7 أساليب مختلفة للاسترخاء وتخفيف التوتر

هل تشعر أنك دائم الشعور بالقلق و التوتر؟ هل أصبح هذا القلق عائق يمنعك من الحياة بشكل طبيعي؟ أصبح القلق والتوتر أحد سمات العصر، رتم الحياة سريع ويوميا نواجه سلسلة من التحديات التي قد تصيبنا بالقلق والتوتر. من الملاحظ أن حتى الأطفال والمراهقين أصبحوا عرضة للتوتر والقلق. التوتر والقلق مشاعر إنسانية طبيعية وقد تصيب أي إنسان، تكمن الخطورة عندما تخرج تلك المشاعر عن السيطرة وتصبح أكثر مما يمكن احتماله. التوتر أو القلق إذا استمرا لفترات طويلة ومتواصلة وزادت حدتهم قد تحتاج لتدخل متخصص. يوجد العديد من الاضطرابات والمشاكل النفسية المعنية بالقلق، على سبيل المثال اضطراب القلق العام أو الرهاب الاجتماعي وغيرها من المشاكل التي يجب التعامل معها بجدية وطلب مساعدة متخصص العلاج النفسي.

🧠

أبرز مسببات التوتر الشائعة

تتعدد أسباب التوتر، لكن بعضها يتكرر بوضوح في الحياة اليومية ويؤثر مباشرة في الحالة النفسية.

الإرهاق وقلة الراحة

عدم الحصول على نوم وراحة كافيين قد يزيد القلق معظم الوقت.

التركيز على السلبيات

التفكير الدائم في تفاصيل اليوم السلبية والمشاكل يغذي التوتر والقلق.

البيئات والعلاقات غير الصحية

العلاقات السامة والبيئات غير المريحة من المصادر المباشرة للضغط النفسي.

التوقعات المبالغ فيها

المبالغة في التوقعات تضغط الإنسان وتدفعه إلى الشعور بالعجز والانسحاب.

يوجد العديد من العوامل التي قد تسبب التوتر، مثلا عدم الحصول على القدر الكافي من النوم والراحة قد يتسبب في الإصابة بالقلق الزائد معظم الوقت. التفكير الدائم دون توقف والتركيز على كل تفاصيل اليوم السلبية والمشاكل أيضا يصيب بالقلق. العلاقات غير الصحية والبيئات غير الصحية كلاهما يسببان القلق والتوتر. المبالغة في التوقعات تسبب الضغوط التي قد تحفز التوتر. الفشل في التكيف مع ضغوط الحياة اليومية يسبب القلق والشعور بالعجز والرغبة في الانسحاب. الهواجس والتخيلات حول الحاضر والمستقبل يولدان مشاعر سلبية منها القلق. يوجد العديد من الأسباب الأخرى وإن كانت تلك الأسباب هي الأكثر شيوعا.

السطور التالية يمكنها أن تساعدك على التعرف على أساليب لتخفيف مشاعر التوتر لديك ومساعدتك على الاسترخاء في المواقف التي تثير قلقك وتوترك. ننصحك بتجربة تلك الأساليب والتعرف على المناسب لك. نذكرك أن تلك الأساليب وغيرها لا يغنيك عن زيارة متخصص إذا ما شعرت بأن القلق يسيطر على حياتك ولا يمكنك التحكم فيه.

1- الرعاية الذاتية:

رعاية نفسك وصحتك البدنية والنفسية يجب أن يأتي أولا. هل جربت الطيران من قبل؟ تبدأ رحلة الطيران بتعليمات السلامة أولا، هل سمعت "ضع قناع الأكسجين قبل مساعدة الآخرين"؟ الحقيقة أنه لا يمكنك مساعدة الآخرين والتجاوب مع احتياجاتهم قبل أن تكون أنت نفسك في حالة بدنية ونفسية جيدة.

الرعاية الذاتية تشمل الرعاية البدنية مثل الاستحمام وتناول وجبات صحية في مواعيد مناسبة وممارسة الرياضة أو النشاط البدني والنوم الجيد. تأكد من وضع روتين للمحافظة على صحتك البدنية ولا تترك الأمر للظروف. أما الرعاية الذاتية النفسية فهي مثل تجنب العلاقات السامة وتخصيص وقت للراحة والاسترخاء والاندماج في نشاط محبب وتخصيص وقت للأصدقاء والحصول على مساعدة متخصص إذا كنت محتاجا لها. خصص وقت يومي لممارسة نشاط تحبه مثل الاسترخاء وسماع موسيقى أو قراءة جزء من كتاب أو أي نشاط يشعرك بالراحة ويخفف من حدة توترك. الأمر لا يحتاج أكثر من 30 دقيقة لاستعادة نشاطك، يمكنك أسبوعيا تخصيص يوم أو نصف يوم للرعاية الذاتية.

2- تمرين التنفس العميق:

بضع لحظات من التنفس العميق

قد تساعد على تخفيف التوتر والقلق والغضب ودعم الاسترخاء.

