أنت بحاجة إلى كمية أكبر بكثير من البروتين مما تعتقد، وإليك كيفية الحصول عليه

نصحت طبيبة تلفزيونية سكان المملكة المتحدة بتناول بروتين أكثر بكثير مما تشير إليه الإرشادات الحالية. يقول الدكتور روبي أوجلا، طبيب عام وخبير تغذية معروف بظهوره في برامج "هذا الصباح" و"مورنينغ لايف" على قناة بي بي سي و"ساترداي كيتشن"، إنه كان يرى سابقًا أن الإرشادات الحالية - التي تبلغ حوالي 0.75 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا - كافية. ومع ذلك، دفعت الأبحاث الحديثة الدكتور أوجلا إلى الدعوة إلى زيادة هذا الرقم بنسبة 50% على الأقل، وفي بعض الحالات، مضاعفته. ويجادل بأن الإرشادات لا تعزز الصحة المثلى. يوضح الدكتور أوجلا، الذي يدير "مطبخ الأطباء" ونشر مؤخرًا كتاب "بروتين صحي غني": "كنا نقترح كمية أقل للوقاية من النقص، بدلًا من كمية كافية لمساعدتنا على النمو". ويستشهد بتجربته الشخصية مع نقص البروتين، والتي أدت إلى التعب وانخفاض الطاقة. ويقول إن ذلك كان تحديًا كبيرًا بالنظر إلى نظامه الرياضي المنتظم، لأن التمرين المنتظم يزيد بشكل كبير من متطلبات البروتين. يحتاج ممارسو الرياضة بانتظام إلى بروتين أكثر من غيرهم.

ماذا يحدث إذا لم تتناول كمية كافية من البروتين؟

عندما لا تتناول كمية كافية من البروتين، يبدأ جسمك بالاعتماد على أكبر مصدر للبروتين - عضلاتك. ويوضح الدكتور أوجلا: "لذا، قد تعاني من انهيار عضلي خفيف". ويمكنك تحمل هذا لفترة قصيرة، ولكنك ستعاني بعد ذلك على الأرجح من بعض الأعراض الخفيفة. قد تشمل تكسر الشعر، وهشاشة الأظافر، ونقص الطاقة، والتعب أو الضعف، خاصة مع التقدم في السن. وكل هذه الأعراض تتجمع لتؤدي إلى شعور عام بأنك لست في أفضل حالاتك". مع تقدمنا

في السن، نحتاج إلى تناول المزيد من البروتين للحفاظ على صحتنا.

علامات نقص البروتين الشائعة

العضلات

هدم عضلي·ضعف

عند نقص البروتين قد يبدأ الجسم بالاعتماد على العضلات كمصدر بديل، ما يؤدي إلى انهيار عضلي خفيف وشعور بالضعف.

المظهر الخارجي

الشعر·الأظافر

من العلامات المذكورة تكسر الشعر وهشاشة الأظافر، وهي مؤشرات قد تظهر عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من البروتين.

الطاقة

تعب·انخفاض النشاط

نقص الطاقة والتعب العام من الأعراض المتوقعة، وقد يتفاقمان مع التقدم في السن إذا ظل تناول البروتين منخفضًا.

هل نحتاج إلى المزيد من البروتين مع تقدمنا

في السن؟

يؤكد الدكتور أوجلا أن الحاجة إلى البروتين ترتفع مع العمر بسبب تراجع الشهية، وانخفاض كفاءة الهضم، وضعف استجابة العضلات للبروتين الغذائي بعد سن معينة.

لماذا تزداد الحاجة إلى البروتين مع التقدم في السن؟

1

انخفاض الشهية

مع التقدم في السن تميل الشهية إلى الانخفاض، ما يقلل إجمالي الطاقة والطعام المتناول، وبالتالي يقل البروتين أيضًا.

2

تراجع كفاءة الامتصاص

حتى عند تناول كمية مناسبة، قد لا يعمل الجهاز الهضمي بالكفاءة نفسها، فلا يمتص ما يكفي من البروتينات من الغذاء.

3

مقاومة البناء العضلي

بعد نحو الخمسين، قد تقل استجابة العضلات للبروتين، لذا تصبح الحاجة إلى كمية أكبر مطلوبة للحصول على الأثر نفسه على العضلات والصحة العامة.

