8 أطعمة غنية بالبروتين تعزز نمو العضلات
يُعد الحصول على كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي أمرًا ضروريًا لبناء العظام والعضلات والبشرة، ولأداء جميع أعضاء الجسم وظائفها بشكل سليم. في شبابنا، نحتاجه للنمو والتطور، ونحتاجه طوال حياتنا لإصلاح الخلايا والأنسجة. ومع تقدمنا في السن، يُعدّ تناول كمية كافية من البروتين وممارسة التمارين الرياضية بانتظام من العناصر الأساسية التي تساعد في تعويض فقدان كتلة العضلات، وهو الميل الطبيعي المرتبط بالعمر لفقدان كتلة العضلات وقوتها. يمكن للبروتين الغذائي أيضًا أن يساعد في التحكم في الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
قراءة مقترحة
ما كمية البروتين التي تحتاجها؟
0.8 غرام/كغ
هذه هي الكمية اليومية الموصى بها من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مع اختلاف الاحتياج بحسب العمر والنشاط والحمل أو الرضاعة.
الكمية اليومية الموصى بها من البروتين هي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لتحديد الكمية اليومية الموصى بها من البروتين، اضرب وزنك بالرطل في 0.36، تجدر الإشارة إلى أن احتياجاتك الفردية من البروتين قد تختلف بناءً على عمرك ومستويات نشاطك وعوامل أخرى مثل الحمل أو الرضاعة. وتشير الأبحاث إلى أن توزيع تناول البروتين على مدار اليوم قد يكون أكثر فائدة من الحصول على الكمية اليومية في وجبة واحدة أو وجبتين. لذلك، حاول الحصول على بعض البروتين في كل وجبة. وأكمل نظامك الغذائي بوجبات خفيفة صحية تحتوي على خمسة غرامات على الأقل من البروتين. ركز على الحصول على البروتين من مصادر غذائية عالية الجودة
ما فائدة الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين؟
تحتاج العضلات إلى البروتين لزيادة كتلتها والحفاظ عليها. إذا كنت تحاول تعزيز نمو العضلات وتعزيز تعافيها، فتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين خلال 30 إلى 60 دقيقة من جلسة تمارين القوة. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو الحفاظ عليه، فإن تناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الهضم واستقرار مستوى السكر في الدم، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام في وجبتك التالية. هذه الوجبات الخفيفة الـ 12 غنية بالبروتين وسهلة التحضير لمساعدتك على مواصلة يومك بنشاط.
وجبات خفيفة مالحة غنية بالبروتين
الحمص
يوفر 7 غرامات من البروتين لكل نصف كوب. اخلط الحمص مع الخيار والطماطم والبصل الأحمر وجبنة الفيتا والزيتون والصلصة اليونانية لتحضير سلطة مفرومة غنية. جفف الحمص المغسول قبل تقليبه بزيت الزيتون البكر الممتاز، ورشة ملح، وتوابلك المفضلة. اشويها على درجة حرارة 350 درجة لمدة 45 دقيقة تقريبًا.
اللحم المقدد
يوفر لحم البقر المقدد 10 غرامات من البروتين لكل أونصة. إن لحم السلمون المقدد يوفر بروتينًا أكثر لكل أونصة - 12 غرامًا - بينما يحتوي لحم الدجاج المقدد على 10 غرامات لكل أونصة. فقط راقب مستويات الصوديوم.
الجبن
يعد طريقة سهلة للحصول على 5 إلى 7 غرامات من البروتين لكل أونصة.
المكسرات
تحتوي جميع المكسرات على البروتين، لكن الفول السوداني واللوز والفستق الحلبي تحتوي على أكبر كمية منه. توفر أونصة واحدة من الفول السوداني المقشر 7 غرامات من البروتين، بينما يوفر كل من اللوز والفستق الحلبي 6 غرامات من البروتين لكل اونصة
إدامامي(فول الصويا الأخضر)
يُعد كوب واحد من الإدامامي من المقبلات الشهيرة في مطاعم السوشي، حيث يوفر 18 غرامًا من البروتين. وعلى عكس العديد من المصادر النباتية للبروتين، يوفر فول الصويا الأخضر (إدامامي) جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. اطبخ فول الصويا الأخضر الطازج أو المجمد على البخار أو اسلقه لمدة خمس إلى عشر دقائق، ثم تبّله حسب الرغبة.
