لا الجري ولا السباحة: أفضل نشاط بعد سن الستين لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية

في عالم مهووس بالتمارين عالية التأثير ومعسكرات حرق السعرات الحرارية، من السهل إغفال أحد أكثر أشكال التمارين الرياضية سهولةً وأقلها تقديرًا: المشي. وخاصةً لمن تجاوزوا الستين، برز المشي الهادئ والمتزن كأفضل نشاط لدعم صحة القلب والأوعية الدموية، وهو يتفوق على الجري والسباحة بطرق أكثر أهمية مع تقدمنا في السن وازدياد الحاجة إلى أنشطة منخفضة التأثير. في حين أن الجري قد يكون مرهقًا جدًا للمفاصل والهياكل العظمية، وقد لا تكون السباحة متاحة بدون وجود مسبح أو تدريب مناسب، فإن المشي لا يتطلب معدات خاصة، أو موقعًا محددًا، أو خلفية رياضية متقدمة. بل يمكن ممارسته في أي وقت ومكان، من دون التخطيط المسبق. وعلى الرغم من بساطته الظاهرة، يمكن للمشي المنتظم، إذا ما تم أداؤه بوعي، وبسرعة معتدلة إلى نشطة، أن يحقق فوائد صحية عميقة للقلب، ويُحسّن من وظائف التنفس، ويُعزز الدورة الدموية، بل ويسهم في رفع الحالة المزاجية وتقليل معدلات التوتر.

لماذا يُحدث المشي فرقًا كبيرًا في صحة قلبك؟

لنكن واضحين، المشي ليس مجرد وسيلة لتمديد الساقين، بل هو *أداة فعّالة للقلب والأوعية الدموية*، خاصةً لكبار السن الذين تتطلب أجسامهم خيارات أكثر ليونة وراحة للمفاصل. إليك ما يُقدمه المشي المنتظم لصحة القلب والأوعية الدموية:

· يُخفض ضغط الدم: يُساعد المشي الأوعية الدموية على التمدد والحفاظ على مرونتها، مما يُقلل المقاومة ويُخفف الضغط على القلب.

· يُحسّن نسب الكوليسترول: يُمكن أن يُساعد المشي السريع على خفض الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يُعزز نظافة الشرايين وكفاءتها.

· يُحسّن الدورة الدموية: يُحافظ المشي المنتظم على تدفق الدم بسلاسة، مُوصلًا الأكسجين والمغذيات إلى الأعضاء مع التخلص من الفضلات.

· يُثبّت نسبة السكر في الدم: يُساعد المشي بعد الوجبات على تقليل ارتفاع مستوى الجلوكوز، مما يُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ومضاعفات القلب والأوعية الدموية.

· يزيد من كفاءة القلب: مع مرور الوقت، يصبح القلب أقوى وأكثر كفاءة، ويضخ الدم بجهد أقل، مما يقلل من معدل ضربات القلب أثناء الراحة والإجهاد العام.

وعلى عكس الجري، يقلل المشي من خطر الإصابات الناتجة عن الصدمات، مثل آلام قصبة الساق، وآلام الركبة، وإجهاد الورك. وبالمقارنة مع السباحة، فهو أسهل: لا يتطلب السفر، ولا غرف تغيير الملابس، ولا تحكمًا في درجة الحرارة. ما عليك سوى ارتداء حذاء والانطلاق.

صحة الجسم بالكامل: المشي يقوي أكثر من مجرد القلب

وما يجعل المشي مفيدًا بشكل خاص لكبار السن هو أنه *يغذي الجسم بالكامل* - ليس فقط صحة القلب والأوعية الدموية، ولكن أيضًا الصحة العقلية والعاطفية والاجتماعية. فوائد تتجاوز القلب:

· تعزيز صحة الدماغ: تشير الدراسات إلى أن المشي يُحسّن الذاكرة ويُبطئ التدهور المعرفي المرتبط بالعمر من خلال زيادة تدفق الدم إلى الدماغ.

