تسعة إجراءات مبنية على أدلة علمية تتمنى لو بدأتها مبكراً لإبطاء الشيخوخة

الشيخوخة عملية بيولوجية مستمرة مدى الحياة، تتميز بتراجع تدريجي في وظائف الخلايا والأعضاء. إن إدراك بدايتها المبكرة وعواملها القابلة للتعديل يُمكّن من التصرف بشكل استباقي - ويفضل أن يكون ذلك قبل سن التقاعد بكثير. تتناول هذه المقالة ظاهرة الشيخوخة وعلاماتها، وبداية الشيخوخة، وأسبابها وعواملها، وتسعة إجراءات قائمة على الأدلة لإبطاء الشيخوخة، والدعم المُجتمعي والعام للتخفيف من آثار الشيخوخة، ومستقبل العناية بالشيخوخة ورعايتها.

صورة آن باودر (8 نيسان 1807 – 10 تموز 1917) في عيد ميلادها الـ 110. التجاعيد العميقة شائعة عند المسنين

لمرآة وعلامات الشيخوخة

1. ظاهرة الشيخوخة وعلاماتها.

• حتى في أوائل إلى منتصف العشرينات، تبدأ علامات مثل فقدان الكولاجين في الجلد، وتباطؤ التمثيل الغذائي، وتراجع العضلات الطفيف.

• بين سن 45 و55، تُظهر العديد من الأعضاء - بما في ذلك الشريان الأورطي والبنكرياس والطحال والغدد الكظرية - تغيرات بروتينية متسارعة، ترتبط بشيخوخة بيولوجية أسرع.

2. متى تبدأ الشيخوخة؟

• يُجادل بعض الباحثين بأن الشيخوخة تبدأ حتى قبل الولادة من خلال تلف الخلايا الجرثومية؛ بينما يُشير آخرون إلى النضج الجنسي كبداية للتراجع التطوري في آليات الصيانة.

• عملياً، يصل الأداء البيولوجي إلى ذروته في أوائل العشرينيات، ثم يبدأ تراجع طفيف.

3. أسباب الشيخوخة وعواملها.

• تُحفز التغيرات الجينية، والضرر التأكسدي، والالتهاب (التهاب مزمن منخفض الدرجة)، وتقصير التيلومير (telomere)، وضعف الالتهام الذاتي للمايتوفاجيا/الميتوفاجيا، والنمط الظاهري الإفرازي المرتبط بالشيخوخة senescence associated secretory phenotype SASP) الشيخوخة على المستوى الخلوي.

• يُسرّع الإجهاد المزمن، والصدمات (مثل الفجيعة)، والبيئة من التقدم البيولوجي من خلال المؤشرات الحيوية وملامح الأيض.

4. النتائج الرئيسية للبحث حول الشيخوخة.

• تُميّز المؤشرات الحيوية، مثل ساعات مثيلة الحمض النووي (DNA methylation) (مثل DunedinPACE)، وساعات الشيخوخة البروتينية، ومؤشرات الأيض (مؤشر HAM)، بين العمر البيولوجي والعمر الزمني، وتتنبأ بالنتائج الصحية.

• تُظهر تجربة CALERIEلتقييد السعرات الحرارية تباطؤاً معتدلاً في وتيرة الشيخوخة لدى البشر.

• يُظهر كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 80 عاماً أن نمط الحياة (وخاصةً التمارين الرياضية) هو المُحدد الرئيسي؛ بينما تلعب الجينات دوراً ثانوياً، وفقاً لصحيفة نيويورك بوست.

بتسامات ونظرات تعاطف رغم العمر

5. الجنس والتأثيرات الإقليمية على الشيخوخة.

• تعيش النساء عادةً أطول من الرجال؛ ففي أوروبا، يبلغ متوسط العمر المتوقع للإناث حوالي 81 عاماً مقابل حوالي 74 عاماً للرجال، وتتجاوز النساء الرجال بحوالي 4 سنوات في سن الستين. أظهرت دراسة عالمية أجرتها مجلة NatureMedicineفي 40 دولة تسارعاً في شيخوخة السكان في المناطق ذات الدخل المنخفض (أمريكا اللاتينية وأفريقيا)، نتيجةً لعدم المساواة والتلوث والضغوط السياسية؛ في حين أظهرت دول أوروبية مثل الدنمارك شيخوخةً أكثر صحة. وتشيخ النساء في المجتمعات المُعرّضة للإجهاد بشكلٍ أسرع بسبب أعباء الرعاية وعدم المساواة في الحصول على الرعاية الصحية.

رفقة العمر والتعايش مع الشيخوخة

وزع العمر الوسطي عالمياً عام 2017

6. تسعة إجراءات قائمة على الأدلة لإبطاء الشيخوخة.

