5 تمارين تدمر جسمك بعد الأربعين عليك تجنبها بكل الطرق!

يقول الباحثون إن بدء روتين لياقة بدنية بعد سن الأربعين مفيد بقدر فائدة ممارسة النشاط البدني من مرحلة المراهقة وحتى البلوغ. في الواقع، يؤدي زيادة النشاط البدني في مراحل لاحقة من العمر إلى نفس انخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات بجميع أسبابها، تمامًا كما هو الحال مع ممارسة النشاط البدني من مرحلة المراهقة وحتى البلوغ، إن الحد الأمثل من المخاطر لوحظ عند ممارسة ما مجموعه 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل، مثل البستنة أو الأعمال المنزلية، أو 75 دقيقة من النشاط القوي، مثل المشي السريع أو الجري أو السباحة أو التمارين الرياضية.

150 دقيقة أسبوعيًا

هذا هو المستوى الأمثل المذكور لتقليل المخاطر عند النشاط المعتدل، أو 75 دقيقة من النشاط القوي.

فوائد النشاط البدني

يمكن أن يوفر النشاط البدني في وقت لاحق من الحياة فوائد إضافية. فإن هناك الكثير من المكاسب النفسية. على الرغم من أن الفوائد تختلف من فرد لآخر، إلا أن الفوائد العامة تشمل "شعورًا عامًا بالرفاهية والشعور بتحسن نفسي" مع انخفاض الاكتئاب وزيادة الطاقة. ربما تكون قد جربت عددًا كبيرًا من التمارين الرياضية وقد يكون هناك تمرين واحد يربكك كثيرًا لكثرة الألم الذي يسببه لك. أحيانًا لا تكون متأكدًا تمامًا مما أضر بأقراصك الفقرية وقد يظن طبيبك أنك قد تعاني من التصلب اللويحي، وربما يكون السبب على الأرجح رفع الأشياء الثقيلة والجلوس لفترات طويلة دون أخذ فترات راحة. ولكن عندما يتعلق الأمر بالإصابات المزعجة، فإن الأفضل هو التأكد: رفع أي شيء فوق رأسك. تؤدي هذه الحركة إلى نوبات صداع نصفي لا تُحصى، بالإضافة إلى آلام وشد عضلي مختلف في الرقبة. ومن المهم أيضًا أن من يعاني من الصداع النصفي (الشقيقة) المصحوب بنسمة (الأورا؟)، يكون يشبه إلى حد كبير الإصابة بسكتة دماغية. قد تكون مشكلتك رغبتك في تقوية كتفيك أكثر، ويبدو أن ممارسة التمارين فوق الرأس هي أفضل طريقة لتحقيق ذلك

خمسة تمارين قد تُدمر جسمك بعد سن الأربعين

صرحت المدربة كيلي نجار لموقع Eat This, Not That، وهو موقع مخصص للصحة والعافية، أنه مع اقترابك من النصف الثاني من حياتك، تصبح الوقاية من الإصابات بنفس أهمية التمارين الرياضية. لا يستطيع الكثيرون الاستمتاع بتقاعد نشط بسبب الألم وقيوده. يعد تجنب عادات التمرين هذه أمرًا بالغ الأهمية للعناية بجسمك الآن بعد تجاوزك الأربعين. "يمكنك الاستمرار في ممارسة الأنشطة التي تستمتع بها مع تقدمك في السن إذا حافظت على قوتك وتوازنك وقدرتك على التحمل بأمان." هذه هي التمارين الخمسة التي أوصى نجار، مدرب الصحة والعافية المعتمد من المجلس الوطني، بتجنبها إذا تجاوزت الأربعين.

🏋️

ملخص المخاطر والنصائح

تتركز النصيحة على تقليل احتمالات الإصابة مع الحفاظ على الحركة الآمنة والقوة والتوازن والقدرة على التحمل.

الوقاية من الإصابات

تصبح الحماية من الألم والقيود الجسدية بنفس أهمية أداء التمرين نفسه بعد سن الأربعين.

الاستمرارية الآمنة

الهدف ليس التوقف عن النشاط، بل الاستمرار فيه مع التقدم في السن بشكل أكثر أمانًا.

عناصر يجب الحفاظ عليها

القوة والتوازن والقدرة على التحمل هي العناصر التي تشدد عليها النصيحة للحفاظ على نشاط طويل المدى.

أول تمرين يجب على أي شخص تجاوز الأربعين تجنبه

وفقًا لنجار، فإن تمارين البليومتريك هي أول تمرين يمكن أن يُلحق ضررًا بالغًا بجسمك بعد سن الأربعين.

