طبيب قلب يقول إن هناك طعامًا واحدًا يقلل من الكوليسترول والالتهابات
إن أحدث النصائح الغذائية لخفض الكوليسترول تشجعنا على تناول المزيد من الأطعمة اللذيذة. جميعنا نحتاج إلى بعض الدهون في نظامنا الغذائي - فهي ضرورية للصحة الجيدة وتوفر الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون أ، د، هـ، وك، بالإضافة إلى الدهون الأساسية التي لا ينتجها الجسم، ولذلك يجب توفيرها في نظامنا الغذائي. ولكن في الوقت نفسه، من المهم عدم الإفراط في تناول الدهون في نظامنا الغذائي، فهي غنية بالسعرات الحرارية، وقد يؤدي تناولها بكثرة مع مرور الوقت إلى زيادة غير مرغوب فيها في الوزن. وهذا أمر سيء لصحة القلب، حيث أن زيادة الوزن - مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم - تُعد عامل خطر للإصابة بأمراض القلب الإكليلية والسكتة الدماغية.
قراءة مقترحة
اختر الدهون المناسبة
مع أهمية تقليل كمية الدهون التي نتناولها، من الضروري أيضًا اختيار الدهون المناسبة، إذ يُحسّن ذلك التوازن بين الكوليسترول LDL (الضار) والكوليسترول HDL (النافع). وينبغي التركيز تحديدًا على تقليل الدهون المشبعة والدهون المتحولة، واستبدالها بالدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة، فالكوليسترول "الضار" يترسب في شراييننا، مما يؤدي إلى تضيقها وتصلبها، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب الإكليلية والسكتة الدماغية
مقارنة بين أنواع الدهون وتأثيرها
الدهون المشبعة والدهون المتحولة ترفع الخطر عند الإفراط فيها وتؤثر سلبًا في توازن الكوليسترول.
الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة تساعد على تحسين التوازن بين LDL وHDL عند استخدامها بدلًا من الأنواع الأقل فائدة.
قلل الدهون المشبعة بدلًا من الكوليسترول في الطعام
تُظهر الأبحاث الحديثة الآن أنه بالمقارنة مع الدهون المشبعة، فإن الكوليسترول الموجود في الطعام يؤثر لدى معظم الناس بشكل معتدل فقط على مستويات الكوليسترول في الدم. الاستثناء هو الأشخاص الذين يعانون من فرط كوليسترول الدم العائلي (FH). بالنسبة لمعظم الناس، يكون للدهون المشبعة تأثير أكبر بكثير على مستوى الكوليسترول في الدم من الكوليسترول الموجود في الطعام. هذا يعني أنه إذا كنت بحاجة إلى خفض مستوى الكوليسترول في الدم، فإن أهم ما يمكنك فعله هو تناول كميات أقل من الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة.
ما نأكله ووقت تناوله يؤثران على صحتنا
تشير دراسة جديدة إلى أن توقيت وجباتنا قد يؤثر على صحة قلبنا. إذ وجد باحثون أن أبحاثًا سابقة ربطت العمل في نوبات ليلية بمشاكل القلب والأوعية الدموية. ويقولون إن دراستهم الجديدة تُظهر أن تناول الطعام خلال النهار قد يُساعد في تقليل هذه المخاطر.
كيف اختبرت الدراسة أثر توقيت الوجبات
محاكاة العمل الليلي
شملت الدراسة 20 مشاركًا سليمًا أمضوا أسبوعين في بيئة مراقبة تحاكي نوبات العمل الليلية.
اختلاف توقيت تناول الطعام
تناول المشاركون الطعام إما ليلًا أو نهارًا لمقارنة أثر التوقيت وحده.
قياس عوامل الخطر
قيّم الباحثون مؤشرات الجهاز العصبي اللاإرادي، ومثبط منشط البلازمينوجين-1، وضغط الدم.
النتيجة الأساسية
لم تظهر آثار سلبية على هذه العوامل لدى من تناولوا الطعام خلال النهار، ما يشير إلى أن توقيت الطعام قد يكون هدفًا لتقليل الخطر.
يقول البروفيسور فرانك شير، أستاذ الطب: "أظهرت أبحاثنا السابقة أن اختلال الساعة البيولوجية - أي اختلال توقيت دورة سلوكنا مقارنةً بساعتنا البيولوجية - يزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أردنا أن نفهم ما يمكن فعله لتقليل هذا الخطر، وتشير أبحاثنا الجديدة إلى أن توقيت الطعام قد يكون هو الهدف." في ضوء ذلك، هل هناك أنواع محددة من الأطعمة مفيدة بشكل خاص لصحة القلب؟ استشرنا أخصائية تغذية وطبيب قلب، حيث سلّطا الضوء على بعض فوائد الأطعمة الستة التالية لقلبنا.
