قاعدة الـ 150 دقيقة: كيف يبطئ التمرين المنتظم التدهور المعرفي لدى مرضى الخرف

لينا عشماوي

05/03/2025

الخرف هو مصطلح عام لفقدان الذاكرة واللغة وحل المشكلات وقدرات التفكير الأخرى التي تكون شديدة بما يكفي للتدخل في الحياة اليومية. يمثل مرض الزهايمر 60% -80% من الحالات.و الخرف الوعائي، الذي يحدث بسبب النزيف المجهري وانسداد الأوعية الدموية في الدماغ، هو ثاني أكثر الأسباب شيوعًا للخرف. هناك العديد من الحالات الأخرى التي يمكن أن تسبب أعراض ضعف الإدراك ولكنها ليست خرفًا، بما في ذلك بعض الحالات القابلة للعكس، مثل مشاكل الغدة الدرقية ونقص الفيتامينات.

قد تساعد الحركة البسيطة في منع الخرف، حتى بالنسبة لكبار السن الضعفاء From publichealth.jhu.edu

الأسباب

يحدث الخرف بسبب مجموعة متنوعة من الأمراض التي تسبب تلفًا لخلايا المخ. يتداخل هذا التلف مع قدرة خلايا المخ على التواصل مع بعضها البعض. عندما لا تتمكن خلايا المخ من التواصل بشكل طبيعي، يمكن أن يتأثر التفكير والسلوك والمشاعر.

تشخيص الخرف

لا يوجد اختبار واحد لتحديد ما إذا كان شخص ما مصابًا بالخرف. يقوم الأطباء بتشخيص مرض الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف بناءً على التاريخ الطبي الدقيق والفحص البدني والاختبارات المعملية والتغيرات المميزة في التفكير والوظيفة اليومية والسلوك المرتبط بكل نوع. يمكن للأطباء تحديد ما إذا كان هناك نقص في الفيتامينات أو لا.

علاج الخرف والعناية به

يعتمد علاج الخرف على سببه. في حالة معظم حالات الخرف التقدمية، بما في ذلك مرض الزهايمر، لا يوجد علاج، ولكن هناك علاجان - دونانيماب (كيسونلا™) وليكانماب (ليكيمبي®) - يثبتان أن إزالة بيتا أميلويد، أحد السمات المميزة لمرض الزهايمر، من الدماغ يقلل من التدهور المعرفي والوظيفي لدى الأشخاص الذين يعيشون مع مرض الزهايمر المبكر. يمكن لبعض العلاجات الأخرى أن تبطئ مؤقتًا تفاقم أعراض الخرف وتحسن نوعية الحياة

مخاطر الخرف والوقاية منه

لا يمكن تغيير بعض عوامل الخطر للخرف، مثل العمر والجينات. لكن الباحثين يواصلون استكشاف تأثير عوامل الخطر الأخرى على صحة الدماغ والوقاية من الخرف. يؤكد الخبراء على انه من خلال تبني قاعدة الـ 150 دقيقة، يمكن للأفراد - سواء كانوا صغارًا أو كبارًا - اتخاذ خطوات استباقية نحو صحة دماغية أفضل. الخرف حالة تقدمية، ومع ذلك يمكن إدارة آثاره بشيء بسيط ومؤثر مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. إذ يؤكد الخبراء على أهمية "قاعدة الـ 150 دقيقة"، والتي تتضمن الانخراط في نشاط بدني متوسط الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. يمكن أن يقلل هذا الروتين بشكل كبير من خطر الإصابة بالخرف ويساعد في إبطاء التدهور المعرفي لدى أولئك الذين تم تشخيصهم بالفعل.

