4 أسباب تمنعك من النوم

هناك عدة أسباب تمنع الإنسان من النوم. نستعرض في هذه المقالة أهمّها.

السبب الأول: انخفاض الرغبة في النوم

يشير مصطلح "الرغبة في النوم" إلى رغبتنا البيولوجية في النوم. وتعمل الرغبة في النوم بشكل مشابه للجوع: فمع مرور الوقت منذ آخر وجبة، تصبح أكثر جوعًا بشكل تدريجي، ومع مرور الوقت منذ آخر نوم، تزداد الرغبة في النوم بشكل تدريجي. وننام بشكل أفضل عندما تكون الرغبة في النوم عالية جدًا. والقيلولة طوال اليوم تضعف الرغبة في النوم، تمامًا كما يضعف تناول الوجبات الخفيفة الجوع. وحتى إذا كنت قادرًا على النوم بسهولة في يوم يتضمن غفوة طويلة في فترة ما بعد الظهر، فمن المرجح أن تستيقظ بعد بضع ساعات فقط لأن الرغبة في النوم قد لا تكون عالية بما يكفي لإبقائك نائمًا طوال الليل. وبالمثل، قد تميل إلى النوم بعد ليلة من التقلب في الفراش، لكن الرغبة في النوم لن يكون لديها الوقت الكافي للنمو بشكل كافٍ خلال النهار إذا استيقظت متأخرًا - مما قد يؤدي إلى المزيد من الصعوبات في النوم في الليلة التالية.

كيفية بناء دافع النوم لديك: تجنب القيلولة كلما أمكن ذلك (أو حافظ على القيلولة لمدة 30 دقيقة خلال النصف الأول من يومك)، ولا تنم بعد وقت استيقاظك المعتاد، وابقَ نشيطًا أثناء النهار.

السبب الثاني: ساعتك الداخلية (أو الإيقاع اليومي) غير متزامنة مع جدولك الزمني

تمر أجسامنا بالتغيرات على مدار 24 ساعة تقريبًا. على سبيل المثال، يمكن أن تتغير درجة حرارة الجسم الأساسية المتوسطة بمقدار درجة فهرنهايت كاملة (0.5 درجة مئوية) طوال اليوم وتميل إلى أن تكون أدنى في حوالي الساعة 4 صباحًا وأعلى في حوالي الساعة 6 مساءً. يتغير إنتاج الهرمونات لدينا أيضًا على مدار دورة مدتها 24 ساعة، مما قد يؤثر على مستويات اليقظة أو النعاس لدينا. يتأثر الإيقاع اليومي لكل شخص بجيناته الفريدة. يتمتع بعضنا بشكل طبيعي بنمط زمني سابق - مما يعني أن أجسامنا تنام بشكل طبيعي وتستيقظ في وقت مبكر - والبعض الآخر لديه نمط زمني لاحق. بشكل عام، ننام بشكل أفضل عندما يكون جدول نومنا منتظمًا ومتوافقًا مع إيقاعنا اليومي. إذا كنت تحاول إجبار نفسك على النوم بين الساعة 9 مساءً و5 صباحًا - ولكن جسمك يتزامن بشكل طبيعي بشكل أفضل مع الساعة 11 مساءً، إذا كنت تتبع جدول نوم من الساعة 7 صباحًا إلى الساعة 7 صباحًا، فمن المحتمل أنك لن تنام جيدًا. وبالمثل، يرتبط العمل بنظام المناوبات (العمل الذي يتطلب العمل طوال الليل) بنوم أقل بالنسبة لمعظم الناس بسبب عدم التوافق مع إيقاعهم اليومي.

كيفية تنظيم إيقاعك اليومي: استيقظ في نفس الوقت كل صباح، واتبع جدولًا يوميًا منتظمًا، وابحث عن عمل يسمح لك بالنوم بما يتماشى مع إيقاعك اليومي.

السبب الثالث: لديك مستوى عالٍ من الإثارة العاطفية

هل تستطيع النوم إذا سمعت نمرًا يخدش ويزمجر خلف باب غرفة نومك؟ ربما لا، لأن أجسامنا تستجيب للتهديد المحتمل بالخوف، والذي يتضمن شعورًا بالإثارة العاطفية. قد تشعر بتوتر في عضلاتك، أو تلاحظ تسارع ضربات قلبك، أو تشعر أنك تتعرق من خلال بيجامتك. لسوء الحظ، تستجيب أجسامنا للضغوط اليومية بشكل مشابه لتهديد حيوان بري - سواء كانت هذه الضغوطات تتضمن عرضًا تقديميًا لديك للعمل غدًا، أو فاتورة لا يمكنك تحملها هذا الشهر، أو جدالًا مع شريكك. لا ننام بسهولة عندما نكون في حالة من الإثارة العاطفية. بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي الشعور بالتوتر في السرير إلى ارتباطات سلبية. في حالة الأرق المزمن، يمكن أن يعتاد الشخص على التقلب في الفراش لدرجة أن مجرد الصعود إلى السرير يجلب شعورًا بالتوتر. هل استيقظت يومًا من النوم على الأريكة، وصعدت إلى السرير، ثم وجدت نفسك فجأة مستيقظًا تمامًا؟ قد يكون هذا لأنك طورت ارتباطًا بين البقاء في السرير والشعور بالقلق. يتطلب تحسين النوم كسر هذا الارتباط وخلق اقتران عقلي جديد: بين البقاء في السرير والشعور بالنعاس.

كيفية تهدئة الإثارة العاطفية: قم بأنشطة مريحة أو مهدئة في الساعة التي تسبق وقت نومك المعتاد، وانتظر حتى تشعر بالنعاس الشديد قبل الذهاب إلى السرير. إذا استيقظت في الليل واستلقيت مستيقظًا لأكثر من 20 دقيقة، فاخرج من السرير وقم بنشاط مهدئ في منطقة مريحة ذات إضاءة خافتة حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى. يمكن أن تساعد ممارسة استرخاء العضلات التدريجي في إحداث النعاس.

السبب الرابع: الاعتماد على الكافيين لتنظيم النوم

الكافيين منبه يعتمد عليه كثير من الناس للبقاء في حالة تأهب أثناء ساعات الاستيقاظ (ونعم، أنا مذنب في ذلك). وعلى الرغم من أن معدل التمثيل الغذائي للكافيين يختلف من فرد إلى آخر، فإن عمر النصف للكافيين لدى الشخص البالغ المتوسط

يتراوح بين أربع إلى خمس ساعات - وهذا يعني أنه إذا تناولت 100 مجم من الكافيين في كوب كبير من القهوة في الساعة 12 ظهرًا، فسوف يبقى 50 مجم في نظامك في الساعة 5 مساءً، و25 مجم في نظامك في الساعة 10 مساءً.

كيفية تجنب التدخل في النوم المرتبط بالمواد: أنهِ آخر كوب من القهوة قبل النوم بتسع ساعات على الأقل. إذا كنت تستخدم مكمل الكافيين القياسي قبل التمرين، فانتهي منه في غضون 13 ساعة من وقت نومك المعتاد.