هل يجب تناول مكملات فيتامين C يوميا؟

فيتامين C، أو حمض الأسكوربيك، فيتامين يذوب في الماء. الجسم لا يُنتجه، لذا يجب الحصول عليه من الطعام أو من مكملات. الجرعة اليومية الموصى بها للرجال 90 ملغ، وللنساء 75 ملغ، وفق دراسة صادرة عام 2019. الفيتامين يساهم في تصنيع الكولاجين الذي يحتاجه الجلد والأوعية الدموية، ويُسهل امتصاص الحديد النباتي، ويعمل كمضاد أكسدة، ويشارك في إنتاج الطاقة وفي دعم جهاز المناعة.

أغنى الأغذية بالفيتامين تشمل الحمضيات (ليمون، جريب فروت)، الفواكه الاستوائية (أناناس، جوافة، بابايا)، الفراولة، الكيوي، الطماطم، البروكلي، الكرنب، الفلفل، والبطاطا.

غالبية الأشخاص يحصلون على حاجتهم من الطعام. نقص الفيتامين يظهر عند من لا يتناول كميات كافية أو عند من يعانون ضعف الامتصاص، ويؤدي إلى مرض الاسقربوط. الأعراض تتضمن نزيف اللثة، فقدان الأسنان، وهن العضلات، فقر الدم، ونقص الوزن.

المكملات تُباع على شكل حمض الأسكوربيك أو أملاحه. الدراسات تشير إلى أن الامتصاص منها يعادل الامتصاص من الغذاء، لذا تُعد خيارًا فعالًا عند الحاجة.

الفيتامين يدعم المناعة بفضل خاصيته المضادة للأكسدة، ويقلل الالتهاب، ويُحسّن امتصاص الحديد عند الجمع بين مصادر الحديد ومصادر الفيتامين في الوجبة الواحدة. بعض الأبحاث تشير إلى دوره في تقليل خطر التسمم بالرصاص.

الجرعات العالية تتجاوز 2000 ملغ يوميًا تسبب اضطرابات معوية وتزيد خطر تكوين حصوات الكلى. الكميات المرتفعة تقلل من امتصاص النحاس وتؤدي إلى تآكل مينا الأسنان، لذا يُنصح بالالتزام بالجرعات الموصى بها واستشارة الطبيب عند الحاجة.