مجموعة من كبار السن يمارسون التمارين الرياضية في إحدى الحدائق في مدريد بإسبانيا From english.elpais.com

التمارين الرياضية كأداة لمكافحة الخرف

تسلط نيهة سينها، أخصائية الخرف الضوء على الدور القوي للحركة في الحفاظ على الوظيفة الإدراكية. ".يمكن أن تقلل 150 دقيقة في الأسبوع، موزعة على جلسات تمارين بدنية صغيرة وقابلة للإدارة، من خطر الإصابة بالخرف بشكل كبير"، تساعد الأنشطة البسيطة مثل المشي الصباحي، أو التمدد الخفيف، أو الرقص على تحسين الدورة الدموية، وتقليل التهاب الدماغ، وتحفيز إطلاق عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو بروتين ضروري لنمو الخلايا العصبية وقدرتها على الصمود. تشير الدراسات أيضًا إلى أن الأنشطة الهوائية متوسطة الكثافة - مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة - تساعد في تأخير تقدم الخرف من خلال تعزيز الذاكرة والوظيفة التنفيذية وتنظيم الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك، يقلل النشاط البدني من خطر الإصابة بالأمراض المصاحبة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري، والتي ترتبط بتدهور إدراكي أسرع.

العلاقة بين الدماغ والحركة

يؤكد الدكتور كاوستوب ماهاجان على العلاقة العميقة بين الحركة وصحة الدماغ. "إن القاعدة البسيطة ولكن القوية للدماغ هي أنه كلما زادت حركتك، كلما كان دماغك أكثر صحة. مع توقف الحركات، يزداد التدهور المعرفي؛ على سبيل المثال، مع عمليات الإغلاق بسبب كوفيد، رأينا العديد من كبار السن يعانون من أعراض النسيان في وقت أبكر بكثير مما كان ليحدث لولا ذلك، مما تسبب في زيادة حالات مرضى الخرف، يوضح الدكتور مهاجان أن تطور الدماغ كان دائمًا متشابكًا مع الحركة. بمرور الوقت، قام الدماغ بتطوير نفسه لدعم الوظائف الحركية الضرورية للبقاء والتكيف. إن الانخراط في مهام حركية معقدة - مثل التمرين أو الرياضة أو الرقص - يستمر في تقوية المسارات العصبية. تشير الأبحاث إلى أن التغييرات في الدماغ المرتبطة بالخرف تبدأ قبل ظهور الأعراض بنحو 30 عامًا. وبالتالي، فإن تبني أسلوب حياة نشط في وقت مبكر أمر بالغ الأهمية.

أهمية تعديلات نمط الحياة

لا يتعلق منع الخرف أو إبطاؤه بالأدوية بل بتغييرات نمط الحياة. يقول الدكتور مهاجان: "لإبطاء عملية الخرف، لا توجد أدوية ولكن تعديلات نمط الحياة بشكل أساسي. لمنع ظهور الخرف، ستحتاج إلى البدء في سن 35 إلى 40 عامًا على الأقل". إذن، ما هي تغييرات نمط الحياة الضرورية؟ وفقًا للخبيرين، فإن الحركة هي المفتاح. ويضيف الدكتور ماهاجان: "كما ناقشنا، فإن أهم شيء هو الحركة، أو ببساطة، التمارين الهوائية حيث ستحافظ قاعدة الـ 150 دقيقة، أو ببساطة المشي لمدة 30-40 دقيقة على الأقل يوميًا، على صحة دماغك". كما يدعو إلى التمارين الهوائية مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة، والتي تدعم الوظيفة الحركية وصحة الدماغ بشكل عام.

الخرف: ممارسة الرياضة بانتظام قد تقلل من خطر الإصابة بهذه الحالة From www.express.co.uk

فوائد الرفاهية الاجتماعية والعاطفية

كما تؤكد سينها على الفوائد الاجتماعية والعاطفية للتمرين المنتظم. وتقول: "بخلاف المزايا الجسدية، تعمل هذه الأنشطة أيضًا على تعزيز التفاعل الاجتماعي والشعور بالهدف بين كبار السن المصابين بالخرف. يمكن لمثل هذه الخطوات اليقظة والمتسقة أن تخلق تأثيرًا دائمًا، وتمكن كبار السن المصابين بالخرف من الحصول على نوعية حياة متفوقة". إن إعطاء الأولوية للحركة والانخراط في التمارين الرياضية المنتظمة لا يعزز فقط من الرفاهية البدنية ولكنه يدعم أيضًا المرونة المعرفية على المدى الطويل، مما يضمن جودة أعلى.