليها.
جولة الثلاثاء
أضف 45 دقيقة بجهد معتدل مشابه.
جولة الخميس
أضف 45 دقيقة أخرى من النوع نفسه من العمل.
المجموع الأسبوعي
وهكذا تصل إلى 180 دقيقة معتدلة، وهي كافية لتحقيق الإرشاد الأسبوعي الأساسي.
والآن زد الجهد قليلًا. فجولة طرقية سريعة مدتها 90 دقيقة، مع جولتين سريعتين مدة كل منهما 45 دقيقة، تعطيك أيضًا 180 دقيقة، لكن إذا كان جزء كبير من هذا العمل يقع ضمن نطاق الجهد القوي، فقد تكون تحقق الهدف الأسبوعي في وقت أقل، لأن دقائق الجهد القوي تُحتسب ضمن نطاق 75 إلى 150 دقيقة. وقد يبدو ذلك مثل الجدول نفسه، ولكن مع تلال أكثر، وحديث أقل، وذلك الإحساس الذي يجعل الجمل القصيرة أسهل من العبارات الطويلة.
وهذه هي الحسابات في النسخة الأسرع: 90، ثم 45، ثم 45. إذا كان ذلك ضمن الجهد المعتدل، فالمجموع 180 وقد تحقق الإرشاد. وإذا كان جزء كبير منه قويًا، فأنت أيضًا بوضوح ضمن الهدف الأسبوعي.
إذا كانت جولاتك تستحوذ بالفعل على صباح السبت، فهل أنت فعلًا مقصر في التمرين، أم أنك فقط سيئ في احتسابه؟
حين تحوّل الكيلومترات إلى دقائق، يبدو أسبوعك مختلفًا
هذه هي النقطة التي يغفلها كثير من راكبي الدراجات. فالإرشادات الصحية تُصاغ في الغالب بالوقت لا بالمسافة. لذلك فإن الجولة التي تفكر فيها على أنها «مجرد 45 كيلومترًا مع صعود طويل واحد في المنتصف» قد يكون من الأدق فهمها على أنها «95 دقيقة من العمل الهوائي المعتدل إلى القوي».
ثلاثة أسابيع شائعة محسوبة بالوقت
| نمط الراكب | الوقت | ما الذي يعنيه ذلك |
|---|---|---|
| جولة طويلة واحدة مع لفة قصيرة واحدة | ساعتان + 30 دقيقة = 150 دقيقة | يحقق إرشاد النشاط المعتدل |
| جولتان مدة كل منهما 40 دقيقة مع جولة نهاية أسبوع مدتها 50 دقيقة | 130 دقيقة | قريب، لكنه أقل من المطلوب ما لم يسد أنشطة أخرى الفارق |
| ثلاث جولات قوية مدة كل منها 30 دقيقة مع جولة جماعية قوية مدتها 45 دقيقة | 135 دقيقة قوية | قد تضعك قرب الهدف القوي أو داخله |
ما إن تغيّر لوحة المتابعة من عداد المسافة إلى الساعة، حتى تصبح بعض الأسابيع المألوفة أسهل قراءة. فهناك من يركب ساعتين يوم الأحد، ويضيف لفة واحدة مدتها 30 دقيقة في منتصف الأسبوع بجهد معتدل. هذا وحده يساوي 150 دقيقة. وقد يبدو ذلك مثل شخص لا يجد وقتًا إلا لجولة حقيقية واحدة في معظم الأسابيع، لكنه مع ذلك يبلغ الإرشاد لأن تلك الجولة طويلة بما يكفي لتُحدث فرقًا.
وهناك راكب آخر يخرج مرتين لمدة 40 دقيقة بوتيرة سهلة إلى معتدلة، ثم مرة واحدة لمدة 50 دقيقة في عطلة نهاية الأسبوع. المجموع هنا 130 دقيقة. هذا قريب، نعم، لكنه أقل من هدف النشاط المعتدل، ما لم تكن هناك مشي أو جري أو تمارين نادٍ رياضي أو حركة يومية نشطة أخرى تسد هذه الفجوة. وقد يبدو ذلك مثل أسبوع لا يحتاج إلى هلع، بل إلى إضافة جولة أخرى مدتها 20 دقيقة أو احتساب نشاطك الآخر الحقيقي بصدق.
وهناك أيضًا نسخة أكثر طمأنة لمن يركبون بقوة فعلًا. فثلاث جولات سريعة وحادة مدة كل منها 30 دقيقة، مع جولة جماعية قوية مدتها 45 دقيقة، قد تضعك قرب هدف الجهد القوي أو داخله، لأن الهدف الأسبوعي للجهد القوي يبدأ من 75 دقيقة. وقد يبدو ذلك مثل راكب يضيق وقته، يبدو أسبوعه خفيفًا على الورق إلى أن يُحتسب الجهد على نحو صحيح.
أسهل طريقة للتقييم الذاتي حين لا تملك مختبرًا
أنت لا تحتاج إلى قناع لتحليل الغازات ولا إلى جدول بيانات. استخدم اختبار الحديث. إذا كنت أثناء جولتك المعتادة المنتظمة تستطيع التحدث بجمل كاملة، فأنت على الأرجح في نطاق الجهد المعتدل. وإذا لم تستطع إخراج إلا عبارات قصيرة قبل أن تحتاج إلى نفس آخر، فغالبًا ما تكون قد دخلت نطاق الجهد القوي. أما إذا كان الكلام سهلًا وتشعر بأن ساقيك تكادان لا تعملان، فقد يكون الجهد خفيفًا أكثر من أن يُحتسب بالقدر نفسه.
