بحث جديد يتحدى فوائد المشي 10 آلاف خطوة يوميًا

المشي نشاط بدني بسيط ومفيد، لكنه يتحول إلى ضرر إذا مارسه الإنسان بإفراط. يُعد ترفيهًا، لكنه يحقق أهداف التمارين الأخرى: يقوي الجسم، يطيل التحمل، ويحسّن القلب. لذلك يلزم اتباع خطة تدريجية تُبعد الإرهاق والإصابة.

كثيرون يبدؤون بحماس زائد فيمشون أكثر من طاقة الجسم قبل أن يعتاد النشاط. على المبتدئ أن يبدأ بخمس عشرة دقيقة بوتيرة هادئة، ثم يُضيف دقيقتين أو ثلاث كل أسبوع حتى يصل إلى ثلاثين دقيقة بسرعة أعلى. يكفي المشي ثلاث مرات أسبوعيًا، مع إدخال تمارين أخرى.

الإفراط في المشي ينتج تعبًا مستمرًا، أداءً منخفضًا، فقدان شهية، ألمًا عضليًا لا يزول، وتهيجًا. إذا وجدت صعوبة في التنفس أو لم تستطع إكمال جملة كاملة أثناء المشي، خفّف السرعة واستشر مختصًا. تلك العلامات تُنبئ بمتلازمة الإفراط في التدريب.

أشهر الأخطاء: الانطلاق بسرعة عالية، المشي مع دقات قلب مرتفعة، قطع مسافات طويلة قبل الاستعداد، أو رفع السرعة دون تدرج. القاعدة الأساسية: لا ترفع المدة والسرعة معًا، واستخدم اختبار الكلام لقياس الشدة.

نصائح تحسين المشي: عُدّل بين يوم شاق ويوم سهل، أحمِ جسدك خمس دقائق، مدّ عضلاتك، وزد الوقت أو الخطوات عشرة بالمئة فقط كل أسبوع. الانتظام أهم من الشدة؛ المداومة تحوّل المشي إلى عادة صحية.

المشي خيار مثالي لبداية اللياقة أو لدعم تمارين القوة. بالالتزام بالزيادة التدريجية تحصل على نتائج ملموسة وتُحسّن صحتك دون مخاطر الإفراط.