لقد أخطأنا بشأن مكملات البروتين: فهي أكثر فائدة مما كنا نعتقد، وبعضها يعمل بشكل أفضل من غيره

مع التقدم في العمر، يتغير ما يحتاجه الجسم من غذاء، خاصة من حيث البروتين والسعرات الحرارية. من يبلغون أربعين عامًا فأكثر يحتاجون كمية بروتين أكبر للحفاظ على عضلاتهم مقارنة بالشباب، بينما يجب تقليل السعرات الكلية لتجنب زيادة الوزن. معدل تصنيع بروتين العضلات هو المقياس الأساسي لفهم تأثير الغذاء والتمارين على بناء العضلات، ويحتاج كبار السن إلى ضعف كمية البروتين التي يحتاجها الشباب لبدء هذه العملية.

يُنصح الشباب بتناول 0.8 غرام بروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا، بينما يُوصى كبار السن بـ 1.2 غرام. مع تراجع الشهية والحاجة إلى طاقة أقل مع التقدم في العمر، يصبح الحصول على هذه الكمية من الطعام أمرًا صعبًا، لذا تُعد مكملات البروتين خيارًا مناسبًا للحفاظ على العضلات، خاصة لمن لا يمارسون الرياضة.

تتوفر مكملات بروتين حيوانية ونباتية مثل مصل اللبن، الكولاجين، وبروتين البازلاء. يمتاز مصل اللبن بفعاليته في تحفيز تصنيع بروتين العضلات، ويُنصح به عادةً، إلا في حالات الحساسية أو اتباع نظام نباتي، حيث يُستخدم بروتين البازلاء كبديل مناسب. أما الكولاجين، فقد أظهرت الدراسات أنه لا يساهم بشكل فعال في بناء العضلات، باستثناء حالة واحدة سُجلت في دراسات سابقة.

يُعد تدريب المقاومة، مثل تمارين وزن الجسم، ضروريًا لزيادة العضلات بشكل فعال، لكن الأبحاث أظهرت أن البروتين وحده يساعد في تقليل فقدان العضلات لدى كبار السن غير النشطين، مما يُبرز أهميته حتى دون ممارسة الرياضة. مع تزايد صناعة المكملات، تتاح فرص أكبر لدراسة تأثيرها، ويجب الانتباه إلى جودة هذه الدراسات حتى لو كانت مموّلة من شركات.

إضافة بروتين مصل اللبن أو بروتين البازلاء إلى الغذاء وسيلة فعالة لدعم صحة العضلات لدى كبار السن وتقليل خطر الوهن، خاصة مع تراجع الحاجة إلى السعرات وزيادة حاجة الجسم إلى البروتين للحفاظ على استقلالية أفضل وجودة حياة أعلى.