أريد أن أفقد 13 كيلوغراماً وأحسّن صحة قلبي. نصحني أخصائي تغذية بتناول المزيد من الطعام، بما في ذلك وجبة الإفطار

تعكس عبارة "أريد أن أفقد 13 كيلوغراماً وأحسّن صحة قلبي" طموحاً صحياً شخصياً يتشاركه ملايين الأشخاص حول العالم. في جوهرها، تُلخّص هذه العبارة مخاوف مجتمعية أوسع نطاقاً بشأن وزن الجسم والتغذية وأمراض نمط الحياة والرفاهية. مع وصول السمنة إلى مستويات وبائية في أجزاء كثيرة من العالم، يُعدّ فهم التطور التاريخي والبيولوجي والاجتماعي والثقافي لوزن جسم الإنسان أمراً بالغ الأهمية. يستكشف هذا المقال متوسط وزن جسم الإنسان عبر الزمن والثقافات، ويُحدّد حدود الوزن الصحي وغير الصحي، ويبحث في السمنة وتزايدها، لا سيما في الدول العربية، ويُقدّم توصيات غذائية ونمط حياة - مدعومة بالعلم وإرشادات الخبراء.

فقد الوزن

1. متوسط وزن جسم الإنسان: الماضي والحاضر.

التطور التاريخي.

لم يكن وزن جسم الإنسان ثابتاً على مرّ القرون. تُظهر الدراسات الأنثروبولوجية أن البشر في عصور ما قبل التاريخ كانوا يتمتعون بأجسام أنحف، مُكيّفة للصيد والتحمل البدني. ارتفع متوسط

وزن الجسم بشكل ملحوظ مع ظهور الزراعة (قبل حوالي 10,000 عام)، وزاد بشكل أكبر في العصرين الصناعي وما بعد الصناعي بسبب أنماط الحياة المستقرة والأطعمة المُصنّعة.

• إنسان العصر الحجري القديم: يُقدّر متوسط كتلة الجسم بحوالي 55-70 كيلوغراماً للرجال وحوالي 45-60 كيلوغراماً للنساء (بونتزر، 2021).

• أوائل القرن العشرين (الولايات المتحدة): كان متوسط وزن الذكور حوالي 75 كيلوغراماً، والإناث 65 كيلوغراماً.

• اليوم (الولايات المتحدة): يبلغ متوسط وزن الذكور البالغين حوالي 90 كيلوغراماً، والإناث حوالي 77 كيلوغراماً (مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، 2023).

الاختلافات الثقافية.

• اليابان: من أقل الشعوب وزناً، حيث يبلغ متوسط وزن الذكور البالغين حوالي 70 كيلوغراماً، والإناث حوالي 56 كيلوغراماً.

• الولايات المتحدة ودول الخليج: من بين أثقل الشعوب وزناً، حيث يتجاوز وزن الذكور البالغين غالباً 86-90 كيلوغراماً.

2. تعريف الوزن الصحي وغير الصحي.

المجال الصحي:

• مؤشر كتلة الجسم (BMI): 18.5-24.9.

• لشخص بالغ متوسط (طوله 175 سم): وزن صحي يتراوح بين 45 و50 كيلوغرام.

مجال غير صحي:

• نقص الوزن: مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5،

• زيادة الوزن: مؤشر كتلة الجسم بين 25 و29.9،

• سمنة: مؤشر كتلة الجسم أكبر من ≥ 30.

حدود التحمل البشري.

• ترتبط قيم مؤشر كتلة الجسم (BMI) المنخفضة أو المرتفعة للغاية بزيادة معدل الوفيات. يُصنِّف مؤشر كتلة الجسم الذي يزيد عن 40 على أنه سمنة مرضية، مع ارتفاع كبير في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وداء السكري من النوع الثاني، والوفاة. يعطي الجدول التالي حالات مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم = كتلة الجسم (بالكيلو غرام) \ مربع الطول (بالمتر)).