التنفس بعمق قد يبدو لك أمرا عاديا ولكن الكثير من الدراسات أثبتت قدرة التنفس بعمق لعدة لحظات على تخفيف مشاعر التوتر والقلق والغضب ومساعدتك على الاسترخاء أيضا. يمكنك الحصول على أحد تطبيقات الهاتف التي ترشدك لتمرين التنفس وحاول أن تجريها مرة أو مرتين يوميا. يمكنك اللجوء للتنفس بعمق عدة مرات لتهدئة مشاعرك في المواقف التي تثير توترك.

3- النشاط الرياضى:

تعتبر الرياضة من النشاطات التي تسهم بشكل كبير في تحسين جودة الصحة البدنية والنفسية. إذا كنت غير قادر على الاشتراك في نشاط رياضي بانتظام يمكنك ممارسة رياضة المشي لمدة 20 ل 30 دقيقة يوميا ومراقبة تحسن حالتك النفسية والتخلص من التوتر والاسترخاء. يمكنكم أيضا متابعة فيديوهات الرياضة المنزلية دون الحاجة لممارسة الرياضة خارج المنزل مثل "Walk at home" على موقع يوتيوب.

4- تنظيم الوقت ووضع الحدود الصحية:

تنظيم اليوم لا يعني الجمود، بل يساعد على تقليل التوتر عندما يقترن بالمرونة والقدرة على وضع حدود واضحة.

الفرق بين الضغط غير المنظم والتنظيم الصحي

قبل

الموافقة على التزامات كثيرة، غياب الحدود، والإحباط عند تغير الجدول أو عدم القدرة على الوفاء بالمهام.

بعد

وجود جدول مرن، وتحديد ما يمكنك فعله وما لا يمكنك فعله، والقدرة على قول "لا" عند الحاجة.

عندما يكون لديك خطوط عريضة لجدولك اليومي يساعد الأمر على تقليل التوتر ولكن ننصحك بالمرونة في التفاصيل. لا تجري الأمور دائما كما هو مخطط لها، القليل من المرونة يحميك من الإحباط بسبب تغير الجدول الموضوع. جزء من حماية نفسك هو وضع الحدود التي تسمح لك بتقرير ما يمكنك فعله وما لا يمكنك. تعلم أن تجيب ب "لا" عندما يطلب منك التزامات أنت غير قادر على الإيفاء بها.

يتعرض الكثير من الناس لضغوط نفسية وتوتر بسبب الموافقة على الكثير من الالتزامات التي لا يسع وقتهم للإيفاء بها أو حتى ليس لديهم الرغبة لعملها. كن واضحا وصريحا وضع حدودا صحية مع الآخرين ولا تخجل من الاعتذار عن المهام التي لا يمكنك الإيفاء بها.

5- تجنب مسببات التوتر والقلق:

أمثلة على مسببات التوتر وكيفية التعامل معها

المسبب	كيف قد يؤثر	ما الذي يمكنك فعله
متابعة أخبار الحروب والكوارث	قد ترفع القلق والتوتر الشديد	التقليل من المتابعة إذا كانت تؤثر عليك
وسائل التواصل الاجتماعي	تعزز المقارنة والضغط بسبب التوقعات والصور غير الواقعية	تحديد وقت للشاشات وتقليل التعرض
استخدام الهاتف قبل النوم	قد يؤثر سلبا في جودة النوم	الابتعاد عن الأجهزة قبل النوم بساعة ووضع الهاتف بعيدا

لا يمكننا الحد من التوتر إذا كنا يوميا منغمسين في أنشطة تسبب القلق والتوتر. إذا كنت من الذين يشعرون بالقلق والتوتر الشديد عند متابعة أخبار الحروب أو الكوارث الطبيعية إذا أدعوك للتقليل من متابعة الأخبار. ربما تعتبر وسائل التواصل الاجتماعي من أكبر مسببات القلق والتوتر في يومنا هذا. التوقعات المبالغة والصور البعيدة كل البعد عن الحقيقة تجعلك تشعر بالضغط المتواصل لمجاراة الآخرين.

حدد وقتا للشاشات وحاول البعد عن الأجهزة الإلكترونية والاسترخاء قبل ميعاد نومك بساعة على الأقل. لا تنام وهاتفك في متناول يديك، ضعه بعيدا لتجنب إغراء تفقده. أثبتت الكثير من الأبحاث أن جودة النوم تتأثر بشكل كبير عندما تنام بجوار الهاتف.

6- الشكر والامتنان:

من الأنشطة التي ساعدت الكثيرين هي الاحتفاظ بمذكرة يومية للامتنان. سجل يوميا شيئا واحدا على الأقل تشعر أنك ممتن وشاكر له. اهتمام أحد أفراد أسرتك أو مقابلة صديق أو يوم بدون مشاكل أو أداء عملك بشكل مرضي أو حتى حرارة الشمس في يوم بارد. سجل أي شيء تشعر أنه يستحق الشكر. مثل تلك المفكرة تمكنت أن تساعد الكثيرين على الشعور بمشاعر إيجابية مثل الراحة والرضا والاسترخاء.

7- أطلب الدعم:

لا تتردد في طلب مساعدة صديق أو فرد من أسرتك في حالة سيطرة القلق والتوتر عليك، التنفيس عن مشاعرك سوف يساعدك على الاسترخاء. إذا شعرت أن الأمر أكبر من مجرد ذلك لا تتردد في طلب مساعدة متخصص.