ما يجب فعله وما لا يجب فعله بعد ليلة نوم سيئة

يظن كثيرون أن دقائق إضافية من النوم في الصباح تمنحهم طاقة، لكن النوم المتقطع يزيد التوتر ويقلل من فعالية التحضير لليوم. الأفضل الالتزام بجدول نوم ثابت؛ النوم والاستيقاظ في توقيت واحد يوميًا يضبط الإيقاع الحيوي حتى لو لم يكن النوم عميقًا.

التعرض لأشعة الشمس صباحًا وظهرًا ينظم الساعة الحيوية ويحسن المزاج. ذلك يسهل النوم ليلًا، لذا يُنصح بالخروج فترة قصيرة وقت الظهيرة عند الإمكان، حتى أثناء العمل المكتبي.

كمية صغيرة من الكافيين ترفع النشاط، خاصة بعد الاستيقاظ مرهقًا. لا تُكثر، فالكافيين يبقى في الجسم ساعات ويعيق النوم مساءً. يُفضل الامتناع عنه قبل النوم.

الرياضة تحسن النوم، لكن يُستحسن تجنبها قبل النوم بثلاث ساعات. التمارين ترفع اليقظة، لذا يُفضل أداؤها نهارًا أو أواخر العصر.

القيلولة القصيرة (20 دقيقة) تنشط التركيز. الطويلة (90 دقيقة) تعزز الإبداع. القيلولة المتوسطة تزيد النعاس، والنوم في وقت متأخر من النهار قد يؤدي إلى أرق ليلي.

الجسم ينتج الميلاتونين طبيعيًا، ويُستخدم كمكمل بجرعة صغيرة قبل النوم إذا لم يكن هناك حمل أو أمراض مزمنة، مع استشارة الطبيب عند وجود السكري أو ارتفاع الضغط.

لتحسين النوم، تجنب الأطعمة الدسمة ليلًا. تناول عشاءً خفيفًا قبل ساعات من النوم، ووجبة خفيفة كالزبادي إذا شعرت بالجوع لاحقًا.

التدخين منبه مثل الكافيين ويعيق النوم. يُنصح بالامتناع عنه ليلًا، والتفكير في الإقلاع لتحسين الصحة والنوم.

تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، فالضوء الأزرق يعيق إنتاج هرمون النوم. اجعل غرفة النوم مظلمة وهادئة.

اشرب كمية معتدلة من الماء لتجنب العطش دون التسبب في الاستيقاظ للتبول. امتنع عن الكحول والكافيين ليلًا.

قلة النوم تضعف القدرة على اتخاذ قرارات صائبة. تقديرك للأحداث يتغير تحت الضغط الذهني. يُفضل تأجيل القرارات الكبيرة حتى تحصل على نوم كافٍ.

تهيئة بيئة نوم مريحة ضروري. خفّض الإنارة، تجنب النقاشات والأنشطة المحفزة، اجعل الغرفة هادئة، مظلمة، باردة قليلاً. تلك الممارسات تحسن جودة النوم.