هل من الممكن الإفراط في تناول البروتين؟

يقول الدكتور أوجلا: "من الصعب جدًا فعل ذلك". "يجب أن تكون متحمسًا جدًا، كلاعب كمال الأجسام، لتناول كمية كبيرة من البروتين في نظامك الغذائي، لكن الأمر ممكن. ولكن حتى لو فعلت ذلك، فإن جسمك فعال جدًا في التخلص من أي بروتينات زائدة. يتم تفكيكها إلى أحماض أمينية. يشعر جسمك بأنه "لا يحتاجها" وتخرج مع البول والبراز." ويشير إلى أن تناول الكثير من البروتين الحيواني الدهني قد يُشكل مشكلة، على سبيل المثال، شريحة لحم الريب آي، وأفخاذ الدجاج مع الجلد، أو اللحوم المصنعة مثل النقانق والكوريزو. ويضيف: "لأنك تحصل على الكثير من الدهون المشبعة، بالإضافة إلى المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين". على الرغم من أن جسمك سيتمكن من التخلص من البروتين، إلا أن استهلاكك لكمية كبيرة من الطاقة على شكل دهون مشبعة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. نعلم أن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة في النظام الغذائي يرتبط - أو يُسبب - ارتفاع مستويات الكوليسترول، مما قد يؤدي إلى الخرف والنوبات القلبية. الفول السوداني مصدر رائع للبروتين، حيث تحتوي كل حفنة منه على حوالي 10 غرامات.

ما هي الطريقة الصحية لتناول البروتين؟

يركز الدكتور أوجلا على التنويع بين المصادر الخالية من الدهون والمصادر النباتية، مع تفضيل الخيارات التي تقدم أليافًا أو فوائد غذائية إضافية.

مقارنة بين بعض مصادر البروتين المذكورة

المصدر	ما يميزه	الكمية المذكورة
الفول السوداني	سهل الإضافة إلى النظام الغذائي وغني بالبروتين النباتي	حوالي 10 غرامات لكل حفنة
الجوز واللوز	مكسرات متنوعة تدعم التنويع	حوالي 7 أو 8 غرامات لكل حفنة
حبوب الإدامامي	توفر بروتينًا مع كميات كبيرة من الألياف	حوالي 15 غرامًا لكل 100 غرام
التوفو والتيمبيه	بدائل نباتية مقترحة ضمن التنويع	لم تُذكر كمية محددة
الأسماك الزيتية والدجاج قليل الدهن	خيارات حيوانية أقل دهنًا من اللحوم الحمراء	لم تُذكر كمية محددة

يقول الدكتور أوجلا إنه يميل إلى تناول اللحوم الخالية من الدهون ومصادر البروتين النباتية، لأنها "تتمتع بفوائد إضافية تتجاوز مجرد البروتين". في حين أن المصادر الحيوانية توفر لك البروتين وبعض فيتامينات ب، إلا أنه يمكن الحصول عليها من مصادر نباتية أيضًا. التنويع هو الاستراتيجية هنا. فبدلًا من الاعتماد على اللحوم الحمراء كمصدر وحيد للبروتين، فكّر في الأسماك الزيتية، والتوفو، والتيمبيه، والدجاج قليل الدهن. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول المزيد من البروتينات النباتية في نظامك الغذائي، يُطيل العمر ويُقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة، كما يُشير الدكتور أوجلا. تُعدّ إضافة مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور إلى نظامك الغذائي طريقة سهلة للغاية لتعزيز البروتين النباتي - فالفول السوداني غني به بشكل خاص، حيث تحتوي حفنة منه على حوالي 10 غرامات من البروتين. تحتوي حفنة الجوز واللوز على سبعة أو ثمانية غرامات. يقترح الدكتور أوجلا أيضًا إضافة بذور القنب إلى السلطات والعصائر، أو استخدامها في حشو الكاري. أو أضف ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني إلى الكاري التايلاندي مع حليب جوز الهند: "يُضفي ذلك نكهةً غنيةً على الصلصة وملمسًا رائعًا، بالإضافة إلى كميةٍ جيدةٍ من البروتين. "تحتوي حبوب الإدامامي، التي يُمكن تجميدها ووضعها في الأوعية، على حوالي 15 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، بالإضافة إلى كمياتٍ كبيرةٍ من الألياف." يُنصح بتحضير مخفوقات البروتين بمكوناتٍ كاملة، مثل الموز أو الحليب.

هل مخفوقات البروتين مناسبة؟

مكون واحد

إذا اخترت مسحوق بروتين، فاقتراح أوجلا هو استخدام بروتين مصل اللبن غير المنكه والمكوّن من مكون واحد، مع خلطه بمكونات كاملة مثل الموز أو الحليب.

يُحذّر أوجلا من أن بعضها يحتوي على الكثير من المكونات المُضافة إليه، بما في ذلك المستحلبات والمواد المضافة والصمغ والمُحليات، بالإضافة إلى بروتين مصل اللبن - وستؤثر سلبًا على صحة أمعائك. "خاصةً لأنها تُسوّق كمشروباتٍ يومية، لذا فأنت تحصل على جرعةٍ يوميةٍ من الأطعمة فائقة المعالجة." إذا كنت ستتناولها، يقترح استخدام بروتين مصل اللبن غير المنكه والمكون من مكون واحد (مع أنه لا يزال معالجًا)، وتحضير المشروب بمكونات كاملة، مثل الموز أو الحليب. كما توجد أنواع نباتية مصنوعة من مزيج من البازلاء والصويا والذرة والأرز، والتي يمكن أن تكون "فعالة بنفس القدر"، كما يقول.