حدد أهدافًا قابلة للتحقيق

يؤدي المشي القوي إلى نتائج أفضل، ولكن البدء بوتيرة تناسب مستوى لياقتك الحالي قد يؤدي إلى التزامك بأهدافك. من المهم أن تكون محددا، مثل تحديد هدف للمشي في أيام معينة في وقت معين. بعد ذلك، بعد تحقيق هدفك الأولي، يمكنك زيادة طول أو شدة جولاتك ببطء مع تحسن لياقتك.

تتبع تقدمك

فكر في استخدام جهاز تتبع اللياقة البدنية لتسجيل مسافة ومدة وكثافة جولاتك. يمكن أن يكون هذا محفزًا وطريقة لمراقبة تقدمك. يمكن أن يساعدك تطبيق المشي أو عداد الخطوات الجيد في تحقيق أهدافك أثناء المشي لإنقاص الوزن،

اركن سيارتك بعيدًا

يساعدك هذا على السير أكثر

اصعد السلالم

يساعدك صعود السلالم بدلاً من المصعد على السير أكثر والقيام بأنشطة بدنية أكثر إرهاقًا.

امشِ أثناء الغداء

استخدم جزءًا من استراحة الغداء للتجول في المكتب أو حول الحي. لجعل الأمر أكثر متعة ولمساعدتك على البقاء متحفزًا.

المشي أثناء الانتظار

في أي وقت يكون لديك المزيد من الوقت، يمكنك المشي. هل أنت في وقت مبكر من أجل موعد؟ يمكنك المشي حول المبنى. إذ يمكن أن يكون وقت الفراغ فرصة مثالية للمشي لفقدان الوزن.

تمرين المشي على جهاز المشي

لن تقلق أبدًا بشأن إفساد الطقس لروتين التمارين الخاص بك. خطط لتمرين لمدة 30 دقيقة. أولاً، ابدأ بالإحماء لمدة 5 دقائق بكثافة معتدلة عند حوالي 3.5 ميل في الساعة وبدون ميل. زد الميل إلى 3% وزد السرعة إلى 4.0 ميل في الساعة، وامشِ بسرعة لمدة 5 دقائق، ثم خفف الميل إلى الصفر وزد السرعة إلى كثافة معتدلة، وامش لمدة دقيقتين. ارفع ميل جهاز المشي الخاص بك مرة أخرى إلى 3% وزد من سرعتك إلى 4.2 ميل في الساعة حتى تتمكن من المشي بشكل أسرع قليلاً. حافظ على هذه السرعة وارفع الميل لمدة 5 دقائق، ثم عد إلى الميل الصفري والسرعة المعتدلة لمدة دقيقتين. زد من ميلك إلى 3% وسرعتك مرة أخرى إلى المشي السريع بسرعة 4.0 ميل في الساعة لمدة 5 دقائق. اخفض ميلك إلى الصفر وسرعتك إلى شدة معتدلة (3.5 ميل في الساعة) لفترة التهدئة لمدة 5 دقائق. مع تحسن لياقتك، قم بزيادة ميل أو سرعة مشيك. تأكد من تحريك ذراعيك أثناء التمرين للحصول على أقصى استفادة. أيضًا، حافظ على وضعية جيدة أثناء المشي على جهاز المشي - الرأس لأعلى والعينين للأمام - لتقليل خطر الإصابة.

تمرين المشي المتقطع عالي الكثافة

يعد تمرين المشي المتقطع عالي الكثافة نوعًا من التمارين التي تتناوب بين فترات من التمارين المكثفة تليها فترات سريعة من التعافي. يعد استخدام تمرين المشي المتقطع عالي الكثافة طريقة فعّالة للحصول على الفوائد الصحية للتمرين الهوائي متوسط ​​الكثافة في فترة أقصر. يشبه تمرين المشي المتقطع عالي الكثافة تمرين المشي على جهاز المشي، ولكن يمكنك القيام به في أي مكان. زد سرعتك، بحيث تمشي بسرعة تجعل إجراء محادثة أمرًا صعبًا. استمر بهذه السرعة الأسرع لمدة دقيقتين، ثم أبطئ مرة أخرى إلى سرعة المحادثة لمدة دقيقتين وكرر. كرر هذا النمط خمس مرات، والمشي بشدة لمدة دقيقتين، يليه فترة تعافي لمدة دقيقتين. بمجرد الانتهاء من تمرين المشي المتقطع عالي الكثافة، امش بسرعة معتدلة لمدة 5 دقائق لتبرد. يمكنك زيادة مدة تمرين المشي عالي الكثافة مع تحسن قدرتك على التحمل.

تمرين المشي على التلال

ليس سراً أن المشي صعوداً أمر صعب، ودمج التل في تمرين المشي الخاص بك هو وسيلة رائعة لتغيير روتين اللياقة البدنية الخاص بك. فهو يختبر قوتك وقدرتك على التحمل ويعمل على مجموعات عضلية مختلفة. ابدأ بالإحماء لمدة 5 دقائق بالمشي على أرض مستوية. ثم ابدأ في الصعود. استخدم خطوات قصيرة، وحافظ على وتيرة ثابتة، وانحن قليلاً نحو التل عند كاحليك، مع إبقاء جذعك فوق وركيك. امشِ بوتيرة تسمح لك بإجراء محادثة دون أن تلهث لالتقاط الأنفاس. ما يصعد يجب أن ينزل. عند المشي في اتجاه منحدر، حافظ على جذعك منتصبًا، وانحن عند الركبتين. يعتبر المشي خيارًا جيدًا للتمرين لإدارة الوزن. إنه غير مكلف نسبيًا و يعتبر كتمارين رياضية يمكنك ممارستها في أي مكان تقريبًا.