دليل النجاح - كيف تتغلب على عادة التسويف؟
التسويف عادة شائعة تُعيق إنجاز المهام وتُسبب التوتر والقلق. لكن لا داعي للقلق، فهناك العديد من الخطوات التي يمكن اتباعها للتغلب على هذه العادة، التغلب على عادة التسويف يتطلب الصبر والمثابرة. لا تستسلم إذا واجهت بعض الصعوبات في البداية. استمر في العمل بجد وتذكر أن النجاح ينتظر من يُثابر.
يجب أن نلفت النظر هنا إلى عدة أفكار هامة؛ لا يوجد حل سحري للتغلب على التسويف، ما ينجح مع شخص قد لا ينجح مع آخر، ولذلك عليك أن تجرب أساليب مختلفة وابحث عن ما يناسبك.
1. تحديد/فهم أسباب التسويف:
قراءة مقترحة
ما الذي يدفعك لهذه العادة السيئة؟ بمجرد أن تفهم السبب، يمكنك البدء في معالجته.
هل هو نتيجة لاحتياجاتك؟ فقد يكون طريقة للتعامل مع مشاعر أخرى مثل القلق أو الإرهاق. تأكد من أنك تلبي احتياجاتك الأساسية من الراحة والنوم والتغذية.
وما يلي هي أشهر أسباب عادة التسويف:
أسباب التسويف الأكثر شيوعًا
الخوف من الفشل أو الرفض
قد تخشى الفشل في إنجاز المهمة بشكل مثالي، مما يُؤدي إلى تأجيل البدء.
الشعور بالضغط أو القلق
الشعور بالضغط أو القلق قد يجعل البدء بالمهمة أكثر صعوبة.
صعوبة التركيز أو تنظيم الوقت
ضعف التركيز أو غياب التنظيم يجعل المهمة تبدو أقل وضوحًا وأكثر قابلية للتأجيل.
انعدام الثقة بالنفس
قد لا تؤمن بقدراتك على إنجاز المهمة، مما يُؤدي إلى التردد.
الملل أو عدم الاهتمام
عدم وجود دافع أو شغف قد يجعلك لا تشعر بأي حماس للمهمة، مما يُؤدي إلى تأجيلها.
الميل إلى الكمال
الميل إلى الكمال قد يحوّل البدء إلى خطوة ثقيلة لأنك تنتظر الظروف أو النتيجة المثالية.
2. قسّم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر + تحديد الأولويات:
●قسّم المهام الكبيرة إلى خطوات أصغر. تبدو المهام الكبيرة شاقة، مما قد يؤدي إلى التسويف. قسّمها إلى خطوات أصغر وأسهل لإنجازها.
بعد تقسيم المهمة، يصبح التنفيذ أسهل عندما تتحول الخطة إلى خطوات محددة يمكن تتبعها واحدة تلو الأخرى.
خطة تنفيذ المهمة بعد تقسيمها
ابدأ بالأهم
حدد المهام الأكثر أهمية وقم بإنجازها أولاً.
ركّز على جزء واحد
ركز على إنجاز جزء واحد في كل مرة حتى لا تبدو المهمة كلها عبئًا واحدًا.
ضع وقتًا نهائيًا واقعيًا
حدد وقتًا محددًا لإنجاز كل جزء، وضع مواعيد نهائية واقعية والتزم بها قدر الإمكان.
تتبّع التقدم
استخدم قائمة مهام لتنظيم وقتك وتتبع تقدمك.
ابدأ ولو لدقائق
ابدأ العمل حتى لو لم تشعر بالرغبة، واعمل على المهمة لمدة 5 دقائق فقط، ثم زد المدة تدريجيًا.
ركز على إنجاز المهمة بدلاً من التركيز على الشعور بالكمال.
تذكر أن التسويف يؤدي إلى الشعور بالندم والتوتر.
استخدم تقنيات إدارة الوقت مثل تقنية بومودورو.
أيضًا يمكنك استخدام تطبيقات إدارة الوقت. هناك العديد من التطبيقات التي يمكن أن تساعدك على تنظيم وقتك وتتبع تقدمك.
3. حدد وقتًا محددًا للعمل:
خصص وقتًا محددًا كل يوم للعمل على المهمة، وبالتالي اختر وقتًا تكون فيه منتجًا ومركزًا وبالإضافة إلى ذلك، أخبر الآخرين عن وقت عملك واطلب منهم مساعدتك على الالتزام به.
4. التخلص من المشتتات وإزالة المُلهيات:
ابحث عن مكان هادئ للعمل بعيدًا عن الضوضاء والتشويش.
أغلق هاتفك وتلفزيونك وجميع الأجهزة الإلكترونية التي قد تُلهيك.
حدد وقتًا محددًا للتصفح على الإنترنت.
استخدم تطبيقات أو أدوات لمنع الوصول إلى مواقع التواصل الاجتماعي.
5. التعامل مع الأفكار السلبية:
التعامل مع الأفكار السلبية لا يعني تجاهل الصعوبة، بل يعني اختيار طريقة أكثر رحمة وواقعية للعودة إلى المهمة.
أساليب ذهنية للعودة إلى المحاولة
هذه الأفكار تساعدك على تقليل الإحباط بدلًا من تحويله إلى سبب جديد للتسويف.
حديث إيجابي مع النفس
لا تُركز على الأخطاء التي قد ترتكبها، بل على ما يمكنك تحقيقه.
تجنب المقارنة
تذكر أن الجميع يُسوّف أحيانًا، ولا تُقارن نفسك بالآخرين.
قبول بطء التغيير
التغيير صعب ويحتاج إلى وقت، ولا تُحبط إذا لم تتمكن من التغلب على التسويف فورًا، فهذا تقريبًا مستحيل.
المحاولة من جديد
إذا واجهت صعوبة في إنجاز مهمة، خذ استراحة ثم حاول مرة أخرى، واستمر في المحاولة وتعلم من أخطائك.
6. كافئ نفسك على إنجازاتك:
عندما تنجز مهمة، كافئ نفسك بشيء تحبّه. سيساعدك هذا على البقاء متحفزًا.
حدد مكافأة مناسبة لكل مهمة تُنجزها، استمتع بإنجازاتك واحتفل بها، ولا تقلل منها حتى ولو كانت صغيرة.
7. لا تتردد في طلب المساعدة:
عليك ان تتفهم ان عادة التسويف ليست بالمرض النفسي أو نقص في القدرات العقلية، ولكن الأمر مألوف وطبيعي للغاية. حتى أن الخبراء يقولون أن لا يوجد إنسان لم يمارس التسويف. ولذلك إذا أحسست بأن الأمر خارج عن يديك؛ فليس عيبًا أن تطلب المساعدة من الآخرين.
اطلب المساعدة من صديق أو زميل أو عائلة.
أو انضم إلى مجموعة دعم للتغلب على التسويف. وهناك العديد من المواقع المتخصصة على الانترنت في ذلك الأمر، وايضًا هناك مجموعات الفيسبوك المتعددة.
ابحث عن شريك للمسائلة. وليكن شخص مقربًا يمكنك مناقشة أهدافك معه ومحاسبتك على التزامك.
استشر معالجًا نفسيًا إذا كنت تعاني من صعوبة في التغلب على هذه العادة.