غذي يومك: 6 وجبات إفطار يقسم بها خبراء التغذية لإنقاص الوزن

يمكن أن يكون لبدء يومك بوجبة الإفطار المناسبة تأثير كبير على جهود فقدان الوزن. يؤكد خبراء التغذية على أن وجبة الصباح المتوازنة، الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية، ضرورية للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، واستقرار نسبة السكر في الدم، والحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم. غالبًا ما يؤدي تخطي وجبة الإفطار، على الرغم من أنه يبدو تكتيكًا لتوفير السعرات الحرارية، إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية لاحقًا.

قوة وجبة الإفطار المتوازنة

يجب أن تتضمن وجبة الإفطار المصممة لفقدان الوزن جميع المغذيات الكبيرة الرئيسية الثلاثة لتعزيز الشبع ودعم التمثيل الغذائي. يساعد هذا المزيج الاستراتيجي على إدارة الشهية ويساهم في إدارة الوزن على المدى الطويل.

• البروتين: ضروري للشعور بالشبع لفترة طويلة وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. تشمل المصادر الممتازة البيض والزبادي اليوناني والتوفو.

• الدهون الصحية: تلعب دورًا حيويًا في التحكم في نسبة السكر في الدم ودعم التمثيل الغذائي. ضع في اعتبارك الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون.
• الكربوهيدرات الغنية بالألياف: تُعرف أيضًا بالكربوهيدرات المعقدة، فهي تحسن صحة الأمعاء وتبطئ عملية الهضم. الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه وبذور الشيا هي خيارات رائعة.

وجبات الإفطار المعتمدة من خبراء التغذية لفقدان الوزن

إليك ستة أفكار لوجبات الإفطار موصى بها من قبل خبراء التغذية وتتوافق مع أهداف فقدان الوزن:

1. الشوفان طوال الليل مع بذور الشيا: خيار مناسب ومغذٍ يجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية. عزز بالفواكه الطازجة والمكسرات المفرومة.
2. توفو فيجي سكرامبل: بديل عالي البروتين للبيض. قم بقلي التوفو مع الخضروات الغنية بالألياف مثل السبانخ والفطر والكوسا في زيت الزيتون، وقدمه مع خبز محمص من الحبوب الكاملة أو الفاكهة.

1. وعاء الزبادي اليوناني: وجبة غنية بالبروتين والألياف. ضعي فوقها زبدة المكسرات والجرانولا منخفضة السكر والتوت لبداية متوازنة.
2. خبز الأفوكادو المحمّل بالبيض: استخدم خبز الحبوب الكاملة، وأضف الخضروات المفضلة لديك (الخضروات والفلفل والطماطم)، وضعي فوقها بيضة مطبوخة حسب تفضيلاتك. يغطي هذا المزيج جميع العناصر الغذائية الأساسية لفقدان الوزن.
3. سموثي البروتين: امزج الفواكه والخضروات الورقية وزبدة المكسرات وبذور الشيا والحليب المفضل لديك للحصول على وجبة إفطار تقضي على الرغبة الشديدة في تناول الطعام. يمكن لرشة من القرفة أن تضيف فوائد مضادة للالتهابات.
4. بطاطا حلوة فيجي هاش: خيار دسم يتميز بالبطاطا الحلوة المشوية والخضروات المقلية والبيض في الأعلى للحصول على وجبة مشبعة ومرضية.

الأطعمة التي يجب تجنبها في وجبة الإفطار

في حين أن بعض الأطعمة مفيدة في وجبة الإفطار، إلا أن البعض الآخر يمكن أن يعيق تقدم فقدان الوزن. ينصح خبراء التغذية بالحد من أو تجنب ما يلي:

• حبوب الإفطار السكرية
• المعجنات
• اللحوم المصنعة (مثل السجق ولحم الخنزير المقدد)
• عصير فواكه
• الفطائر أو الوافل مع شراب مفرط

يمكن أن يساهم تناول وجبة إفطار متوازنة تحتوي على كمية كافية من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات الغنية بالألياف بشكل كبير في التحكم في الشهية وفقدان الوزن المستدام. إن إعطاء الأولوية لوجبة صباحية مغذية ومرضية يضع نغمة إيجابية لتناول الطعام الصحي طوال اليوم.