وضعيات اليوغا لتقليل دهون الذراعين: تحليل شامل

تعتبر دهون الذراعين من الأمور الشائعة لدى العديد من الأفراد، حيث تؤثِّر على المظهر الجسدي، واحترام الذات، وحتى القدرة على الحركة في الحالات الشديدة. وفي حين تساهم الاستعدادات الوراثية، واختيارات نمط الحياة، واختلال التوازن الهرموني في تراكم الدهون في الذراعين، فإن التمارين المستهدفة، وخاصة اليوجا، يمكن أن تساعد في تقليل الدهون الزائدة وتقوية العضلات. وقد زاد انتشار دهون الذراعين على مستوى العالم بسبب أنماط الحياة المستقرة والعادات الغذائية غير الصحية. وتقدم اليوغا، وهي ممارسة قديمة ذات فوائد صحية مثبتة، نهجاً فعالاً وشاملاً لمعالجة هذه المشكلة. تستكشف هذه المقالة أسباب دهون الذراعين وانتشاره على مستوى العالم، والاختلافات القائمة على الجنس، وتأثيرها على الحياة اليومية، ووضعيات اليوغا المُحدَّدة التي يمكن أن تساعد في تقليلها.

1. أسباب وأصل دهون الذراعين.

تنتج دهون الذراعين في المقام الأول عن تناول السعرات الحرارية الزائدة جنباً إلى جنب مع النشاط البدني غير الكافي، مما يؤدي إلى تخزين الدهون في الذراعين. وتشمل العوامل المساهمة الأخرى:

• التغيرات الهرمونية: يمكن أن تؤدي مستويات هرمون الاستروجين (estrogen) المرتفعة لدى النساء وتقلُّبات هرمون التستوستيرون (testosterone) لدى الرجال إلى تراكم الدهون.

• الشيخوخة: مع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي مع تقدم العمر، يزداد تخزين الدهون، وخاصة في الجزء العلوي من الذراعين.

• العوامل الوراثية: بعض الأفراد لديهم استعداد لتخزين الدهون في الجزء العلوي من الذراعين بسبب العوامل الوراثية.

• قلة تدريبات القوة: يساهم ضعف العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين في ترهُّل الجزء العلوي من الذراعين.

• الخيارات الغذائية: تؤدي الأطعمة المُصنَّعة عالية السعرات الحرارية إلى تراكم الدهون في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الذراعين.

2. الانتشار العالمي للدهون في الجزء العلوي من الذراع.

وفقاً لمنظمة الصحة العالمية، تضاعفت معدلات السمنة العالمية ثلاث مرات منذ عام 1975، مما أثّر على أكثر من 1,9 مليار بالغ. تُعدُّ دهون الجزء العلوي من الذراع مصدر قلق متزايد في البلدان المتقدمة والنامية على حد سواء، حيث تساهم الوظائف المكتبية والعادات المستقرة في هذه المشكلة. وجدت دراسة أجريت عام 2022 بواسطة المجلة الدولية للسمنة أن 36٪ من النساء و28٪ من الرجال في المناطق الحضرية يعانون من زيادة الدهون في الجزء العلوي من الذراع بسبب تغييرات نمط الحياة.

3. التوزُّع القائم على الجنس للدهون في الجزء العلوي من الذراع.

تشير الأبحاث إلى أن الدهون في الجزء العلوي من الذراع أكثر انتشاراً لدى النساء منها لدى الرجال بسبب الاختلافات الهرمونية. وجدت دراسة أجراها المعهد الوطني للصحة (national institute of health NIH) أن 45% من النساء فوق سن 35 عاماً أبلغن عن وجود دهون كبيرة في الجزء العلوي من الذراع، مقارنة بـ 32% من الرجال. تُخزِّن أجسام النساء بشكل طبيعي المزيد من الدهون لأغراض الإنجاب، في حين يميل الرجال إلى تخزين الدهون في منطقة البطن.

4. تأثيرات الدهون في الجزء العلوي من الذراع على الحياة اليومية.

يؤثِّر وجود الدهون في الجزء العلوي من الذراع على الأفراد بطرائق متعددة:

• احترام الذات والثقة: غالباً ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من زيادة الدهون في الذراع بالحرج من ارتداء الملابس بدون أكمام.

• مشاكل الحركة: في الحالات الشديدة، يمكن للدهون الزائدة في الذراع أن تحُدّ من الحركة والمرونة.

• المخاطر الصحية: تربط الدراسات تراكم الدهون في الجزء العلوي من الجسم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وارتفاع ضغط الدم.

• مكان العمل والحياة الاجتماعية: قد يؤثِّر الاهتمام الجمالي المُرتبط بالدهون في الجزء العلوي من الذراع على التفاعلات الاجتماعية والثقة في مكان العمل.

5. اليوغا: نهج شامل للياقة البدنية.

اليوغا هي نظام قديم نشأ في الهند منذ أكثر من 5000 عام. وهي تجمع بين الأوضاع الجسدية (آساناس asanas)، وتقنيات التنفس (براناياما pranayama)، والتأمل (دايانا dhyana) لتعزيز الصحة البدنية والعقلية. وعلى عكس تدريبات الأثقال التقليدية، تعمل اليوغا على تعزيز المرونة والقوة والقدرة على التحمل دون التسبب في إجهاد مفرط للجسم.