ما هي تمارين البليومتريك؟ هي في الأساس أي تمرين يستخدم حركات مفاجئة بهدف بناء العضلات. سنناقش تمارين مثل رمي الكرة الطبية، والقفز على الصندوق، والقفز القرفصاء. مع أن هذه التمارين قد تساعدك على بناء جسم قوي، إلا أنها تُرهق مفاصلك أيضًا. قد تفهم لماذا قد تكون هذه التمارين غير مناسبة إذا كنت قد تعرضت لإجهاد ظهرك عند الانحناء لالتقاط قلم رصاص، ناهيك عن كرة طبية ثقيلة.

التمرين الثاني الذي يجب على من تجاوزوا الأربعين تجنبه

التدريب المتقطع عالي الكثافة، أو HIIT، هو التمرين الثاني الذي يجب عليك التفكير في زيادته مع التقدم في السن. ينصح نجار تحديدًا بتجنب الركض السريع نظرًا لفترات التعافي الطويلة اللازمة في حال حدوث طارئ. بدلاً من ذلك، يُنصح بتمارين الإهليلجي أو الركض غير السريع (الهرولة).

التمرين الثالث الذي يجب على من تجاوزوا الأربعين تجنبه

إن أقراص العمود الفقري قد تكون عرضة للانطلاق لدى البعض ومن الصعب استيعاب مدى الألم الذي تشعر به عند سقوطها مع أن الجسم قادر على إعادتها إلى موضعها بأعجوبة، وتصبح مستعدًا للعودة إلى التمرين في غضون أسابيع. بالإضافة إلى ذلك، تشعر بالخوف كلما انحنيت أو حتى أجهدت ظهرك قليلًا. لهذا السبب، ينصح نجار بتجنب تمارين البطن. ربما تنجح اليوغا والبلانك البسيطة معك كبدائل.

مقارنة بين التمارين التي يُنصح بتجنبها وبدائلها

النوع	ما الذي يثير القلق؟	بديل مذكور
البليومتريك	حركات مفاجئة ترهق المفاصل	غير مذكور مباشرة
الركض السريع ضمن HIIT	قد يتطلب فترات تعافٍ طويلة	الإهليلجي أو الهرولة
تمارين البطن	قد تزيد القلق المرتبط بالظهر وأقراص العمود الفقري	اليوغا أو البلانك البسيطة

الخطأ الرابع في التمارين الرياضية الذي قد يُدمر جسمك بعد سن الأربعين

تُشير نجار إلى أن أحد أهم الأخطاء ليس شيئًا تفعله، بل شيئًا لا تفعله. وخاصةً، ممارسة التوازن. يوضح المدرب: "قم بتمارين الركلات الثلاثية أثناء الوقوف باستخدام الأوزان (الأربطة) إذا كان لديك توازن جيد وترغب في الحفاظ عليه حتى ذروة أدائك." يمكنك طلب بعض جلسات العلاج الطبيعي من طبيبك لمعرفة أفضل التمارين المناسبة لك إذا انخفض توازنك.

الخطأ الخامس في التمارين الذي قد يُدمر جسمك بعد سن الأربعين

جوجينز، جندي سابق في قوات النخبة البحرية الأمريكية وعداء ألتراماراثون، أضر بجسده أكثر من معظم الناس، ودفع الثمن أخيرًا عندما بدأ جسده يضعف. في الواقع، كانت هناك لحظات فكّر فيها جوجينز بالتخلي عن جزء من التدريب الصارم الذي اشتهر به الآن. حتى بدأ بممارسة التمدد، كما زعم، لبضع ساعات يوميًا. في الأربعين من عمرك، اجعل التمدد جزءًا من روتينك اليومي، بالطبع لن تصل لأن تمارسه بقدر جوجينز (قليلون يفعلون). مارس اليوغا في الأيام التي لا تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. ولكي تستعيد لياقتك قليلًا وتتجنب آلام العضلات والمفاصل لاحقًا، احرص على ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة في الأيام التي تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. يتفق نجار مع هذا الرأي، وينصح موقع "كل هذا وليس ذلك" بأنه بعد تمرين رائع، قد يكون من المغري الاستحمام فورًا، ولكن يجب مقاومة الرغبة والتمدد على السجادة. تنشأ الآلام والأوجاع العامة بسبب شد العضلات الذي يشد المفاصل التي تدعمها. ويمكن أن تُسهم قلة النشاط البدني وفترات الخمول الطويلة في هشاشة العظام.

روتين التمدد المقترح بعد التمرين

1

لا تنهِ الجلسة فورًا

بعد التمرين، لا تنتقل مباشرة إلى الاستحمام إذا كنت تريد تقليل الشد العضلي.

2

أضف التمدد إلى روتينك اليومي

النصيحة الأساسية هي جعل التمدد جزءًا ثابتًا من يومك بعد سن الأربعين.

3

استخدم اليوغا في أيام الراحة

يمكن ممارسة اليوغا في الأيام التي لا تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية.

4

خصص وقتًا للحركة في أيام النادي

احرص على نحو 20 دقيقة من الحركة أو التمدد لتخفيف آلام العضلات والمفاصل لاحقًا.