إذا مشيت 10000 خطوة يوميًا، فإن هذه الحيلة البسيطة تزيد من الفوائد الصحية، وفقًا لعالم التمارين الرياضية

نحن في عام 2025، والمشي 10,000 خطوة يوميًا هو أحد أكثر أهداف اللياقة البدنية شيوعًا في العالم. لكن الأساس العلمي مشكوك فيه - تشير الأبحاث إلى أن المشي من 7000 إلى 8000 خطوة يوميًا يحقق أفضل عائد صحي. لكن النفس البشرية تحب أن يكون لديها هدف محدد، وإذا كان هدف الخطوات يشجع الناس على زيادة الحركة، فهو ليس بالأمر السيئ. مع ذلك، تشير دراسة نشرت عام 2024 إلى أن هناك ما هو أكثر من مجرد عدد الخطوات التي تقطعها إذا كنت ترغب في تعظيم الفوائد، مثل فقدان الوزن، وخفض ضغط الدم، وخفض مستويات السكر في الدم. إن كلاً من كمية ونوعية التمارين الرياضية (أي شدتها) ترتبط بعوامل الخطر القلبية الوعائية الخمسة لمتلازمة التمثيل الغذائي؛ وهي: ارتفاع محيط الخصر، وارتفاع الدهون الثلاثية، وانخفاض الكوليسترول الجيد (HDL)، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم.

7000–8000 خطوة يوميًا

تشير الأبحاث إلى أن هذا النطاق قد يحقق أفضل عائد صحي، وليس بالضرورة الوصول إلى 10,000 خطوة.

الكمية أم الكثافة؟ المفتاح الحقيقي للحصول على أقصى فائدة من التمارين

تشير الدراسة إلى أن أفضل النتائج لا تعتمد على زيادة الحركة فقط، بل على الجمع بين مقدار النشاط ورفع شدته بشكل عملي يمكن تطبيقه في الحياة اليومية.

كيف تعزز الفائدة الصحية من المشي

1

ابدأ بزيادة الحركة اليومية

يمكنك الاكتفاء أولاً بممارسة كمية أكبر من التمارين مقارنة بروتينك المعتاد.

2

أضف كثافة أعلى

التحسن الأكبر يأتي عند الجمع بين كمية أكبر وكثافة أعلى من التمارين.

3

ارفع وتيرة المشي قليلًا

تحسين الجودة لا يتطلب تدريبًا عالي الكثافة؛ المشي أسرع قليلًا قد يكون كافيًا.

4

خصص فترة أسرع خلال اليوم

يمكن أن تضيف 30 دقيقة من المشي السريع أو الركض، أو حتى فترات أقصر أكثر كثافة ذات أثر إيجابي.

5

حافظ على معظم خطواتك المعتادة

عمليًا، قد تبقى غالبية خطواتك اليومية بوتيرتك المعتادة، مع إدخال نزهة أسرع أثناء المهمات.

يقول الدكتور أغيار الباحث الرئيسي في الدراسة: يشير التحليل إلى أنه يمكنك الاكتفاء بممارسة كمية أكبر من التمارين ولكن من الأفضل الجمع بين كمية أكبر وكثافة أعلى من التمارين. ويضيف: إن الجمع بين الكمية والجودة هو ما يمنحك أفضل فائدة. بعبارة أخرى فإن إضافة فترة مشي أسرع قليلاً إلى روتينك اليومي قد يكون له آثار إيجابية كبيرة. الخبر السار، وخاصةً للمبتدئين في ممارسة الرياضة، هو أن تحسين جودة التمرين لا يعني بالضرورة التسجيل في عدة حصص تدريب عالي الكثافة مرهقة أو الالتزام بفترات جري سريعة. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل المشي أسرع قليلًا. إن زيادة وتيرة المشي على مدار اليوم، ثم التركيز على المشي السريع أو الركض لمدة 30 دقيقة على الأقل، يعد وسيلة لتقليل مؤشرات كل عامل من عوامل الخطر المتزايدة. ومع ذلك، فقد ثبت أن فترات أقصر من النشاط البدني الأكثر كثافة لها تأثير إيجابي. عملياً، قد يعني تطبيق هذه النصيحة أن معظم خطواتك اليومية تتم بوتيرتك المعتادة. بعد ذلك، يمكنك محاولة إضافة نزهة سريعة أثناء قضاء المهمات في وقت ما خلال اليوم - فقد ربط أيضًا الإيقاع الأعلى، أو عدد الخطوات التي تخطوها في الدقيقة، بتحسن النتائج الصحية.

فوائد التركيز على جودة وكمية التمارين الرياضية

توضح الفقرة التالية كيف تنعكس زيادة حجم النشاط وشدته على الوزن ودهون البطن وضغط الدم وسكر الدم، وعلى عوامل الخطر الخمسة لمتلازمة التمثيل الغذائي عمومًا.

