حتى التعديلات البسيطة في النظام الغذائي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن

من المعروف أن إنقاص الوزن يتطلب إما تناول كميات أقل من الطعام أو زيادة الحركة. ولكن كم عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تقليلها من نظامك الغذائي يوميًا لإنقاص الوزن؟ قد يكون أقل مما تعتقد. لتحديد كمية الطاقة (السعرات الحرارية) التي يحتاجها جسمك، عليك حساب إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE). يتكون هذا من معدل الأيض الأساسي (BMR) - الطاقة اللازمة للحفاظ على عمليات الأيض في جسمك أثناء الراحة - ومستوى نشاطك البدني. يمكن للعديد من الآلات الحاسبة الإلكترونية مساعدتك في تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. إذا قللت من استهلاكك للطاقة (أو زدتَ الكمية التي تحرقها من خلال التمارين الرياضية) بمقدار 500-1000 سعر حراري يوميًا، فستلاحظ فقدانًا أسبوعيًا للوزن يبلغ حوالي رطل واحد (0.45 كجم). لكن الدراسات تُظهر أن حتى النقص الطفيف في السعرات الحرارية (من 100 إلى 200 سعر حراري يوميًا) يمكن أن يؤدي إلى نجاح مستدام في إنقاص الوزن على المدى الطويل. وعلى الرغم من أنك قد لا تفقد نفس القدر من الوزن على المدى القصير عن طريق تقليل السعرات الحرارية بشكل طفيف كل يوم، إلا أن هذه التخفيضات التدريجية أكثر فعالية من التخفيضات الجذرية، لأنها تميل إلى أن تكون أسهل في الالتزام بها.

التغيرات الهرمونية

عندما تقلل من استهلاكك للسعرات الحرارية، غالبًا ما ينخفض

معدل الأيض الأساسي في الجسم. تُعرف هذه الظاهرة باسم التوليد الحراري التكيفي. يُبطئ هذا التكيف فقدان الوزن، مما يُمكّن الجسم من الحفاظ على الطاقة استجابةً لما يُدركه على أنه جوع. قد يؤدي هذا إلى ثبات في فقدان الوزن، حتى مع انخفاض استهلاك السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية أيضًا إلى تغيرات هرمونية تؤثر على عملية الأيض والشهية. على سبيل المثال، قد تنخفض هرمونات الغدة الدرقية، التي تُنظم عملية الأيض، مما يُبطئ معدل الأيض. بالإضافة إلى ذلك، تنخفض مستويات اللبتين، مما يُقلل الشعور بالشبع، ويزيد الجوع، ويُقلل معدل الأيض. يرتفع أيضًا هرمون الغريلين، المعروف باسم "هرمون الجوع"، عند تقليل استهلاك السعرات الحرارية، مُرسلًا إشارات إلى الدماغ لتحفيز الشهية وزيادة تناول الطعام. تُصعّب مستويات الغريلين المرتفعة الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، حيث يشعر الجسم بالجوع باستمرار. يمكن أن يُحسّن الأنسولين، الذي يُساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتخزين الدهون، من حساسيته عند تقليل استهلاك السعرات الحرارية. ولكن في بعض الأحيان، تنخفض مستويات الأنسولين، مما يؤثر على عملية الأيض ويُقلل من استهلاك الطاقة اليومي. يمكن أن يرتفع مستوى الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، بشكل حاد أيضًا - خاصةً عند نقص السعرات الحرارية بشكل كبير. قد يؤدي هذا إلى تكسير العضلات واحتباس الدهون، وخاصةً في المعدة. وأخيرًا، يمكن أن تنخفض مستويات هرمونات مثل الببتيد YYوالكوليسيستوكينين، التي تُشعرنا بالشبع عند تناول الطعام، عند تقليل السعرات الحرارية المُتناولة. قد يُشعرنا هذا بالجوع أكثر.

الطرق التي يُمكننا اتباعها لمعالجة هذه التكيفات الأيضية حتى نتمكن من مواصلة فقدان الوزن.

يُعد التحكم في كمية الطعام إحدى طرق تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. إنّ التقييد التدريجي للسعرات الحرارية (تقليل ٢٠٠-٣٠٠ سعرة حرارية يوميًا فقط)، والتركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وخاصة الغنية بالبروتين والألياف وتناول وجبات منتظمة، كلها عوامل تُساعد على تخفيف هذه التحديات الهرمونية. إليكِ بعض الاستراتيجيات السهلة التي تُساعدكِ على تقليل استهلاككِ اليومي من السعرات الحرارية دون تفكير مُفرط:

1. التحكم في حجم الحصص:

يُعدّ تقليل حجم الحصص طريقةً سهلةً لتقليل استهلاككِ للسعرات الحرارية. يمكنك استخدام أطباقا أصغر حجما أو تحديد حجم الحصص

2. البدائل الصحية:

يُمكن أن يُساعد استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية ببدائل منخفضة السعرات الحرارية في تقليل إجمالي استهلاككِ للسعرات الحرارية دون الشعور بالحرمان علىسبيل المثال استبدال الوجبات الخفيفة السكرية بالفواكه او استبدال المشروبات الغازية بالماء. كما يُمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تُقلل من كثافة السعرات الحرارية في وجبتكِ.

3. الأكل الواعي:

أي الانتباه لإشارات الجوع والشبع، وتناول الطعام ببطء، وتجنب المشتتات أثناء الوجبات. يساعد هذا النهج على منع الإفراط في تناول الطعام، ويعزز التحك في كمية الطعام المتناولة.

4. شرب الماء:

تناول مشروب مع الوجبة يزيد الشعور بالشبع، ويقلل من إجمالي كمية الطعام المتناولة..كما أن استبدال المشروبات السكرية بالماء يقلل من السعرات الحرارية المتناولة

5. الصيام المتقطع:

يُمكن أن يُقلل تقييد تناول الطعام في أوقات مُحددة من استهلاكك للسعرات الحرارية ويُؤثر إيجابًا على عملية الأيض لديك. هناك أنواع مُختلفة من الصيام المتقطع يُمكنك اتباعها، ولكن من أسهلها تقييد أوقات تناول وجباتك في وقت مُحدد (مثل تناول الطعام فقط بين الساعة 12 ظهرًا و8 مساءً). يُقلل هذا من تناول الوجبات الخفيفة ليلًا.

تُعدّ التغييرات السلوكية طويلة المدى أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على فقدان الوزن. تشمل الاستراتيجيات الناجحة مُمارسة النشاط البدني المُنتظم، والاستمرار في تناول الطعام بوعي، والاهتمام المُستمر بوزنك وكمية الطعام المُتناولة. كما أن وجود نظام دعم يُساعدك على البقاء على المسار الصحيح يُمكن أن يُساهم بشكل كبير في مُساعدتك على الحفاظ على فقدان الوزن. يُوفر فقدان الوزن المُتواضع بنسبة 5-10% من وزن الجسم لدى الأشخاص الذين يُعانون من زيادة الوزن أو السمنة فوائد صحية كبيرة، بما في ذلك تحسين الصحة الأيضية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة. لكن قد يكون فقدان الوزن صعبًا، خاصةً مع كل التكيفات التي يمتلكها جسمنا لمنعه. لحسن الحظ، يبدو أن التغييرات الصغيرة والمستدامة التي تؤدي إلى فقدان الوزن تدريجيًا أكثر فعالية على المدى الطويل، مقارنةً بتغييرات نمط الحياة الأكثر جذرية.