توصيات للوصول إلى أفضل شكل لحياتك

يتضمن الوصول إلى أفضل شكل لحياتك مزيجًا من التمارين البدنية، والتغذية السليمة، والصحة العقلية، وعادات أسلوب الحياة. فيما يلي بعض النصائح الشاملة لمساعدتك في تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، مبوّبةً في عدة أبواب على جميع الأصعدة.

على صعيد التمرين البدني:

1- إنشاء روتين تمرين متوازن:

تمرين القلب والأوعية الدموية: قم بدمج أنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي السريع لتحسين صحة القلب وحرق السعرات الحرارية.

تدريب القوة: يشمل رفع الأثقال، أو تمارين شريط المقاومة، أو تمارين وزن الجسم (مثل تمارين الضغط والقرفصاء) لبناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي.

المرونة والحركة: أضف تمارين التمدد أو اليوغا أو البيلاتس لتحسين المرونة ومنع الإصابات.

2- الاتساق هو المفتاح:

وضع جدول منتظم: اهدف إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي أسبوعيًا، بالإضافة إلى أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر في الأسبوع.

التدرج: قم بزيادة كثافة التدريبات ومدتها وتكرارها تدريجيًا لمواصلة إحراز التقدم.

3- مزج التدريبات:

التنوع: قم بتنويع التدريبات الخاصة بك لإبقائها مثيرة للاهتمام ولتحدي مجموعات العضلات المختلفة.

الأنشطة الترفيهية: انخرط في الرياضة أو الرقص أو الأنشطة البدنية الأخرى التي تستمتع بها لتبقى متحفزًا.

على صعيد التَغذِيَة:

1- تناول نظام غذائي متوازن:

الأطعمة الكاملة: ركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية. وتأكد من حصولك على التوازن الصحيح بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

البيض: البيض غذاء خارق، فأكثِر منه. تناول بياض البيض فقط إذا كنت قلقًا بشأن تناول الكوليسترول، من الأفضل عدم تجاوز 4 أو 5 صفار بيض في الأسبوع.

حافظ على رطوبة جسمك:

شرب الماء: اشرب الكثير من الماء طوال اليوم لتبقى رطبًا، خاصة أثناء التمرينات وبعدها.

3- التحكم بكمية الوجبات:

الأكل الواعي: انتبه لأحجام الوجبات وتجنب الإفراط في تناول الطعام. استمع إلى إشارات الجوع والامتلاء في جسمك.

الحد من الشهية: تعتبر القهوة (بدون سكر)، والمياه الفوارة من أفضل أدوات سد الشهية.

4- الحد من الأطعمة المصنعة والسكريات:

الخيارات الصحية: قلل من تناول الوجبات الخفيفة السكرية والمشروبات الغازية والأطعمة عالية المعالجة، واختر بدلًا منها بدائل صحيّة. تذكّر أن السكر يسبّب البدانة، وأن هناك دهونًا جيدة ودهونًا سيئة. والسعرات الحرارية هي طاقة ويجب عليك تناولها، ولكن السكر ليس ضروريًا، فنحن نأكل الكثير من السكر. إنه أكثر إدمانًا من الكوكايين، لكنك ستشعر بحالة جيدة جدًا بمجرد تقليل تناول السكر. سيكون الأمر صعبًا في البداية، ولكن بمجرد تجاوز الرغبة الشديدة، ستشعر بشعور رائع.

5- تناول الطعام ببطء:

تناول الطعام بشكل أبطأ لإتاحة الوقت لإفراز هرمون الشبع (اللبتين) في جسمك. هذا الهرمون يخبر جسمك عندما تكون ممتلئًا.

على صعيد السلامة العقلية:

1- حدد أهدافًا واقعية:

الأهداف الذكية: حدد أهدافًا محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وذات صلة ومحددة زمنيًا لتتبع تقدمك والبقاء متحفزًا.

2- كن إيجابيًا:

العقلية الإيجابية: حافظ على موقف إيجابي، وركز على التقدم الذي أحرزته بدلاً من التركيز على الانتكاسات، إذا حدثت. وهي ستحدث لأن رحلة اللياقة البدنية لها لحظات صعود ولحظات هبوط.

3- إدارة الإجهاد:

تقنيات الاسترخاء: مارس الأنشطة التي تقلل التوتر مثل التأمل أو تمارين التنفس العميق أو الهوايات التي تستمتع بها.

على صعيد العادات اليومية:

- احصل على قسط كافٍ من النوم:

نوم جيد: استهدف الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة للسماح لجسمك بالتعافي والأداء على النحو الأمثل.

2- تجنب العادات الضارة:

الحد من الكحول وتجنب التدخين: قلل من استهلاك الكحول وتجنب التدخين لتحسين الصحة واللياقة البدنية بشكل عام.

3- تتبع تقدمك:

ملاحظات اللياقة البدنية: دوّن ملاحظاتك عن تمارين اللياقة البدنية التي تجريها، واحتفظ بها، أو استخدم تطبيقات متخصّصة لتسجيل التدريبات والتغذية والتقدم. يمكن أن يساعدك هذا على البقاء مسؤولاً ومتحمسًا.

مواصلة التعلم عن اللياقة البدنية والتغذية: اقرأ الكتب المتخصّصة، وتابع مدونات اللياقة البدنية ذات السمعة الطيبة، واطلب المشورة من المتخصصين للبقاء على اطلاع وإلهام.

على صعيد طلب الإرشاد من المختصّين:

1- المدرّب الشخصي:

نصيحة الخبراء: فكر في العمل مع مدرب شخصي معتمد لإنشاء خطة تمرين مخصصة والتأكد من أنك تستخدم الطريقة المناسبة.

2- انضم إلى فصل اللياقة البدنية:

توفر فصول اللياقة البدنية الجماعية البنية والتحفيز والفرصة لتعلم تمارين جديدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجانب الاجتماعي يمكن أن يجعل التمرين أكثر متعة.

3- أخصائي التغذية أو أخصائي الريجيم:

وضع خطة مخصصة: استشر اختصاصي تغذية أو اختصاصي ريجيم لوضع خطة طعام مخصصة تلبي أهداف لياقتك البدنية.

4- الفحص الطبي:

التقييم الصحي: قبل البدء في أي برنامج لياقة بدنية جديد، من الجيد إجراء فحص طبي للتأكد من أنك بصحة جيدة ومعالجة أية حالات ممكنة.

يتطلب الوصول إلى أفضل شكل لحياتك اتباع نهج شامل يجمع بين التمارين البدنية والتغذية السليمة والصحة العقلية وعادات نمط الحياة الصحية. يعد الاتساق والتنوع والعقلية الإيجابية أمرًا ضروريًا لإجراء تغييرات دائمة. ومن خلال تحديد أهداف واقعية، والبقاء متحفزًا، والسعي للحصول على الإرشاد والتوجيه من المختصين عند الحاجة، يمكنك تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك والاستمتاع بحياة أكثر صحة ونشاطًا، ويمكنك أن تجعل العام الحالي ــــــ والأعوام القادمة ــــــ هو العام الذي تحقق فيه أفضل لياقة بدنية. تذكر أن الرحلة إلى اللياقة البدنية هي رحلة شخصية وفريدة لكل فرد، لذا قم بتخصيص هذه النصائح لتناسب نمط حياتك وأهدافك. كن ملتزمًا، وتحلّ بالصبر، واستمتع بالرحلة.