كم من الوقت نحتاج للمشي للوقاية من آلام الظهر المزمنة

ألم أسفل الظهر شائع عالميًا. السبب الأكثر تكرارًا هو الجلوس الطويل، ضعف عضلات الجذع، أو الوضعية الخاطئة. الوقاية منه تبدأ بخطوة بسيطة: المشي. يحسن المشي تدفق الدم إلى العمود الفقري، يقوي العضلات، يحرك المفاصل برفق. يغذي الأقراص الفقرية التي تفقد مرونتها بعد الجلوس ساعات طويلة. لا يضغط على المفاصل مثل التمارين العنيفة، بل يدعم محاذاة الجسم، يقلل التصلب، يعيد توازن الوضعية بتقوية عضلات الظهر. يطلق المشي الإندورفين، مسكن الألم الطبيعي، فيخفف الألم جسديًا ونفسيًا.

يوصي الأطباء بثلاثين دقيقة مشي سريع معظم أيام الأسبوع. يبدأ الشخص بعشر إلى خمس عشرة دقيقة يوميًا، يزيد المدة تدريجيًا. يقسم البعض الوقت إلى جلستين صباحية ومسائية تناسب أصحاب الجداول المزدحمة. تكون الوتيرة سريعة بما يسمح بالكلام مع شعور خفيف بضيق التنفس. الالتزام بمئة وخمسين إلى مئة وثمانين دقيقة أسبوعيًا يحقق الحد الأدنى من النشاط البدني ويمنع ألم الظهر المزمن.

لجعل المشي جزءًا ثابتًا من اليوميّات، يختار الشخص مسارًا جميلًا، يستمع إلى بودكاست أو كتاب صوتي، يرتدي حذاءًا داعمًا، يستخدم عداد خطوات لتحفيز النفس. يشارك الآخرون المشي فيكتسب بعدًا اجتماعيًا ودافعًا إضافيًا. الموظفون في المكاتب أو العمل عن بُعد يخرجون لخمس دقائق مشي كل ساعتين لتخفيف الضغط على أسفل الظهر وزيادة الحركة.

يزداد تأثير المشي بروتين صحي شامل: تمطّ بعد المشي لتقليل التشنج وتحسين المرونة مثل وضعية الطفل وتمديد أوتار الركبة. يقوي عضلات الجذع بتمارين بسيطة، يصحح وضعية المشي، يقلل الجلوس الطويل. يشرب الماء الكافي وينام سبع ساعات على الأقل لإبقاء الأقراص مرطبة ودعم عملية التعافي.

المشي وقاية سهلة وفعالة من ألم الظهر. لا يحتاج معدات أو اشتراك نادي، فقط التزام يومي بالحركة والانتباه إلى الجسد.