عادات صغيرة يمكنها تعزيز الذاكرة وزيادة القدرة على الحفظ

الذاكرة هي عملية ترميز وتخزين واسترجاع التجارب السابقة في العقل البشري. إن تأثير التجارب على السلوك اللاحق دليل على نشاط واضح ولكنه ملحوظ يسمى التذكر. الذاكرة هي نتيجة للإدراك والانتباه والتعلم كما تؤثر هي عليهم بالمقابل. يتألف النمط الأساسي للتذكر من الانتباه إلى حدث ما ثم تمثيل ذلك الحدث في الدماغ. ويؤدي الانتباه المتكرر أو الممارسة إلى تأثير تراكمي على الذاكرة وتمكين أنشطة مثل الأداء الماهر على آلة موسيقية، وتلاوة قصيدة، وقراءة وفهم الكلمات .لا يمكن أن يحدث التعلم بدون وظيفة الذاكرة.و يتطلب ما يسمى بالسلوك الذكي الذاكرة، حيث يعتبر التذكر شرطًا أساسيًا للتفكير. وتعتمد القدرة على حل أي مشكلة أو حتى إدراك وجود مشكلة على الذاكرة. كما يعتمد العمل الروتيني، مثل قرار عبور الشارع، على تذكر العديد من التجارب السابقة. يتطلب فعل تذكر تجربة وإحضارها إلى الوعي في وقت لاحق ارتباطًا، يتكون من التجربة، و"إشارة استرجاع"، والتي تثير ذاكرة التجربة.

أهمية النسيان

لا يعمل النسيان هنا كفشل بسيط في الذاكرة فقط؛ بل يظهر بوصفه جزءًا من توازن أوسع بين ما يُمارَس ويُحتفَظ به، وما يتراجع عندما تغيب المراجعة أو يصبح التذكر عبئًا نفسيًا.

كيف تتغير الذاكرة مع الممارسة وغيابها؟

الحالة	الأثر على الذاكرة	الدلالة
الممارسة أو المراجعة	تبني الذاكرة وتحافظ عليها فيما يتصل بمهمة أو مادة متعلمة.	الانتباه المتكرر يعزز الاحتفاظ بما تم تعلمه.
فترة بلا ممارسة	يميل ما تم تعلمه إلى النسيان تدريجيًا.	تضعف آثار التعلم عندما لا يتم تنشيطها.
النسيان المفاجئ	قد يظهر كما في فقدان الذاكرة، ويمكن تفسيره أحيانًا كاستجابة تكيفية.	قد يمنح الراحة عندما ترتبط الذاكرة بتجربة مؤلمة عاطفيًا.
النسيان التدريجي	يرتبط معدل النسيان بكمية ما تعلمه الفرد.	يدعم نماذج الذاكرة التي تفترض توازنًا بين المدخلات والمخرجات.

جوانب الذاكرة المعتمدة على الوقت

هناك نوعان من الذاكرة: الذاكرة الأولية، للتعامل مع المخاوف الفورية، والذاكرة الثانوية، لإدارة مخزن من المعلومات المتراكمة بمرور الوقت. إن فقدان الذاكرة ليس بالأمر الذي يجب الاستخفاف به. وعلى الرغم من عدم وجود ضمانات عندما يتعلق الأمر بمنع فقدان الذاكرة أو الخرف، إلا أن بعض الأنشطة قد تساعد.

1. كن نشيطًا بدنيًا كل يوم

يزيد النشاط البدني من تدفق الدم إلى الجسم بالكامل، بما في ذلك الدماغ، وقد يساعد ذلك في الحفاظ على حدة الذاكرة. وتعرض التوصيات طريقتين رئيسيتين لتوزيع النشاط الهوائي خلال الأسبوع، مع إمكانية الاستعانة بجولات قصيرة عند ضيق الوقت.

مقارنة أهداف النشاط الهوائي الأسبوعية

النشاط الهوائي المعتدل، مثل المشي السريع

150 دقيقة أسبوعيًا

النشاط الهوائي القوي، مثل الركض

75 دقيقة أسبوعيًا

جولات مشي قصيرة عند عدم توفر وقت كامل

10 دقائق في الجولة

2. حافظ على نشاطك الذهني

فكما أن النشاط البدني يحافظ على لياقة جسمك، فإن الأنشطة التي تشغل عقلك تساعد في الحفاظ على لياقة عقلك. وقد تساعد هذه الأنشطة في منع بعض فقدان الذاكرة. قم بحل الكلمات المتقاطعة. اقرأ. العب الألعاب. تعلم العزف على آلة موسيقية. جرب هواية جديدة. تطوع في مدرسة محلية أو مع مجموعة مجتمعية.

3. اقضِ بعض الوقت مع الآخرين

إذ يساعد التفاعل الاجتماعي في درء الاكتئاب والتوتر اللذين يمكن أن يساهم كلاهما في فقدان الذاكرة. فابحث عن فرص للالتقاء بالأحباء والأصدقاء وغيرهم من الأشخاص، خاصة إذا كنت تعيش بمفردك.

4. حافظ على التنظيم

من المرجح أن تنسى الأشياء إذا كان منزلك فوضويًا أو كانت ملاحظاتك في حالة من الفوضى. قم بتتبع المهام والمواعيد والأحداث الأخرى في دفتر ملاحظات أو تقويم أو مخطط إلكتروني. يمكنك حتى تكرار كل إدخال بصوت عالٍ أثناء كتابته للمساعدة في الاحتفاظ به في ذاكرتك. حافظ على تحديث قوائم المهام. قم بتمييز العناصر التي انتهيت منها. احتفظ بمحفظتك ومفاتيحك ونظاراتك والعناصر الأساسية الأخرى في مكان محدد في منزلك حتى يسهل العثور عليها. حد من عوامل التشتيت. لا تفعل الكثير من الأشياء في وقت واحد. إذا ركزت على المعلومات التي تحاول تذكرها، فمن المرجح أن تتذكرها لاحقًا. قد يساعدك أيضًا ربط ما تحاول تذكره بأغنية مفضلة أو مقولة أو فكرة مألوفة.

5. النوم الجيد

تم ربط عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بفقدان الذاكرة. وكذلك النوم المضطرب. اجعل الحصول على قسط كافٍ من النوم الصحي أولوية. يجب أن ينام البالغون من 7 إلى 9 ساعات في الليلة بشكل منتظم. إذا كان الشخير يعطل النوم، حدد موعدًا لمقابلة طبيبك. إذ يمكن أن يكون الشخير علامة على اضطراب النوم، مثل انقطاع النفس أثناء النوم.

7 إلى 9 ساعات

هذا هو نطاق النوم الليلي المنتظم الموصى به للبالغين لدعم الصحة العامة والذاكرة.

6. تناول نظامًا غذائيًا صحيًا

النظام الغذائي الصحي مفيد لعقلك. تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. اختر مصادر البروتين قليلة الدسم، مثل الأسماك والفاصوليا والدواجن منزوعة الجلد. ما تشربه أيضًا مهم. فيمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى الارتباك وفقدان الذاكرة.

7. إدارة المشاكل الصحية المزمنة

اتبع نصيحة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتعامل مع الحالات الطبية، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والاكتئاب وفقدان السمع والسمنة. كلما اعتنيت بنفسك بشكل أفضل، كلما كانت ذاكرتك أفضل. راجع الأدوية التي تتناولها بانتظام مع طبيبك إذ يمكن لبعض الأدوية أن تؤثر على الذاكرة.