1. سمك السلمون
يقول الدكتور جاي شاه، طبيب القلب والمدير الطبي في هيلو: "أنصح بتناول أطعمة مثل سمك السلمون، الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في تقليل الالتهابات ودعم مستويات الكوليسترول الصحية". وتوصي روزي كار، أخصائية التغذية في برنامج التغذية الصحية بشوي سمك السلمون مع رشة من عصير الليمون والأعشاب في الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية لمدة 15-20 دقيقة، أو سلقه في مرق عطري للحصول على سمك طري ورطب.
2. الشوفان
توفر الحبوب الكاملة مثل الشوفان كربوهيدرات معقدة تساعد في الحفاظ على مستويات سكر الدم ثابتة، مما يمنع حدوث طفرات التهابية قد تُلحق الضرر بالأوعية الدموية مع مرور الوقت. كما أنها غنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد في خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة "الضار". تقول شاه: "أقترح غالبًا تناول الشوفان أو العصيدة مع التوت طوال الليل كخيار يومي سهل"
3. الخضراوات الورقية
هذه الأطعمة غنية بالنترات الغذائية التي تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم، مما يساعد على تمدد الأوعية الدموية، ويحسن تدفق الدم، ويخفض ضغط الدم. وقد رُبط تناولها بانتظام بتحسين أداء التمارين الرياضية ووظائف القلب والأوعية الدموية. الخضراوات الورقية رائعة لمحتواها من البوتاسيوم، كما أنها تساعد على موازنة مستويات الصوديوم في الجسم ويمكن إضافتها بسهولة إلى الحساء أو اليخنات أو الأطعمة المقلية كإضافة صحية.
ملخص فوائد بعض الأطعمة لصحة القلب
| الطعام | الفائدة الأساسية | طريقة سهلة للتناول |
|---|---|---|
| سمك السلمون | يوفر أحماض أوميغا 3 التي تساعد في تقليل الالتهابات ودعم مستويات الكوليسترول الصحية | شويه بالليمون والأعشاب أو سلقه في مرق عطري |
| الشوفان | غني بالألياف القابلة للذوبان ويساعد في خفض LDL والحفاظ على استقرار سكر الدم | تناوله كشوفان أو عصيدة مع التوت |
| الخضراوات الورقية | تدعم تدفق الدم وخفض ضغط الدم وتساعد في موازنة الصوديوم بفضل النترات والبوتاسيوم | إضافتها إلى الحساء أو اليخنات أو الأطعمة المقلية |
| زيت الزيتون البكر الممتاز | يوفر دهونًا أحادية غير مشبعة وبوليفينولات تقلل الإجهاد التأكسدي والالتهابات | استخدامه في التتبيلات أو كرشة نهائية أو بدلًا من الزبدة |
| الطماطم | غنية بالليكوبين الذي يقلل الالتهاب ويمنع أكسدة الكوليسترول | تحميصها ببطء أو إضافة معجون الطماطم إلى اليخنات والصلصات |
| منتجات الألبان المخمرة | تحتوي على البروبيوتيك وقد تساعد في خفض ضغط الدم والالتهابات، مع وجود فيتامين K2 | استخدام الزبادي غير المحلى في الإفطار أو التتبيلات أو بدلًا من القشدة الحامضة |
4. زيت الزيتون البكر الممتاز
زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، ومضادات الأكسدة القوية التي تُسمى البوليفينول، والتي تقلل الإجهاد التأكسدي والالتهابات. إذ يساهم الالتهاب المزمن منخفض الدرجة في الإصابة بأمراض القلب من خلال التأثير على صحة شراييننا. توصي أخصائية التغذية باستخدامه كزيت تشطيب للخضراوات، أو في تتبيلات السلطة المنزلية، أو للطهي على درجة حرارة منخفضة. تقول كار: "يمكنك أيضًا رشه على خبز الحبوب الكاملة بدلًا من الزبدة".
5. الطماطم
الطماطم غنية بالليكوبين، والليكوبين مضاد أكسدة قوي يقلل الالتهاب ويمنع أكسدة الكوليسترول. ومن المثير للاهتمام أن طهي الطماطم يزيد من التوافر الحيوي لليكوبين. "لذلك، يوصى بتحميص الطماطم ببطء مع قليل من زيت الزيتون لتركيز النكهات وزيادة توافر الليكوبين، أو إضافة معجون الطماطم إلى اليخنات والصلصات".
6. منتجات الألبان المخمرة (الزبادي، الكفير)
تحتوي منتجات الألبان المخمرة على البروبيوتيك الذي قد يساعد في خفض ضغط الدم والالتهابات المزمنة. يساعد فيتامين K2 الموجود في هذه الأطعمة على منع تراكم الكالسيوم في جدران الشرايين. وتنصح الدكتورة باستخدام الزبادي العادي غير المُحلى كأساس لأطباق الإفطار، أو كبديل للقشدة الحامضة، أو في التتبيلات