المشي لإنقاص الوزن: كم دقيقة يجب أن تمشيها حسب العمر؟
يتطلب المشي لإنقاص الوزن الحفاظ على سرعة معتدلة لمدة 30 دقيقة أو أكثر خمسة أيام في الأسبوع على الأقل. إن الحفاظ على خطوة تزيد من معدل ضربات قلبك أكثر فعالية في مساعدتك على تحقيق أهدافك من التنزه العادي. إذا مشيت بسرعة معتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع (30 دقيقة مشي خمسة أيام في الأسبوع)، فقد يوفر لك ذلك أيضًا مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى. إن الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه هو التزام طويل الأمد يجب أن يشمل تغييرات في نمط حياتك وهذا يشمل تناول نظام غذائي مغذي ومتوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام. يجب عليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية أقل أو حرق المزيد من السعرات الحرارية أو كليهما. يجب تحويل المشي إلى شكل من أشكال التمارين التي تساعد في إدارة الوزن. يمكنك حتى تقسيم جولات المشي إلى زيادات مدتها 10 دقائق إذا كان الوقت محدودًا.
قراءة مقترحة
150 دقيقة أسبوعيًا
هذا هو الحد الأدنى المذكور للمشي بسرعة معتدلة لدعم فقدان الوزن مع فوائد صحية إضافية.
بعض النصائح الإضافية لضمان أن يكون المشي جزءًا من يومك.
يمكن جعل المشي جزءًا من الروتين اليومي عبر أهداف واضحة، متابعة التقدم، واستغلال المواقف اليومية لزيادة الحركة.
طرق بسيطة لزيادة المشي خلال اليوم
حدد أهدافًا قابلة للتحقيق
ابدأ بوتيرة تناسب مستوى لياقتك، وحدد مواعيد واضحة للمشي، ثم زد المدة أو الشدة تدريجيًا.
تتبع تقدمك
يمكن أن يساعد جهاز التتبع أو تطبيق المشي أو عداد الخطوات في تسجيل الأداء والحفاظ على الدافع.
استغل الفرص اليومية
المشي من موقف أبعد أو استخدام السلالم بدلًا من المصعد يزيد الحركة اليومية بشكل بسيط وفعّال.
امشِ في الأوقات المتاحة
يمكن استغلال استراحة الغداء أو وقت الانتظار للمشي حول المكتب أو المبنى أو الحي.
التمارين التي تعد مثالية كخطة للمشي لإنقاص الوزن.
تتضمن الخطة ثلاثة أنماط رئيسية: المشي على جهاز المشي، المشي المتقطع عالي الكثافة، والمشي على التلال، ولكل منها طريقة مختلفة لرفع الجهد وتحسين اللياقة.
مقارنة بين خيارات تمارين المشي
| التمرين | المدة أو النمط | الفائدة الأساسية |
|---|---|---|
| المشي على جهاز المشي | 30 دقيقة مع إحماء، فترات سرعة وميل، ثم تهدئة | روتين منظم يمكن التحكم في سرعته وميله |
| المشي المتقطع عالي الكثافة | دقيقتان بسرعة عالية ثم دقيقتان تعافٍ، تتكرر خمس مرات | الحصول على فوائد فعالة في وقت أقصر |
| المشي على التلال | إحماء ثم صعود بتدرج ونزول مع وضعية مناسبة | تحدي القوة والتحمل وتشغيل مجموعات عضلية مختلفة |
تمرين المشي على جهاز المشي
لن تقلق أبدًا بشأن إفساد الطقس لروتين التمارين الخاص بك. خطط لتمرين لمدة 30 دقيقة. أولاً، ابدأ بالإحماء لمدة 5 دقائق بكثافة معتدلة عند حوالي 3.5 ميل في الساعة وبدون ميل. زد الميل إلى 3% وزد السرعة إلى 4.0 ميل في الساعة، وامشِ بسرعة لمدة 5 دقائق، ثم خفف الميل إلى الصفر وزد السرعة إلى كثافة معتدلة، وامش لمدة دقيقتين. ارفع ميل جهاز المشي الخاص بك مرة أخرى إلى 3% وزد من سرعتك إلى 4.2 ميل في الساعة حتى تتمكن من المشي بشكل أسرع قليلاً. حافظ على هذه السرعة وارفع الميل لمدة 5 دقائق، ثم عد إلى الميل الصفري والسرعة المعتدلة لمدة دقيقتين. زد من ميلك إلى 3% وسرعتك مرة أخرى إلى المشي السريع بسرعة 4.0 ميل في الساعة لمدة 5 دقائق. اخفض ميلك إلى الصفر وسرعتك إلى شدة معتدلة (3.5 ميل في الساعة) لفترة التهدئة لمدة 5 دقائق. مع تحسن لياقتك، قم بزيادة ميل أو سرعة مشيك. تأكد من تحريك ذراعيك أثناء التمرين للحصول على أقصى استفادة. أيضًا، حافظ على وضعية جيدة أثناء المشي على جهاز المشي - الرأس لأعلى والعينين للأمام - لتقليل خطر الإصابة.
تمرين المشي المتقطع عالي الكثافة
يعد تمرين المشي المتقطع عالي الكثافة نوعًا من التمارين التي تتناوب بين فترات من التمارين المكثفة تليها فترات سريعة من التعافي. يعد استخدام تمرين المشي المتقطع عالي الكثافة طريقة فعّالة للحصول على الفوائد الصحية للتمرين الهوائي متوسط الكثافة في فترة أقصر. يشبه تمرين المشي المتقطع عالي الكثافة تمرين المشي على جهاز المشي، ولكن يمكنك القيام به في أي مكان. زد سرعتك، بحيث تمشي بسرعة تجعل إجراء محادثة أمرًا صعبًا. استمر بهذه السرعة الأسرع لمدة دقيقتين، ثم أبطئ مرة أخرى إلى سرعة المحادثة لمدة دقيقتين وكرر. كرر هذا النمط خمس مرات، والمشي بشدة لمدة دقيقتين، يليه فترة تعافي لمدة دقيقتين. بمجرد الانتهاء من تمرين المشي المتقطع عالي الكثافة، امش بسرعة معتدلة لمدة 5 دقائق لتبرد. يمكنك زيادة مدة تمرين المشي عالي الكثافة مع تحسن قدرتك على التحمل.
تمرين المشي على التلال
ليس سراً أن المشي صعوداً أمر صعب، ودمج التل في تمرين المشي الخاص بك هو وسيلة رائعة لتغيير روتين اللياقة البدنية الخاص بك. فهو يختبر قوتك وقدرتك على التحمل ويعمل على مجموعات عضلية مختلفة. ابدأ بالإحماء لمدة 5 دقائق بالمشي على أرض مستوية. ثم ابدأ في الصعود. استخدم خطوات قصيرة، وحافظ على وتيرة ثابتة، وانحن قليلاً نحو التل عند كاحليك، مع إبقاء جذعك فوق وركيك. امشِ بوتيرة تسمح لك بإجراء محادثة دون أن تلهث لالتقاط الأنفاس. ما يصعد يجب أن ينزل. عند المشي في اتجاه منحدر، حافظ على جذعك منتصبًا، وانحن عند الركبتين. يعتبر المشي خيارًا جيدًا للتمرين لإدارة الوزن. إنه غير مكلف نسبيًا و يعتبر كتمارين رياضية يمكنك ممارستها في أي مكان تقريبًا.