الإجراء الأول: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام - وخاصةً تمارين المقاومة.

يمكن أن تقلل تمارين المقاومة (القوة) لمدة 60-30 دقيقة أسبوعياً من خطر الوفاة بنسبة 10- 20%، وتُحسّن كثافة العظام، والعضلات، والتوازن، والتحكم في الأنسولين، والنوم، والوظائف الإدراكية.

الإجراء الثاني: نشاط القلب والأوعية الدموية/النشاط الهوائي.

يساعد المشي اليومي أو تمارين القلب على تحسين حساسية الأنسولين، وضغط الدم، وصحة الدماغ، وإبطاء شيخوخة الخلايا لدى كبار السن.

الإجراء الثالث: نظام غذائي مغذٍّ وغني بالنباتات (مثل حمية البحر الأبيض المتوسط/MIND).

يُركز على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية؛ ويُقلِّل من الأطعمة شديدة المعالجة والإفراط في تناول الطعام. يرتبط بانخفاض الالتهابات وإبطاء التدهور المعرفي.

الإجراء الرابع: نوم كافٍ وصحة الساعة البيولوجية.

يدعم إصلاح الخلايا، والحفاظ على التيلومير، وتنظيم المناعة، ويُقلِّل الالتهابات والسمية العصبية.

الإجراء الخامس: تقليل التوتر وتحسين الصحة النفسية والعاطفية.

يُسرّع التوتر والصدمات المزمنة الشيخوخة البيولوجية عبر المسارات الالتهابية؛ ويمكن للتعافي أن يعكس بعض علامات الشيخوخة. يُساهم الدعم الاجتماعي، والهدف ("ikigai")، والإيثار، والمزاج في طول العمر.

الإجراء السادس: التحفيز المعرفي والمشاركة الاجتماعية.

تُعزز التحديات العقلية، والمشاركة المجتمعية، والهدف من المرونة وطول العمر المعرفي. في دراسة حديثة، حسّن الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة والنشاط الذهني العمر الإدراكي بمقدار سنة إلى سنتين لدى كبار السن.

الإجراء السابع: التحكم في الوزن ووظائف القلب والأيض.

تتوافق إدارة ضغط الدم والكوليسترول والغلوكوز ومؤشر كتلة الجسم مع "أساسيات الحياة" (8) لجمعية القلب الأمريكية (AHA) - خفض وتيرة الشيخوخة والأمراض والوفيات.

الإجراء الثامن: الحفاظ على صحة ميكروبيوم الأمعاء والجلد.

تربط الأدلة الناشئة التنوع البيولوجي ووظيفة الميكروبات بساعات الشيخوخة والالتهابات الجهازية؛ قد يُعدّل الميكروبيوم الصحي المؤشرات الحيوية للشيخوخة.

الإجراء التاسع: الصيام المتقطع أو الاعتدال في السعرات الحرارية.

يُظهر تقييد السعرات الحرارية المعتدل تباطؤاً في الشيخوخة في تجارب CALERIE البشرية والنماذج الحيوانية؛ قد يدعم الصيام المتقطع الالتهام الذاتي وإصلاح الأيض.

7. تفسير وشرح كل إجراء.

تشمل فوائد كل إجراء تحسين المؤشرات الحيوية (ميثلة الحمض النووي، تحليل البروتينات)، وتقليل الالتهاب، والحفاظ على وظائف العضلات والدماغ، وتعزيز الأيض، والمرونة النفسية والاجتماعية. تُنتج التدخلات المشتركة (التمارين الرياضية + النظام الغذائي + المشاركة العقلية/الاجتماعية) تأثيرات تآزرية معرفية وجهازية مضادة للشيخوخة.

8. في أي عمر يجب أن تبدأ هذه الإجراءات؟

• يُفضل أن يكون ذلك في العشرينات من العمر، لأن الشيخوخة البيولوجية تبدأ تدريجياً بعد بلوغ ذروة الأداء.

• ومع ذلك، تتحقق الفوائد مع كل بداية - تُظهر الدراسات التي أُجريت على مشاركين تتراوح أعمارهم بين 60 و79 عاماً مكاسب معرفية ملموسة وتباطؤاً في الشيخوخة حتى مع بدء العادات في وقت لاحق.

• يُعد منتصف العمر (55-45) نقطة تحول رئيسية حيث يصبح تسارع الشيخوخة قابلاً للقياس - ولكن التدخل قبل ذلك يُعدّ وقائياً أكثر.

9. الفوائد والآثار المتوقعة لهذه الإجراءات.

