أطعمة لذيذة غنية بالبروتين لتناولها يوميًا

البروتين يتكوّن من 20 حمضًا أمينيًا، وهو عنصر أساسي في كل وظائف الجسم. يقول الدكتور أوجلا إن الجسم يوجّه ربع البروتين الذي نأكله فقط لبناء العضلات، أما الباقي فيذهب إلى إنتاج الإنزيمات والهرمونات، وتقوية الخلايا والعظام والشعر والأظافر. نقص البروتين يضر الصحة العامة، ويضعف المناعة، ويجعل الشعر والأظافر تتكسر، ويقلل التركيز ويسبب التعب.

الكمية التي يحتاجها الإنسان يوميًا تتغير حسب نشاطه وعمره. غير النشيطين يحتاجون غرامًا لكل كيلو من وزنهم، النشيطون يحتاجون 1.6 إلى 2.2 غرام، من يتجاوز 65 عامًا يحتاج 1.2 إلى 1.5 غرام. مثلاً، من يزن 72.5 كغ يحتاج نحو 145 غرام بروتين في اليوم.

للوصول إلى الكمية المطلوبة، يُفضل اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يتضمن:

الأسماك: التونة تحتوي على 24.4 غرام بروتين لكل 100 غرام، السلمون 25.9 غرام، الماكريل 25.4 غرام، القد 19.3 غرام. الأسماك من أفضل مصادر البروتين الصحي.

بذور القنب: تحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية، وأوميغا 3 و6. ملعقتان منها تعطيان بروتين بياض بيضتين.

البيض: البيضة الواحدة تعطي نحو 6 غرامات بروتين، يُستحسن أكلها مع الصفار للحصول على الكولين النافع للدماغ والكبد.

زبدة المكسرات: تحتوي على بعض البروتين، لكنها ليست مصدرًا رئيسيًا لأن الحصول على كمية بروتين جيدة يتطلب سعرات حرارية عالية.

الكينوا: خيار نباتي ممتاز، يعطي 8 غرامات بروتين في الكوب الواحد، مع المغنيسيوم والألياف.

الزبادي اليوناني: يحتوي على ضعف بروتين الزبادي العادي، كربوهيدرات أقل، وكمية جيدة من الكالسيوم.

الجبن القريش: نصف كوب يحتوي على 12 - 16 غرام بروتين بطيء الهضم (الكازين)، يساعد على بناء العضلات ويشعر الإنسان بالشبع.

مساحيق البروتين: مثل ببتيدات الكولاجين، تدعم الأنسجة والمفاصل والبشرة، وتكون مفيدة مع التقدم في العمر.

لحم البقر: مصدر غني بالبروتين والعناصر الغذائية، يُنصح بتضمينه في الغذاء رغم الجدل حول تأثيره البيئي.