كيف يخسر بعض الأشخاص الوزن بمجرد المشي؟ بعض الأشياء التي تساعد بشكل كبير
يوفر المشي المنتظم العديد من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك فقدان الوزن. أظهرت إحدى الدراسات التأثيرات الإيجابية التي يمكن أن يحدثها المشي على حرق الدهون وتقليل محيط الخصر لدى الإناث البدينات. مشت النساء ما بين 50 إلى 70 دقيقة 3 أيام في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا. بعد الدراسة، وجدوا أن المشاركين فقدوا في المتوسط 1.5% من دهون الجسم و1.1 بوصة حول خصورهم. وهناك بعض الأشياء التي يمكن للشخص القيام بها لزيادة كمية الدهون التي يحرقها أثناء المشي. تتضمن النصائح:
1.5% دهون أقل و1.1 بوصة أقل
في الدراسة المذكورة، ارتبط المشي المنتظم لمدة 12 أسبوعًا بانخفاض متوسط في دهون الجسم ومحيط الخصر.
قراءة مقترحة
1. زيادة السرعة
إن السرعة تحدث فرقًا. يحرق الشخص المزيد من السعرات الحرارية عند المشي بوتيرة سريعة مقارنة بالمشي ببطء.
2. ارتداء سترة ثقيلة
إن إضافة وزن إضافي إلى التمرين قد يزيد حرق السعرات، لكن هذا الخيار يحتاج إلى تطبيق حذر لتجنب الإصابات أو اختلال التوازن العضلي.
ما يفيد وما يجب تجنبه عند إضافة الوزن
ارتداء أوزان الكاحل أو المعصم أو حمل الأوزان في اليدين، لأن ذلك قد يؤدي إلى اختلال التوازن العضلي والإصابة.
ارتداء سترة ثقيلة أثناء المشي قد يدفع الجسم إلى العمل بجهد أكبر، وذُكر أن سترة تعادل 10٪ من وزن الجسم قد ترتبط بحرق سعرات أكثر بمتوسط 13٪.
3. المشي صعودًا
للمساعدة في زيادة حرق السعرات الحرارية، يجب على الشخص المشي صعودًا بانتظام. بالنسبة للبعض، قد يعني هذا زيادة منحدر جهاز المشي، بينما قد يرغب آخرون في دمج المزيد من التلال في روتين المشي في الهواء الطلق. يجب أن يهدف الشخص إلى صعود التلال أو السلالم أو المنحدرات مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
4. التركيز على الشكل والوضعية
يجب على الشخص المشي بحيث ينظر إلى الأمام في جميع الأوقات لأن هذا يساعد في زيادة السرعة التي يمكنه المشي بها وكذلك إطالة خطواته. أثناء المشي، يجب على الشخص أيضًا التركيز على شد عضلات البطن والأرداف. يمكن أن تساعد هذه التقنية الشخص على بناء القوة والحفاظ عليه خاليًا من الإصابات حتى يتمكن من مواصلة برنامج المشي الخاص به.
5. دمج فترات تدريب المقاومة
للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة نمو العضلات الجديدة، يمكن للشخص محاولة إضافة تدريب المقاومة أثناء المشي. تتضمن بعض التمارين التي يمكن تجربتها:
تمارين يمكن دمجها أثناء المشي
القرفصاء
تمرين يمكن إضافته في فترات قصيرة أثناء المشي للمساعدة في رفع الجهد البدني.
تمرين الضغط
يمكن استخدامه ضمن الفترات التدريبية لزيادة معدل ضربات القلب وبناء العضلات.
تمرين الغطس ثلاثي الرؤوس
خيار آخر يمكن إدخاله في الروتين القصير المصاحب للمشي.
تمرين الاندفاع
يدعم تنويع التمرين خلال المشي ويضيف تحديًا بدنيًا في فترات قصيرة.
يمكن أن تساعد فترات التمرين القصيرة في زيادة معدل ضربات قلب الشخص وبناء العضلات. كما يمكنها المساعدة في جعل روتين المشي أكثر إثارة للاهتمام.
6. المشي السريع على فترات
يمكن استخدام المشي السريع على فترات لرفع عدد السعرات المحروقة، ويعتمد ذلك على تتابع واضح بين الإحماء ورفع السرعة ثم العودة إلى الوتيرة العادية.
