ما يجب فعله وما لا يجب فعله بعد ليلة نوم سيئة

هل هناك شيء أكثر متعة؟ الأمر ليس وكأنك "تنام متأخرًا" حقًا، وأن تلك الدقائق العشر الإضافية هي الشيء الوحيد الذي يمنحك القليل من الطاقة الإضافية، أليس كذلك؟ ليس حقًا. فأنت تحتاج إلى ما يصل إلى ساعة من النوم الإضافي قبل أن يساعدك ذلك. وإلا، فأنت في الواقع تخلق ضغوطًا لنفسك من خلال تقصير وقت تحضيرك للصباح.

لا تنام متأخرًا

لقد قررت أن تأخذ إجازة الصباح. يمكنك تعويض هذا النوم من الساعة 9 إلى الظهر، أليس كذلك؟ إنه أمر مغرٍ، ولكن ربما تكون فكرة سيئة. أنت تضبط "الساعة الداخلية" لجسمك عندما تذهب إلى السرير وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم. من الأفضل الالتزام بهذا الروتين، حتى لو لم تنم جيدًا. سيساعدك ذلك في إعادة دورتك إلى مسارها الصحيح.

احصل على بعض أشعة الشمس

يساعد ذلك جسمك على ضبط ساعته. ويمكن أن يساعد أيضًا في مكافحة الأرق من خلال مساعدة مزاجك ودماغك. لذا، إذا كنت ترغب في الحصول على قدر أكبر من النوم الليلة مقارنة بالليلة الماضية، فاستيقظ واسترح في ضوء النهار. ومن المفيد أيضًا الخروج في منتصف النهار. وإذا كنت في مكتب، فربما يمكنك القيام بنزهة قصيرة في الحديقة في وقت الغداء.

تناول بعض الكافيين، ولكن ليس كثيراً

إذا أهملت تناول قهوتك الصباحية المعتادة، فقد تشعر بالخمول والكسل. وقد يجعلك ذلك أيضاً سريع الانفعال ويسبب لك الصداع. لذا تناول بعضاً منها. وقد يساعدك تناول القليل الإضافي على البقاء متيقظاً. ولكن تذكر أن الكافيين يظل في جسمك لعدة ساعات. لذا لا تفرط في تناوله. ولا تتناول الكافيين ـ سواء كان قهوة أو غير ذلك ـ قبل موعد النوم.

مارس الرياضة في الوقت المناسب

يمكن أن يحسن ذلك من نومك ويساعدك على النوم بسرعة أكبر. ولكن لا تمارس الرياضة قبل موعد النوم مباشرة لأنها تحفز جسمك على إنتاج ما يسمى بالكورتيزول. وهو هرمون يجعلك أكثر يقظة. وهذا مفيد عندما تحاول الاستيقاظ للذهاب إلى العمل. ولكنه ليس جيداً عندما تحاول العودة إلى النوم. وإذا كان عليك ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر أو في المساء، فحاول الانتهاء منها قبل 3 ساعات على الأقل من الذهاب إلى الفراش.

خذ قيلولة بالقدر المناسب

ستساعدك القيلولة لمدة 20 دقيقة على شحذ انتباهك ومهاراتك الحركية. قد تعمل القيلولة التي تستمر لمدة 90 دقيقة على تحسين قدرتك على التفكير الإبداعي. ولكن القيلولة التي تستمر من 20 إلى 90 دقيقة (أو القيلولة التي تدوم لفترة زمنية محددة) قد تجعلك أكثر نعاسًا مقارنة بما كنت عليه عندما بدأت. اضبط المنبه. ضع في اعتبارك أن القيلولة مهما كانت مدتها، وخاصة في وقت لاحق من اليوم، قد تجعل من الصعب عليك النوم في المساء. وقد يؤدي هذا إلى حلقة مفرغة من الأرق واضطراب روتين النوم.

ربما يمكنك تناول الميلاتونين

يصنعه جسمك بشكل طبيعي وعادة ما يكون كافياً. ولكن يمكنك تجربة مكمل غذائي بجرعة 1 إلى 3 مليجرام قبل ساعتين من موعد النوم بعد ليلة بلا نوم. لا يجعلك تشعر بالنعاس، ولكن يمكن أن يكون له تأثير مهدئ يمكن أن يؤدي إلى النوم. لا تتناوله إذا كنت حاملاً أو مرضعة. ابتعد أيضًا إذا كنت تعاني من نوبات صرع أو مرض مناعي ذاتي أو اكتئاب. إذا كنت تعاني من مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم، تحدث إلى طبيبك قبل تناوله.

تناول طعامًا خفيفًا وفي وقت مبكر

إذا كنت لا تريد تكرار قلة النوم الليلة الماضية، فربما لن يساعدك تناول برجر دهني كبير وبطاطس مقلية وميلك شيك في الساعة 11 مساءً. تناول عشاءً أخف قبل عدة ساعات من النوم. إذا كنت جائعًا لاحقًا، فتناول وجبات خفيفة من الأطعمة التي لا تزعج نومك. غالبًا ما يكون الخبز المحمص أو الزبادي سهلًا على الجسم.

لا تدخن

ربما تعلم أن التدخين مضر بصحتك. ولكن إذا كنت مدخنًا بالفعل وتحاول الحصول على نوم هانئ ليلاً، فحاول ألا تفعل ذلك قبل وقت قصير من موعد النوم. فمثل الكافيين، يعتبر التبغ منبهًا يمكن أن يمنعك من النوم. تحدث إلى طبيبك حول طرق الإقلاع عن التدخين إلى الأبد.

لا تتصفح الإنترنت

إن التعرض المفرط لأي ضوء بعد غروب الشمس قد يفسد نومك، ولكن "الضوء الأزرق" المنبعث من هاتفك الذكي أو الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي سيئ بشكل خاص. هدئ من روعك قبل النوم. حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة أيضًا.

ترطيب الجسم

يجب أن تشرب كمية كافية من السوائل حتى لا تستيقظ عطشانًا في منتصف الليل، ولكن ليس كثيرًا حتى تستيقظ لأنك بحاجة إلى التبول. وبالطبع، تجنب الكحول والكافيين بالقرب من وقت النوم.

لا تتخذ قرارات كبيرة

بدون نوم مناسب، يتدهور حكمك. لا تستطيع خلايا الدماغ المرهقة تجميع الأفكار أو تذكر المعلومات الأساسية. حتى فهمك الأساسي لحدث ما أثناء حدوثه قد يكون مختلفًا. لذا حافظ على هدوئك وانتظر. قد تصبح الأمور أكثر وضوحًا بعد ليلة نوم جيدة.

استرخِ قبل النوم

ابدأ في الاسترخاء مع اقتراب موعد النوم: لا تستخدم الأضواء الساطعة أو تتحدث أو تمارس أنشطة مرهقة. كل هذا قد يجعل النوم صعبًا. حاول أن تجعل غرفة نومك مظلمة وهادئة. وباردة أيضًا: درجة الحرارة المثالية هي 60-67 درجة فهرنهايت.