أطعمة تحتوي على بروتين أكثر من البيض

البيض مصدر شائع وسهل للبروتين. تحتوي البيضة الكبيرة على 6.3 جرام من البروتين (13% من القيمة اليومية). القيمة اليومية للبروتين هي 50 جرامًا يوميًا بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على عمرك ووزنك ومستوى نشاطك.

1. صدور الدجاج

تعتبر صدور الدجاج من البروتينات الخالية من الدهون. وتأتي معظم السعرات الحرارية من البروتين. كما أنها بروتين كامل، مما يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تحتاجها. كما أن صدور الدجاج غنية بفيتامينات ب والسيلينيوم والكولين. توفر حصة 3 أونصات من صدور الدجاج المطبوخة 23.8 جرامًا من البروتين.

2. الجبن القريش

الجبن القريش غني بالبروتين ويوفر فيتامينات ب والسيلينيوم والكالسيوم. يوفر نصف كوب من الجبن القريش قليل الدسم (1-2٪ دهون الحليب) 12.9 جرامًا من البروتين، أي ضعف الكمية الموجودة في البيضة.

3. الحمص

حبوب الحمص، مصدر رائع للبروتين النباتي. كما أنها غنية بالألياف، والتي يمكن أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول، وتعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم، وتحسين الهضم، وتساعد في الشعور بالشبع. ويوفر كوب واحد من الحمص المطبوخ 14.5 جرامًا من البروتين.

4. زبدة اللوز

تقدم زبدة اللوز مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، والألياف، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم. يمكن أن تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة في تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول "الضار"، مما قد يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز 6.7 جرام من البروتين.

5. لحم البقر

عند تناوله باعتدال، يمكن أن يكون لحم البقر الخالي من الدهون (7% دهون أو أقل) مصدرًا جيدًا للبروتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الحديد والزنك، توفر حصة 3 أونصات من لحم البقر الخالي من الدهون 23 جرامًا من البروتين.

6. التونة

تحتوي التونة على عناصر غذائية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب والكالسيوم وفيتامين د وفيتامينات ب والسيلينيوم. توفر حصة ثلاث أونصات من التونة الخفيفة المعلبة 21.7 جرامًا من البروتين.

7. صدر الديك الرومي

يحتوي صدر الديك الرومي على نسبة عالية من البروتين ولكنه منخفض الدهون المشبعة. يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامينات ب والسيلينيوم والزنك. توفر حصة ثلاث أونصات من صدر الديك الرومي 20.1 جرامًا من البروتين.

8. فول الصويا

فول الصويا غير الناضج مليء بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى. إنها واحدة من المصادر القليلة للبروتين الكامل القائم على النباتات (توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة) يوفر كوب واحد من فول الصويا 18.4 جرامًا من البروتين.

9. سمك السلمون

سمك السلمون هو نوع من الأسماك الدهنية المليئة بالدهون الصحية للقلب أوميجا 3 والبروتين والحديد والسيلينيوم وفيتامين أ، الذي يدعم الرؤية الصحية. كما أنه أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د. تحتوي حصة ثلاث أونصات من سمك السلمون الأطلسي البري على 16.8 جرامًا من البروتين.29

10. الكينوا

الكينوا حبوب كاملة خالية من الغلوتين توفر البروتين والألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية المهمة للصحة الجيدة. إنه غني بشكل خاص بالكيرسيتين والكامبفيرول، وهما مركبان مضادان للأكسدة, يوفر كوب واحد من الكينوا المطبوخة 8.1 جرام من البروتين.

11. اللوز

يعتبر اللوز مصدرًا نباتيًا مناسبًا للبروتين والألياف والدهون الصحية للقلب. كما يوفر أيضًا كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن. كما يحتوي أيضاعلى فيتامين هـ والمغنيسيوم وكمية صغيرة من الكالسيوم. تحتوي أونصة واحدة، أو حوالي 23 حبة لوز، على 6 جرامات من البروتين، مثل البيضة.

12. العدس

العدس عبارة عن بقوليات صغيرة تحتوي على البروتين والألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك وتوفر فوائد صحية عديدة. يمكن أن يساعدك إضافة المزيد من العدس إلى نظام غذائي نباتي أو نباتي على تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ 17.9 جرامًا من البروتين و15.6 جرامًا من الألياف، وهو ما يزيد عن نصف احتياجاتك اليومية من الألياف.

13. التوفو

التوفو هو طعام نباتي مصنوع من حليب الصويا. وهو بروتين كامل يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كما أنه يوفر مغذيات أخرى تعزز الصحة مثل الكالسيوم وفيتامين أ والحديد ومضادات الأكسدة. توفر ثلاثة أونصات من التوفو الصلب 9 جرامات من البروتين.

14. الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو زبادي عالي البروتين ذو قوام كريمي سميك. يوفر وعاء سعة 5.3 أونصة من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم بنكهة الفانيليا 13 جرامًا من البروتين.

15. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء مصدر ممتاز للبروتين النباتي والألياف. كما أنها مصدر مركّز لمضادات الأكسدة. يوفر الكوب الواحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة 15 جرامًا من البروتين.

16. جبن البارميزان

يحتوي جبن البارميزان على نسبة بروتين أعلى من العديد من أنواع الجبن الأخرى. كما يساهم في تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم ويحتوي على مستويات أقل من اللاكتوز مقارنة بالجبن الطري، توفر حصة 1 أونصة من جبن البارميزان الصلب 8.5 جرام من البروتين.

17. بذور اليقطين

توفر بذور اليقطين الدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة والبروتين والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى. وهي واحدة من أفضل المصادر النباتية للتريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد جسمك على إنتاج السيروتونين والميلاتونين. توفر أونصة واحدة من بذور اليقطين المقشرة 8.5 جرام من البروتين.

18. الجمبري

الجمبري غذاء منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين وغني بفيتامين ب12 والسيلينيوم. فيتامين ب12 مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء. توفر حصة 3 أونصات من الجمبري المطبوخ 25 جرامًا من البروتين مقابل أقل من 80 سعرًا حراريًا. وهذا حوالي أربعة أضعاف البروتين الموجود في البيضة، مع كمية مماثلة من السعرات الحرارية.