أطعمة لذيذة غنية بالبروتين لتناولها يوميًا

يقول الدكتور أوجلا: "البروتينات جزيئات معقدة ضرورية لجميع العمليات البيولوجية تقريبًا، وتتكون من 20 حمضًا أمينيًا". عندما نفكر في البروتين، غالبًا ما نفكر في بناء العضلات، لكن 25% فقط من البروتين الغذائي يُخصص لهذا الغرض. ويضيف: "الغالبية العظمى من البروتين المتبقي الذي تستهلكه وتعيد تدويره في جسمك يذهب إلى مناطق أخرى؛ الإنزيمات، والهرمونات، وهياكل الخلايا، والعظام، والشعر، والأظافر. يجد البعض الحصول على كمية كافية من البروتين يوميًا أمرًا صعبًا. إن البروتين ضروري لبناء وإصلاح كل خلية في الجسم. فهو يدعم تكوين الإنزيمات والهرمونات، ويعزز وظيفة المناعة، ويساعد في نقل العناصر الغذائية". نقص البروتين ليس شائعًا بين النساء في الولايات المتحدة، لكنه قد يؤثر سلبًا على الجسم، مما يؤثر على العديد من أجهزة الجسم ووظائفه ومجموعة من الأعراض التي لا ترغب في تجربتها بما في ذلك الشعور بالضعف، وضعف القوة، وتقصف الشعر والأظافر، وضعف القدرة على مقاومة العدوى أو المرض، وتشوش الذهن.

ما الحاجة اليومية من البروتين؟

دليل سريع لحساب الاحتياج اليومي

1

للبالغ قليل الحركة

استهدف غرامًا واحدًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

2

للبالغ النشيط

استهدف من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

3

لمن تجاوز 65 عامًا

استهدف من 1.2 إلى 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

4

مثال تطبيقي

إذا كان الوزن 165 رطلاً، أي 72.5 كيلوغرامًا تقريبًا، فالهدف يقارب 145 غرامًا من البروتين يوميًا.

هذا الأمر أكثر إثارة للخوف مما كنت تعتقد؟

في محاولة لتحسين نظامنا الغذائي من البروتين، فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب أن تتناولها قدر الإمكان - وسنتشاركها معا في هذا العام 2025 وهو عام البروتين.

الأسماك

عندما يتعلق الأمر بتناول الأسماك، لا تحتوي جميعها على نفس كمية البروتين. هناك أكثر من 36 نوعاً تُصنّفها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية كخيارات صحية، والأربعة أنواع التي تُعدّ الأعلى من حيث البروتين هي التونة، والسلمون، وسمك القد، والماكريل.

مقارنة محتوى البروتين في أبرز أنواع الأسماك

النوع	البروتين في 100 غرام	ملاحظة
التونة	24.4 غرامًا	تونة الزعنفة الصفراء
السلمون	25.92 غرامًا	من أعلى الخيارات المذكورة
سمك القد	19.36 غرامًا	أقل من بقية القائمة
الماكريل	25.45 غرامًا	من بين الأعلى بروتينًا

بذور القنب

قد تكون هذه البذور صغيرة الحجم، لكنها غنية بشكل مدهش. تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور القنب على كمية بروتين تعادل بياض بيضتين، بالإضافة إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (وهي نادرة)، وأوميغا 3، وأوميغا 6.

البيض

يقول العلماء : يجب أن يكون البيض جزءًا من نظامك الغذائي الأسبوعي، ولكن يُفضل تناول البيضة مع الصفار". ففي بيضة كبيرة، ستحصل على حوالي ستة غرامات من البروتين المتوفر. "يحتوي البيض أيضًا على جرعة جيدة من الكولين الداعم للدماغ والكبد والمرارة".

زبدة المكسرات

مقارنة السعرات مقابل البروتين

الانطباع الشائع

قد تبدو زبدة الفول السوداني مصدرًا مهمًا للبروتين، لكنها تمنح دفعة صغيرة فقط مقارنةً بحجمها وسعراتها الحرارية.

الواقع الغذائي

لمعادلة 175 سعرة حرارية من حصة ثلاث أونصات من لحم البقر الخالي من الدهون، ستحتاج إلى 679 سعرة حرارية من زبدة الفول السوداني، أي نحو 7 ملاعق كبيرة.

الكينوا

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين، أو نباتيًا، أو تتبع نظامًا غذائيًا كاملًا، فيجب أن تكون الكينوا جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي. يقول خبراء التغذية : "هذه البذور الشبيهة بالحبوب هي أحد مصادر البروتين النباتي الكامل القليلة التي توفر حوالي ثمانية غرامات لكل كوب". "كما أنها غنية بالمغنيسيوم والألياف".

الزبادي اليوناني

يتميز الزبادي اليوناني بسمكه وقوامه الكريمي مقارنةً بالزبادي العادي نظرًا لتخميره لفترة أطول، كما أن فوائده الصحية تفوق بكثير فوائد الزبادي الأصلي. تقول أخصائية التغذية السريرية هيذر هودسون، أخصائية التغذية المسجلة وأخصائية التغذية المعتمدة في مركز لانغون الصحي بجامعة نيويورك: "من منظور غذائي، يحتوي الزبادي اليوناني عادةً على بروتين أكثر بكثير - غالبًا ضعف الكمية! - وكربوهيدرات أقل من الزبادي العادي". كما أنه مصدر رائع للكالسيوم، الذي يساعد في الحفاظ على قوة العظام والأسنان.

غالبًا ضعف الكمية

الزبادي اليوناني يحتوي عادةً على بروتين أكثر بكثير وكربوهيدرات أقل من الزبادي العادي.

الجبن القريش

بعد انتشاره الواسع على وسائل التواصل الاجتماعي مؤخرًا، عاد الجبن القريش ليُصبح من أكثر الأطعمة شعبية. تقول خبيرة التغذية بارمر : "نصف كوب فقط من الجبن القريش يُمكن أن يُوفر ما بين 12 و16 غرامًا من البروتين". كل ما عليك فعله هو قراءة الملصق. "يحتوي على الكازين، وهو بروتين بطيء الهضم يدعم إصلاح العضلات ونموها. إنه مُشبِع وغني بالكالسيوم".

المساحيق

تُعدّ مساحيق البروتين أو ببتيدات الكولاجين إضافة رائعة لنظامك الغذائي إذا كنت ترغب في زيادة استهلاكك. تقول بارمر: "ببتيدات الكولاجين طريقة مريحة، ومتوفرة حيويًا، وفعالة لدعم احتياجات جسمك من الكولاجين، خاصةً مع انخفاض إنتاجه بشكل طبيعي مع التقدم في السن". "يمكن أن تساعد إضافتها إلى نظامك الغذائي في الحفاظ على بشرة شابة، ومفاصل قوية، وصحة الأنسجة الضامة بشكل عام".

لحم البقر

"النقاش حول استدامة لحوم البقر دقيق ويتطلب مناقشة منفصلة،

ولكن إذا استطعنا وضع ذلك جانبًا والنظر فقط إلى جودة التغذية، فمن الصعب حقًا التغلب على لحوم البقر". تقول بارمر: "يُعد هذا من أكثر مصادر البروتين المتوفرة غنىً بالعناصر الغذائية، ويُنصح بإضافته إلى خطط الوجبات الأسبوعية".