8 أطعمة غنية بالبروتين تعزز نمو العضلات

البروتين عنصر أساسي في النظام الغذائي، يبني العظام والعضلات والبشرة، ويدعم وظائف الجسم الحيوية. يحتاج الإنسان إلى البروتين منذ الطفولة للنمو والتطور، ويظل ضروريًا طوال العمر لإصلاح الأنسجة والخلايا. في مرحلة الشيخوخة، يصبح البروتين مع التمارين الرياضية ضروريًا للحد من فقدان كتلة العضلات المرتبط بالتقدم في السن، ويساعد في السيطرة على الوزن من خلال تعزيز الشعور بالشبع.

الكمية اليومية الموصى بها هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وتختلف حسب العمر والنشاط والحمل. يفضل توزيع البروتين على وجبات اليوم، بمعدل 20 إلى 40 غرامًا في المرة، مع تناول وجبات خفيفة تحتوي على 5 غرامات على الأقل من البروتين من مصادر عالية الجودة.

تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين يعزز بناء العضلات والتعافي، وتناول البروتين بين الوجبات يساعد على الشعور بالشبع وتنظيم مستوى السكر في الدم. من أبرز الوجبات الخفيفة المالحة الغنية بالبروتين:

- الحمص: نصف كوب يحتوي على 7 غرامات من البروتين، يُتناول كسلطة أو محمص في الفرن.
اللحم المقدد: لحم البقر والدجاج والسلمون يحتوي على 10-12 غرامًا لكل أونصة، مع الانتباه لكمية الصوديوم.
الجبن: يوفر 5-7 غرامات من البروتين لكل أونصة.
المكسرات: مثل الفول السوداني (7 غرامات) واللوز والفستق (6 غرامات لكل أونصة).
الإدامامي: كوب واحد يحتوي على 18 غرامًا من البروتين، وهو مصدر بروتين نباتي كامل.
التونة: ثلاث أونصات توفر 25.5 غرامًا من البروتين، وتُعزز قيمتها الغذائية بإضافة الزبادي اليوناني.
البيض: البيضة المسلوقة الكبيرة تحتوي على 6.3 غرامات من البروتين.

فيما يخص الوجبات الخفيفة الحلوة الغنية بالبروتين:
الزبادي اليوناني: يحتوي على 17 غرامًا في ثلاثة أرباع الكوب.
الجبن القريش: يوفر 12 غرامًا مع إمكانية إضافته للتوت والعسل والمكسرات.
بذور الشيا: ملعقتان كبيرتان تعطيان 5 غرامات، وتحضَّر كبودينغ.
زبدة الفول السوداني: ملعقتان كبيرتان توفران 7 غرامات، وتُستخدم مع التفاح والخبز المحمص.
بذور اليقطين: أونصة واحدة تحتوي على 8 غرامات، وتُضاف إلى السلطات والحساء.