التونة
توفر ثلاث أونصات من التونة 25.5 غرامًا من البروتين. استبدل المايونيز بنفس الكمية من الزبادي اليوناني العادي في سلطة التونة، وستضيف بضعة غرامات إضافية من البروتين إلى وجبتك الخفيفة.
البيض
توفر بيضة مسلوقة كبيرة واحدة 6.3 غرامًا من البروتين. تناول البيض مع صلصة كاري الزبادي للحصول على جرعة إضافية من البروتين. لتحضير الصلصة، امزج نصف كوب من الزبادي اليوناني مع ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري، ورشة من عصير الليمون، وقليل من العسل.
مقارنة سريعة بين الوجبات المالحة
| الوجبة | الكمية المذكورة | البروتين |
|---|---|---|
| الحمص | نصف كوب | 7 غرامات |
| لحم البقر المقدد | أونصة | 10 غرامات |
| لحم السلمون المقدد | أونصة | 12 غرامًا |
| الدجاج المقدد | أونصة | 10 غرامات |
| الجبن | أونصة | 5 إلى 7 غرامات |
| الفول السوداني | أونصة | 7 غرامات |
| اللوز | أونصة | 6 غرامات |
| الفستق الحلبي | أونصة | 6 غرامات |
| إدامامي | كوب واحد | 18 غرامًا |
| التونة | 3 أونصات | 25.5 غرامًا |
| البيض | بيضة كبيرة | 6.3 غرامًا |
وجبات خفيفة حلوة غنية بالبروتين
الزبادي اليوناني
تحتوي حصة ثلاثة أرباع كوب من الزبادي اليوناني على 17 غرامًا من البروتين، أي أكثر من ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي.
الجبن القريش
تحتوي حصة ثلاثة أرباع كوب من الجبن القريش على 12 غرامًا من البروتين. يمكنك تحويل الجبن القريش إلى وجبة خفيفة حلوة وسهلة التعبئة عن طريق مزجه مع العسل والتوت المجمد أو الطازج، ثم تزيينه باللوز المحمص. أضف بذور الشيا لمزيد من البروتين وقليل من القرمشة.
بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا 5 غرامات من البروتين. لتحضير بودينغ الشيا، امزج ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا مع نصف كوب من الحليب في مرطبان ماسون. أغلق الغطاء بإحكام ورجّه. بعد 10 دقائق، رجّه مرة أخرى لإذابة أي تكتلات. ضعه في الثلاجة لمدة 15 دقيقة على الأقل (أو طوال الليل) ليتماسك البودينغ. أضف التوت الطازج أو المجمد، والمكسرات، والقرفة، وقليلًا من شراب القيقب أو العسل.
زبدة الفول السوداني
ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني توفران 7 غرامات من البروتين. ادهن زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص وغطه بشرائح رقيقة من التفاح ورشة من القرفة.
بذور اليقطين
أونصة واحدة من بذور اليقطين المقشرة توفر 8 غرامات من البروتين. أضف البيبيتا المحمصة والمملحة إلى السلطات أو حساء القرع العسلي. اخلط بذور اليقطين النيئة مع الزيت والملح وبهار فطيرة اليقطين أو القرفة. سخّن الفرن مسبقًا إلى 325 درجة مئوية، واخبزه على صينية خبز مبطنة بورق زبدة لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
خيارات حلوة مرتفعة البروتين
تجمع هذه الخيارات بين الطعم الحلو وسهولة التحضير مع كميات جيدة من البروتين.
الزبادي اليوناني
17 غرامًا من البروتين في ثلاثة أرباع كوب، وهو أعلى من الزبادي العادي بأكثر من الضعف.
الجبن القريش
12 غرامًا في ثلاثة أرباع كوب، ويمكن تقديمه مع العسل والتوت واللوز.
بذور الشيا
5 غرامات في ملعقتين كبيرتين، وتتميز باحتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
زبدة الفول السوداني
7 غرامات من البروتين في ملعقتين كبيرتين، وتناسب الخبز المحمص مع شرائح التفاح والقرفة.
بذور اليقطين
8 غرامات في أونصة واحدة، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو تحميصها كوجبة خفيفة.