4 أسباب تمنعك من النوم
هناك عدة أسباب تمنع الإنسان من النوم. نستعرض في هذه المقالة أهمّها.
السبب الأول: انخفاض الرغبة في النوم
يشير مصطلح "الرغبة في النوم" إلى رغبتنا البيولوجية في النوم. وتعمل الرغبة في النوم بشكل مشابه للجوع: فمع مرور الوقت منذ آخر وجبة، تصبح أكثر جوعًا بشكل تدريجي، ومع مرور الوقت منذ آخر نوم، تزداد الرغبة في النوم بشكل تدريجي. وننام بشكل أفضل عندما تكون الرغبة في النوم عالية جدًا. والقيلولة طوال اليوم تضعف الرغبة في النوم، تمامًا كما يضعف تناول الوجبات الخفيفة الجوع. وحتى إذا كنت قادرًا على النوم بسهولة في يوم يتضمن غفوة طويلة في فترة ما بعد الظهر، فمن المرجح أن تستيقظ بعد بضع ساعات فقط لأن الرغبة في النوم قد لا تكون عالية بما يكفي لإبقائك نائمًا طوال الليل. وبالمثل، قد تميل إلى النوم بعد ليلة من التقلب في الفراش، لكن الرغبة في النوم لن يكون لديها الوقت الكافي للنمو بشكل كافٍ خلال النهار إذا استيقظت متأخرًا - مما قد يؤدي إلى المزيد من الصعوبات في النوم في الليلة التالية.
قراءة مقترحة
كيفية بناء دافع النوم لديك: تجنب القيلولة كلما أمكن ذلك (أو حافظ على القيلولة لمدة 30 دقيقة خلال النصف الأول من يومك)، ولا تنم بعد وقت استيقاظك المعتاد، وابقَ نشيطًا أثناء النهار.
السبب الثاني: ساعتك الداخلية (أو الإيقاع اليومي) غير متزامنة مع جدولك الزمني
الإيقاع اليومي يعمل كجدول داخلي يمتد على مدار 24 ساعة تقريبًا، ويتأثر بالحرارة والهرمونات والجينات وتوافق مواعيد النوم مع طبيعة الجسم.
حقائق توقيت الإيقاع اليومي
| العامل | ما يحدث | لماذا يؤثر في النوم |
|---|---|---|
| درجة حرارة الجسم | قد تتغير درجة الحرارة الأساسية المتوسطة بمقدار درجة فهرنهايت كاملة (0.5 درجة مئوية) خلال اليوم، وتكون أدنى في حوالي الساعة 4 صباحًا وأعلى في حوالي الساعة 6 مساءً. | هذه التغيرات اليومية جزء من إشارات الجسم الداخلية للنوم واليقظة. |
| إنتاج الهرمونات | يتغير إنتاج الهرمونات على مدار دورة مدتها 24 ساعة. | قد يؤثر ذلك على مستويات اليقظة أو النعاس. |
| النمط الزمني | بعض الأشخاص يميلون طبيعيًا إلى النوم والاستيقاظ مبكرًا، وآخرون لديهم نمط زمني لاحق. | تجبر الجداول غير المتوافقة الجسم على النوم في توقيت لا يناسب إيقاعه. |
| الجدول اليومي | النوم بين 9 مساءً و5 صباحًا قد لا يناسب جسمًا يتزامن طبيعيًا مع 11 مساءً و7 صباحًا. | ننام بشكل أفضل عندما يكون جدول النوم منتظمًا ومتوافقًا مع الإيقاع اليومي. |
| نظام المناوبات | العمل الذي يتطلب العمل طوال الليل يرتبط بنوم أقل بالنسبة لمعظم الناس. | السبب هو عدم التوافق مع الإيقاع اليومي. |
كيفية تنظيم إيقاعك اليومي: استيقظ في نفس الوقت كل صباح، واتبع جدولًا يوميًا منتظمًا، وابحث عن عمل يسمح لك بالنوم بما يتماشى مع إيقاعك اليومي.