أبرز الفوائد الصحية المذكورة

المجال	ما الذي يتحسن	الإطار الزمني المذكور
الوزن ودهون البطن	تقليل الوزن والسمنة الحشوية عبر زيادة حجم وكثافة النشاط	مع الاستمرار السلوكي والبدني
ضغط الدم	انخفاض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بعد التمرين	خلال 15 إلى 20 دقيقة بعد التمرين وحتى نحو 24 ساعة
سكر الدم	خفض مستويات السكر في الدم عبر المشي السريع أو الهرولة السريعة	حتى 48 ساعة
متلازمة التمثيل الغذائي	تحسين عوامل الخطر الخمسة والحد منها أو عكسها في المراحل المبكرة	من ساعات وأيام على المدى القصير، ومع الوقت عند الالتزام المستمر

إن التمارين الرياضية جزء من استراتيجية سلوكية لإنقاص الوزن، مما يقلل من السمنة الحشوية. تشير السمنة الحشوية إلى الدهون الموجودة حول الأعضاء الحيوية، في عمق منطقة البطن. نعلم أن تخزين كتلة الدهون حول منطقة البطن أكثر خطورة من تخزين كتلة الدهون في الجزء السفلي من الجسم أو تحت الجلد مباشرة. تحدث الدهون الحشوية حول أعضائك الحيوية فوضى عارمة من حيث الإشارات الأيضية التي تحدث هناك. في الأساس، من الخطر تخزين الكثير من دهون البطن لأنها تغير طريقة عمل أعضائنا الحيوية في تلك المنطقة. من خلال زيادة حجم وكثافة النشاط، يمكنك تقليل وزنك ودهون البطن. كما هو الحال دائمًا، من المرجح أن ترى أفضل نتائج فقدان الوزن من خلال تغيير كل من مستويات نشاطك ونظامك الغذائي. لكن لا شك أن ممارسة الرياضة وحدها تحقق فوائد جمة. يقول الدكتور أغيار: خاصةً بالنسبة للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، والذين قد يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، فإن ممارسة الرياضة واستراتيجيات السلوك يمكن أن تقلل من عوامل الخطر وتعكسها في مراحلها المبكرة. يعد ضغط الدم أحد عوامل خطر متلازمة التمثيل الغذائي الأخرى التي يمكن تحسينها من خلال زيادة كمية ونوعية مستويات النشاط البدني الأسبوعي. من المعروف أن ممارسة الرياضة تخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي؛ وهذا ما يسمى انخفاض ضغط الدم بعد ممارسة الرياضة. في غضون 15 أو 20 دقيقة فقط بعد التمرين، يمكنك ملاحظة انخفاض في ضغط الدم من جولة مشي واحدة، على سبيل المثال. مجرد الخروج للمشي بوتيرة سريعة، أسرع من المعتاد، سيخفض ضغط دمك لمدة تصل إلى 24 ساعة تقريبًا بعد التمرين. والهرولة السريعة قادرة أيضًا على خفض مستويات السكر في الدم لمدة تصل إلى 48 ساعة. يمكن الاستفادة من كل عامل من عوامل الخطر الخمسة لمتلازمة التمثيل الغذائي، على نطاق زمني قصير يتراوح بين ساعات وأيام، من الخروج للمشي السريع، أو الهرولة البطيئة، أو ما شابه. ومن خلال الالتزام بإرشادات النشاط البدني باستمرار، ستتحسن جميع عوامل الخطر الخمسة مع مرور الوقت أيضًا.

كيفية زيادة مستويات نشاطك

بشكل عام يقول الدكتور أغيار إن إرشادات منظمة الصحة العالمية الحالية للنشاط البدني تقدم معيارًا قويًا ينصح بالسعي لتحقيقه. تنص هذه الإرشادات على أن كل حركة تسهم في تحسين الصحة، وينبغي على البالغين كل أسبوع السعي إلى جمع 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة، أو مزيج من الاثنين. ولكن يمكن أن تتخذ هذه الوصفة الشاملة أشكالًا متعددة لتناسب نمط حياتك. قد يختار بعض الأشخاص ممارسة معظم نشاطهم في عطلة نهاية الأسبوع، وقد يختار آخرون تقسيم نشاطهم إلى فترات أصغر على مدار اليوم. يمكنك أيضًا استخدام الحركة العرضية. تنص رسالة منظمة الصحة العالمية الجديدة على أن جميع الحركات تحسب، فإذا كان ذلك يعني المشي بسرعة أكبر قليلاً إلى سيارتك أو محطة القطار، لمجرد رفع معدل ضربات قلبك ومعدل الأيض لديك قليلاً لفترات قصيرة يمكنك تراكمها على مدار اليوم، فهذه الأمور تحسب ضمن التمارين الرياضية. وهي أمور عرضية. جميعنا نمشي، بدرجة ما؛ من مكتبنا إلى الحمام، أو إلى مقهى محلي. إذا استطعت التركيز على المشي بسرعة أكبر قليلاً من المعتاد، فسيكون ذلك مفيدًا للعديد من عوامل الخطر هذه، وخاصةً فيما يتعلق بسكر الدم وضغط الدم.