• تباطؤ في تحول العمر البيولوجي مقارنةً بالعمر الزمني، وتحسُّن في المؤشرات الحيوية (بمعدل أبطأ عبر DunedinPACEومؤشر HAM)، وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسُّن في الوظيفة البدنية والحدة العقلية، وانخفاض معدل الوفيات، والحفاظ على الاستقلالية.

• يُقلِّل تدريب المقاومة وحده من خطر الوفاة بنسبة 10- 20%؛ وتُقلِّل تدخلات نمط الحياة المُدمجة من العمر المعرفي بمقدار سنة إلى سنتين لدى المشاركين المسنين.

10. التكيف مع الشيخوخة وتقبُّل الذات: نصائح.

• تعزيز المرونة والقدرة على التحمل الذهني؛ التركيز على الهدف، والروابط الاجتماعية، والصحة النفسية. وتقبُّل أن بعض التراجع الجسدي أمر طبيعي ولكنه قابل للإدارة.

• ترسيخ بعض العادات كروتين مُبكِّر؛ فالتغييرات الصغيرة والمستمرة (مثل المشي اليومي، وتحسين النوم) مهمة. تجنّب لوم الذات على الشيخوخة - والتركيز على ما يمكن السيطرة عليه.

• طلب الفحوصات الوقائية وتعديل نمط الحياة مع مرور الوقت (مثل صحة العظام بعد سن الخمسين، والدعم المعرفي).

11. الدعم المجتمعي والعام للشيخوخة.

• إن سياسات الصحة العامة للحد من عدم المساواة، وتلوث الهواء، وتحسين فرص الحصول على التعليم، والديمقراطية، والرعاية الصحية، تُحسّن نتائج شيخوخة السكان.

• تُساعد البرامج المجتمعية التي تُشجّع على النشاط البدني، والتثقيف الغذائي، والمشاركة الاجتماعية، والتدريب المعرفي المُيسّر في دعم كبار السن (مثل جمعية الزهايمر التي تُترجم الأبحاث إلى برامج محلية).

• تُساهم تعديلات تصميم أماكن العمل والبيئة الحضرية (مثل البنية التحتية لممارسة الرياضة، وبيئة الغذاء، وخدمات الصحة النفسية) على المستوى المجتمعي.

12. السياق الاقتصادي والديموغرافي للشيخوخة.

• من المتوقع أن تتضاعف نسبة المتقاعدين إلى العاملين في أوروبا بحلول عام 2050؛ حيث سيرتفع متوسط العمر من حوالي 38عاماً إلى حوالي 52 عاماً، مع تداعيات هائلة على المعاشات التقاعدية، والإنفاق على الرعاية الصحية، وحجم القوى العاملة.

• في اليابان، وخلال 24عاماً فقط، تضاعفت نسبة من تزيد أعمارهم عن 65 عاماً، مما يُبرز وتيرة الشيخوخة في البلدان ذات متوسط الأعمار المرتفع.

نفقات الرعاية الصحية في اليابان وفقاً للعمر

13. مستقبل رعاية كبار السن,

• تُسهم الابتكارات في إعادة البرمجة الجينية (عوامل ياماناكا) في عكس مسار الشيخوخة في النماذج الحيوانية، وتطبيقات بشرية محتملة.

قد تتيح ساعات الشيخوخة (الجينية، والبروتينية، والأيضية، والقائمة على الميكروبيوم) قريباً تدخلات شخصية مصممة خصيصاً للعمر البيولوجي للشخص.

يجري البحث حالياً عن إضافات دوائية محتملة (ميتفورمين، راباميسين، مضادات أكسدة، علاجات جينية) لتكملة استراتيجيات نمط الحياة.

الخلاصة.

تبدأ الشيخوخة مبكراً - حتى في منتصف العشرينيات من العمر - وتتسارع في منتصف العمر. مع أن العوامل الوراثية مهمة، إلا أن خيارات نمط الحياة - ولا سيما ممارسة الرياضة، والنظام الغذائي، وإدارة التوتر، والنوم، والمشاركة المعرفية والاجتماعية، وصحة الميكروبيوم، والاعتدال في السعرات الحرارية - هي أقوى العوامل لإبطاء الشيخوخة البيولوجية. من الأفضل اتباع هذه العادات مبكراً، ولكن البدء بممارستها في أي عمر يُحقق فوائد. تُقدم مبادرات الصحة العامة، وأنظمة الدعم الاجتماعي، والتقنيات الحيوية المستقبلية المزيد من الآمال. إن التصرف بشكل استباقي الآن يمنح فرصاً أفضل لحياة أطول وأكثر صحة، والحكمة اللازمة للشيخوخة برشاقة.