· مُحسِّن للمزاج: يُطلق المشي الإندورفين وغيره من النواقل العصبية المُحسِّنة للشعور بالسعادة، مثل الدوبامين والسيروتونين، مما يُساعد في مُكافحة الاكتئاب والقلق.

· تخفيف التوتر: يُخفِّض مستويات الكورتيزول، المُرتبطة مُباشرةً بارتفاع ضغط الدم والالتهابات وقلة النوم.

· تحسين التوازن والتنسيق: يُقوِّي المشي المُنتظم عضلات الساقين والجذع، مُدعمًا وضعية الجسم ومُقلِّلًا من خطر السقوط.

· التحفيز الاجتماعي: يُعزِّز المشي مع صديق أو شريك أو مجموعة من الأشخاص التواصل الهادف، وهو مُساهم أساسي في طول العمر.

حتى المشي بمفردك يُقدِّم فوائد تأملية. سواءً كان نزهةً في الطبيعة، أو جولةً حول الحي، أو مُجرَّد لفاتٍ في مركز تجاري أثناء سوء الأحوال الجوية، فإن الحركة الإيقاعية تُمثِّل قوةً مُؤثِّرةً على التوازن، وهي نوعٌ من اليقظة الذهنية المُتنقِّلة التي تُوجِّه جسمك وعقلك نحو التناغم.

كيفية تعظيم الفوائد: جعل المشي ممارسة يومية

1. سرّع وتيرة المشي

المشي البطيء رائع للاسترخاء، لكن *المشي السريع* - حيث يمكنك التحدث دون الغناء - يُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية. استخدم جهاز تتبع اللياقة البدنية أو تطبيقًا لقياس سرعتك وحاول زيادتها تدريجيًا مع مرور الوقت.

2. امشِ بعد الوجبات

المشي لمدة 10-15 دقيقة بعد الغداء أو العشاء يُحسّن الهضم ويُحافظ على مستوى السكر في الدم. كما أنه وقت هادئ للتأمل أو المشي مع رفيق.

3. أضف تنوعًا

غيّر مسارك للحفاظ على نشاطك. امشِ في الحدائق، أو الشوارع الهادئة، أو بالقرب من المعالم المحلية. إذا كان الطقس سيئًا، فجرب مراكز التسوق الداخلية أو أجهزة المشي.

4. ادمج فترات المشي المتقطعة.

كل بضع دقائق، حاول إضافة دفعات قصيرة من المشي السريع. هذا التدريب الخفيف على فترات المشي يعزز صحة القلب بشكل أكبر دون الحاجة إلى الجري.

5. ركز على الشكل.

استخدم وضعية الجسم الصحيحة: أكتاف مسترخية، وذراعان متأرجحتان بشكل طبيعي، وقدمان متجهتان للأمام. الوضعية الجيدة تمنع الإصابات وتجعل المشي أكثر فعالية.

6. استمع إلى جسمك.

تيبس المفاصل، أو التعب، أو الألم هي علامات على ضرورة إبطاء أو تقصير مشيك اليومي. الهدف هو الاستمرارية، وليس الشدة.

7استثمر في أحذية جيدة.

الأحذية المريحة والداعمة هي خير رفيق لك. ابحث عن نعل مبطن، ودعم لقوس القدم، ومساحة واسعة لأصابع القدم.

8. سجّل وقتك.

استهدف *150 دقيقة أسبوعيًا* على الأقل من المشي المعتدل الشدة، والذي يُقسّم إلى حوالي 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع. .

فكرة أخيرة: خطوات صغيرة، مكاسب كبيرة للقلب

في سن الستين وما فوق، لم تعد اللياقة البدنية مقتصرة على عضلات البطن أو أفضل النتائج الشخصية - بل تتعلق بالحفاظ على *الاستقلالية، والحركة، وجودة الحياة*. المشي هو الوسيلة المثالية لتحقيق هذه المهمة. فهو لا يُرهق مفاصلك، ويغذي قلبك، ويُحسّن مزاجك - كل ذلك دون الحاجة إلى صالة ألعاب رياضية أو مدرب أو معدات باهظة الثمن.