السبب الثالث: لديك مستوى عالٍ من الإثارة العاطفية
هل تستطيع النوم إذا سمعت نمرًا يخدش ويزمجر خلف باب غرفة نومك؟ ربما لا، لأن أجسامنا تستجيب للتهديد المحتمل بالخوف، والذي يتضمن شعورًا بالإثارة العاطفية. قد تشعر بتوتر في عضلاتك، أو تلاحظ تسارع ضربات قلبك، أو تشعر أنك تتعرق من خلال بيجامتك. لسوء الحظ، تستجيب أجسامنا للضغوط اليومية بشكل مشابه لتهديد حيوان بري - سواء كانت هذه الضغوطات تتضمن عرضًا تقديميًا لديك للعمل غدًا، أو فاتورة لا يمكنك تحملها هذا الشهر، أو جدالًا مع شريكك. لا ننام بسهولة عندما نكون في حالة من الإثارة العاطفية. بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي الشعور بالتوتر في السرير إلى ارتباطات سلبية. في حالة الأرق المزمن، يمكن أن يعتاد الشخص على التقلب في الفراش لدرجة أن مجرد الصعود إلى السرير يجلب شعورًا بالتوتر. هل استيقظت يومًا من النوم على الأريكة، وصعدت إلى السرير، ثم وجدت نفسك فجأة مستيقظًا تمامًا؟ قد يكون هذا لأنك طورت ارتباطًا بين البقاء في السرير والشعور بالقلق. يتطلب تحسين النوم كسر هذا الارتباط وخلق اقتران عقلي جديد: بين البقاء في السرير والشعور بالنعاس.
لتهدئة الإثارة العاطفية، ركّز على فصل السرير عن القلق وإعادة ربطه بالشعور بالنعاس.
خطوات تهدئة الإثارة قبل النوم
اهدأ قبل الموعد المعتاد
قم بأنشطة مريحة أو مهدئة في الساعة التي تسبق وقت نومك المعتاد.
انتظر النعاس الشديد
لا تذهب إلى السرير إلا عندما تشعر بالنعاس الشديد.
غادر السرير عند الاستيقاظ الطويل
إذا استيقظت في الليل واستلقيت مستيقظًا لأكثر من 20 دقيقة، فاخرج من السرير وقم بنشاط مهدئ في منطقة مريحة ذات إضاءة خافتة حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى.
جرّب استرخاء العضلات
يمكن أن تساعد ممارسة استرخاء العضلات التدريجي في إحداث النعاس.
السبب الرابع: الاعتماد على الكافيين لتنظيم النوم
الكافيين منبه يعتمد عليه كثير من الناس للبقاء في حالة تأهب أثناء ساعات الاستيقاظ (ونعم، أنا مذنب في ذلك). وعلى الرغم من أن معدل التمثيل الغذائي للكافيين يختلف من فرد إلى آخر، فإن عمر النصف للكافيين لدى الشخص البالغ المتوسط
يتراوح بين أربع إلى خمس ساعات - وهذا يعني أنه إذا تناولت 100 مجم من الكافيين في كوب كبير من القهوة في الساعة 12 ظهرًا، فسوف يبقى 50 مجم في نظامك في الساعة 5 مساءً، و25 مجم في نظامك في الساعة 10 مساءً.
4 إلى 5 ساعات
هذا هو عمر النصف للكافيين لدى الشخص البالغ المتوسط، لذلك قد يبقى جزء منه في الجسم حتى وقت متأخر من اليوم.
كيفية تجنب التدخل في النوم المرتبط بالمواد: أنهِ آخر كوب من القهوة قبل النوم بتسع ساعات على الأقل. إذا كنت تستخدم مكمل الكافيين القياسي قبل التمرين، فانتهي منه في غضون 13 ساعة من وقت نومك المعتاد.