هذا الفحص الصغير ليس مثاليًا، لكنه مفيد. فهو يحوّل عبارة «لقد ركبت طويلًا» إلى «كان هذا على الأرجح جهدًا معتدلًا» أو «كان هذا بالتأكيد جهدًا قويًا». وقد يبدو ذلك مثل أن تنهي حلقتك المعتادة يوم الخميس وتدرك أنها تنتمي إلى فئة الجهد الأعلى، رغم أنك لم تنظر ولو مرة واحدة إلى مخطط معدل ضربات القلب.
هنا يتسلل الاحتساب المبالغ فيه
ليست كل دقيقة على الدراجة تستحق القدر نفسه من الاحتساب.
أسباب شائعة تجعل الجولة تُحتسب أقل مما يقوله التطبيق
توقفات طويلة
إذا كانت جولة مدتها 90 دقيقة تتضمن استراحات طويلة، فإن مجموع التمرين سيكون أقل من إجمالي زمن الجولة.
ركوب متقطع
كثرة التوقف والانطلاق وفترات التهدئة أثناء الدوس تجعل الجزء الفعلي من العمل أقل مما توحي به مدة التطبيق.
جهد سهل جدًا
إذا كانت الجولة تبدو شبه خاملة، فقد لا تستحق إلا احتسابًا خفيفًا، أو ربما لا تُحتسب أصلًا ضمن هدف التمرين.
تضاريس منخفضة الحمل أو مساعدة خارجية
المنحدرات الهابطة والمساعدة القوية من المحرك قد تُحتسبان بوصفهما حركة، لكن الأجزاء التي تبذل فيها جهدًا حقيقيًا هي وحدها التي يمكن احتسابها بثقة على أنها دقائق تمرين.
وهذا ليس مسألة أخلاقية، بل مجرد حساب. فإذا كانت 90 دقيقة على الدراجة تتضمن 25 دقيقة من الوقوف، و15 دقيقة من الدوس الخفيف في طريق العودة، وكثيرًا من التوقفات عند الإشارات، فمن المرجح أن يكون مجموع تمرينك أقل من مدة الجولة المسجلة في التطبيق. وقد يبدو ذلك مثل احتساب 60 دقيقة قوية من أصل جولة مدتها 90 دقيقة، فتكون بذلك أكثر دقة لا أشد قسوة.
كما أن التضاريس مهمة، وكذلك الرياح، وكذلك ما إذا كنت قد قضيت الجولة تتحدث بسهولة أو تدفع بالقدر الذي يجعل الدراجة تبدو عملًا فعليًا. وإذا كنت تستخدم دراجة كهربائية لكنك ما زلت تدوس بجدية ويعلو تنفسك، فقد يُحتسب بعض هذا الوقت جيدًا؛ أما إذا كانت المساعدة تُبقي الجهد منخفضًا جدًا، فاحتسبه بتحفظ أكبر. وقد يبدو ذلك مثل اعتبار الجولات المساعدة حركة أولًا، ثم احتساب الأجزاء التي كان جسمك فيها يبذل جهدًا بمستوى التمرين فقط.
الإطار الأسبوعي الذي يبقي الأمر منطقيًا
إليك النسخة البسيطة. على مدى الأيام السبعة المقبلة، اجمع فقط دقائق الركوب التي شعرت فيها بجهد لا يقل عن المعتدل بحسب اختبار الحديث. فالتحدث بجمل كاملة يعني عادة جهدًا معتدلًا. والتحدث بعبارات قصيرة يعني عادة جهدًا قويًا. أما التغير الطفيف جدًا في التنفس فيعني أن الجهد سهل، ويُفترض أن يُحتسب بخفة أو لا يُحتسب أصلًا.
ثم أجرِ الحساب في سطر واحد. تُحتسب دقائق الجهد المعتدل كما هي. كما تُحتسب دقائق الجهد القوي أيضًا ضمن الهدف الأسبوعي، مع كون الحد الأدنى للهدف القوي 75 دقيقة بدلًا من 150. فإذا كان مجموع ركوبك أقل من المطلوب، فأضف جولة قصيرة واحدة أو احتسب أي حركة حقيقية أخرى تقوم بها أصلًا. وإذا كان مجموعك قد بلغ الهدف بالفعل، فتوقف عن التصرف كما لو أن عادة ركوبك للدراجة غير مرئية.
وهناك ملاحظة حدودية واحدة: الدقائق الهوائية ليست كل ما في عالم الإرشادات. فالبالغون يُنصح لهم عمومًا أيضًا بأداء تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا على الأقل، لذا يمكن لركوب الدراجة أن يغطي جزءًا كبيرًا من هدفك القلبي التنفسي من دون أن يحل محل كل شيء آخر. وقد يبدو ذلك مثل الإبقاء على جولاتك بوصفها أساسك الهوائي الرئيسي، ثم إضافة حصتي قوة قصيرتين لا تحولان حياتك إلى معسكر تدريبي.
خلال الأسبوع المقبل، دوّن كل جولة على أنها سهلة أو معتدلة أو قوية، واحتسب فقط دقائق العمل الفعلي، وبحلول مساء الأحد ستعرف هل تحتاج إلى مزيد من التمرين أم إلى حساب أفضل فحسب.