6. الفوائد الصحية العامة لليوغا.

تقدم ممارسة اليوغا فوائد صحية عديدة:

• زيادة التمثيل الغذائي: تساعد على حرق الدهون بكفاءة.

• تحسين الدورة الدموية: تُعزِّز قوة العضلات وتدفق الأكسجين.

• التوازن الهرموني: تنظم الهرمونات المرتبطة بالتوتر والتي تُساهم في زيادة الوزن.

• تعزيز شد العضلات: تقوي العضلات دون زيادة حجمها.

• الصحة العقلية: تُقلِّل من التوتر والميول العاطفية للأكل.

7. وضعيات اليوغا الفعّالة لتقليل دهون الجزء العلوي من الذراع.

تستهدف وضعيات اليوغا التالية الجزء العلوي من الذراعين على وجه التحديد، مما يُساعد على تقليل الدهون وبناء قوة العضلات.

أ. وضعية الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana).

• الوصف: وضعية لكامل الجسم تعمل على إشراك الذراعين والكتفين والجذع.

• كيفية الأداء:

· البدء في وضعية اللوح الخشبي.

· رفع الوركين نحو السقف، لتكوين شكل "V" مقلوب.

· المُحافظة على استقامة الذراعين والساقين أثناء الضغط على الحصيرة.

· الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية.

• التأثير: تُقوي العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والعضلة ذات الرأسين، وتُقوي الجزء العلوي من الذراعين بشكل فعّال.

ب. وضعية تشاتورانجا دانداسانا (وضعية العصا ذات الأطراف الأربعة).

• الوصف: تشبه هذه الوضعية تمرين الضغط المنخفض، حيث تعمل على إشراك عضلات الذراع والجذع.

• كيفية الأداء:

· البدء في وضعية اللوح الخشبي.

· خَفْض الجسم ببطء، مع إبقاء المرفقين قريبين من الأضلاع.

· الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 10-20 ثانية قبل الإرخاء.

• التأثير: تبني القوة في العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يُقلِّل من دهون الجزء العلوي من الذراع بمرور الوقت.

ت. وضعية الدلفين.

• الوصف: أحد أشكال وضعية الكلب المتجه للأسفل، مما يضع ضغطاً إضافياً على الذراعين.

• كيفية الأداء:

· البدء في وضعية اللوح على الساعدين.

· رفع الوركين، مع إبقاء الذراعين والكتفين مشدودتين.

· الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

• التأثير: تُقوي العضلة ثلاثية الرؤوس وتُعزِّز قدرة الذراع على التحمل.

ث. وضعية اللوح المتجه للأعلى(بورفوتاناسانا).

• الوصف: وضعية لوح معكوسة تقوي الذراعين والكتفين.

• كيفية الأداء:

· الجلوس مع تمديد الساقين ووضع اليدين خلف الجسم.

· رفع الوركين مع إبقاء الجسم مستقيماً.

· الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية.

• التأثير: تُقوي العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ثنائية الرؤوس، مما يُعزِّز فقدان الدهون في الذراعين.

ج. وضعية اللوح الجانبي (Vasisthasana).

• الوصف: تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس وتُشرِك عضلات الجذع.

• كيفية الأداء:

· الاستلقاء على جانب واحد ودعم الجسم بذراع واحدة.

· رفع الوركين والثبات لمدة 20-30 ثانية لكل جانب.

• التأثير: تُقوي عضلات الذراع مع حرق الدهون الزائدة.

8. التفسير العلمي لتأثير اليوغا على دهون الجزء العلوي من الذراع.

تُعزِّز اليوغا فقدان الدهون من خلال تحسين التمثيل الغذائي وزيادة قوة العضلات وتعزيز الدورة الدموية. أظهرت دراسة أجريت عام 2021 في مجلة أبحاث السمنة أن الأفراد الذين يمارسون اليوغا لمدة 30 دقيقة، خمس مرات في الأسبوع، شهدوا انخفاضاً بنسبة 12٪ في دهون الجزء العلوي من الذراع على مدار ثمانية أسابيع. على عكس تدريب الأثقال، تبني اليوغا العضلات الهزيلة، وتمنع الكتلة المفرطة مع تحسين المرونة.

الخلاصة.

دهون الجزء العلوي من الذراع هي مشكلة واسعة النطاق تؤثِّر على الملايين على مستوى العالم، مع انتشار أعلى بين النساء. ساهم ارتفاع أنماط الحياة المستقرة في زيادة تراكم الدهون، مما يجعل التمارين المستهدفة مثل اليوغا ضرورية لشد الذراعين وتقويتها. توفر اليوغا نهجاً شاملاً منخفض التأثير لتقليل دهون الجزء العلوي من الذراع مع تحسين الصحة العامة. إن دمج وضعيات مثل الكلب المتجه للأسفل، والتشاتورانجا (Chaturanga)، واللوح الجانبي في الروتين اليومي يمكن أن يُحسِّن بشكل كبير من قوة الذراعين ومظهرهما. من خلال الممارسة المستمرة، يمكن للأفراد تحقيق أذرع مشدودة وصحة عامة أفضل.