خطوات تطبيق المشي السريع على فترات
الإحماء
المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل البدء بالفترات السريعة.
زيادة السرعة
رفع السرعة إلى وتيرة غير مريحة ولكنها مستدامة لمدة 10 إلى 15 ثانية.
العودة للوتيرة الطبيعية
الرجوع إلى سرعة المشي المعتادة بعد كل فترة سريعة.
التكرار حسب القدرة
يمكن تكرار ذلك طوال المشي أو طالما أن الشخص قادر على الاستمرار.
يمكن للشخص أن يجري مايلي:
البدء بخمس دقائق من العمل المتقطع لكل مشي ودمج المزيد من فترات المشي السريع في مشيهم بمرور الوقت
القيام بثلاث جولات مشي أقصر يوميا
قد يجد بعض الأشخاص أنه من الأسهل الحفاظ على تمارينهم اليومية من خلال القيام بجولات مشي أقصر طوال اليوم بدلاً من المشي لمسافة أطول مرة واحدة يوميًا. يعتقد الخبراء أن المشي بعد كل وجبة يجلب أيضًا فوائد.
استهداف المزيد من الخطوات كل يوم
طرق بسيطة لزيادة عدد الخطوات يوميًا
| الطريقة | كيف تساعد |
|---|---|
| صعود السلالم بدلًا من المصعد | يزيد الحركة اليومية دون الحاجة إلى وقت تمرين إضافي. |
| إيقاف السيارة بعيدًا عن المدخل | يضيف خطوات قصيرة متكررة إلى الروتين اليومي. |
| المشي إلى الغداء أو العمل أو المدرسة إذا أمكن | يحوّل التنقل اليومي إلى فرصة للحركة. |
| أخذ فترات راحة للمشي في العمل | يقلل الجلوس الطويل ويساعد على جمع خطوات أكثر خلال اليوم. |
تشجع أجهزة تتبع اللياقة البدنية وأجهزة قياس الخطوات الشائعة الأشخاص على اتخاذ 10000 خطوة يوميًا، وهذا يعادل حوالي 5 أميال من المشي. إن أجهزة تتبع اللياقة البدنية التي تحسب الخطوات هي حافز ممتاز لمساعدة الأشخاص على اتخاذ المزيد من الخطوات كل يوم يمكن للأشخاص زيادة عدد الخطوات التي يخطونها كل يوم عن طريق تغيير بعض أنماط حركتهم اليومية. وتتضمن النصائح للقيام بذلك:
صعود السلالم بدلاً من المصعد
إيقاف السيارة بعيدًا عن الباب في المتاجر أو العمل أو المدرسة
المشي إلى الغداء أو العمل أو المدرسة أو الأنشطة الأخرى إذا أمكن
أخذ فترات راحة للمشي في العمل بدلاً من الجلوس في غرفة الاستراحة
الملخص
المشي مفيد لفقدان الوزن. قبل إضافة الوزن أو زيادة الكثافة، سواء من خلال السرعة أو المنحدر، يجب على الشخص التحدث إلى طبيبه أو غيره من المتخصصين في الرعاية الصحية. يجب أن يهدف الشخص إلى زيادة انتظام مشيه وعدد الأميال أو الخطوات التي يخطوها كل يوم.
ما هي فوائد المشي السريع؟
المشي السريع هو شكل منخفض التكلفة وسهل من التمارين الرياضية يمكن للأشخاص استخدامه لزيادة مستويات نشاطهم.
ما الذي يجب معرفته عن السعرات الحرارية والدهون في الجسم
يحتوي رطل من الدهون في الجسم على ما يقرب من 3500 سعر حراري.
ماهي الأسباب المحتملة لعدم نجاح فقدان الوزن؟
قد لا تنجح الجهود المبذولة لإنقاص الوزن لعدد من الأسباب. قد يتبع الشخص نظامًا غذائيًا غير فعال، أو يستهلك مشروبات سكرية، أو..
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بالمشي؟
يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء المشي وفقًا لجنس الشخص وحجم جسمه ومدى سرعته في المشي. ..
هل من المفيد المشي بعد الأكل؟
المشي بعد الأكل يمكن أن يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم وتحسين النوم، من بين أمور أخرى عديدة.