مؤشر كتلة الجسم = كتلة الجسم (بالكيلو غرام) \ مربع الطول (بالمتر)

3. ظهور السمنة وانتشارها العالمي.

كانت السمنة نادرة في السابق، لكنها أصبحت أزمة صحية محددة في القرن الحادي والعشرين. وهي الآن منتشرة في كل من البلدان المتقدمة والنامية.

مراقبة الوزن

المُعطيات العالمية:

• في عام ١٩٧٥: ١٠٥ ملايين بالغ يعانون من السمنة.

• في عام ٢٠١٦: أكثر من ٦٥٠ مليون بالغ يعانون من السمنة (منظمة الصحة العالمية).

• بحلول عام ٢٠٣٠: من المتوقع أن يتجاوز العدد مليار شخص (لانسيت، ٢٠٢١).

التحولات الثقافية.

• تُستبدل الأنظمة الغذائية التقليدية (مثل أنظمة البحر الأبيض المتوسط

وشرق آسيا) بأنظمة غذائية غربية غنية بالدهون والسكر.

• يُسهم التحضُّر والتكنولوجيا وتسويق الأطعمة فائقة المعالجة في انتشار هذا الوباء.

4. متوسط وزن الجسم البشري في الدول العربية.

شهدت المنطقة العربية ارتفاعاً حاداً في معدلات السمنة خلال العقود القليلة الماضية نتيجةً لتغييرات في نمط الحياة، وانخفاض النشاط البدني، وزيادة استهلاك السعرات الحرارية.

المُعطيات الرئيسية:

• الكويت: 37.9% معدل السمنة لدى البالغين (الاتحاد العالمي للسمنة، 2023).

• المملكة العربية السعودية: 35.4%.

• الإمارات العربية المتحدة: 31.7%.

• مصر: 32% (الأعلى في أفريقيا).

• تونس: 27%.

تتأثر النساء بشكل غير متناسب، وغالباً ما يكون ذلك بسبب القيود الثقافية على التنقل وضعف الوعي الصحي العام.

5. عواقب السمنة وآثارها.

تساهم السمنة في العديد من الأمراض المزمنة:

• أمراض القلب والأوعية الدموية: السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.

• داء السكري من النوع الثاني: يرتبط ارتباطاً وثيقاً بارتفاع مؤشر كتلة الجسم.

• بعض أنواع السرطان: سرطان القولون والمستقيم، سرطان الثدي، سرطان البنكرياس.

• الصحة النفسية: الاكتئاب، القلق، الوصمة الاجتماعية.

الأثر الاقتصادي.

• التكلفة التقديرية للسمنة عالمياً: 2 تريليون دولار أمريكي سنوياً (معهد ماكينزي العالمي، 2014).

• في المملكة العربية السعودية: من المتوقع أن تصل تكاليف الرعاية الصحية المرتبطة بالسمنة إلى 19 مليار دولار أمريكي بحلول عام 2035 (البنك الدولي، 2022).

6. العوامل التي تساهم في السمنة.

• النظام الغذائي: تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والسكريات والأطعمة المصنعة.

• نمط حياة خامل: بيئات العمل والمواصلات.

• العوامل الوراثية: يؤثر التاريخ العائلي على عملية الأيض وتخزين الدهون.

• الحرمان من النوم: يُسبب الاختلالات الهرمونية الشعور بالجوع.

• الوضع الاجتماعي والاقتصادي: القدرة على تحمل التكاليف وإمكانية الحصول على طعام صحي.

7. توصيات لتجنب السمنة.

• النشاط البدني اليومي: 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة أسبوعياً.

• نظام غذائي غني بالألياف: الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبروتين الخالي من الدهون.

• الترطيب: الماء بدلاً من المشروبات السكرية.

• الأكل بوعي: تجنُّب الأكل العاطفي أو المشتت.

• الفحوصات الدورية: مراقبة ضغط الدم والكوليسترول والوزن.

الرياضة واللياقة البدنية

8. توصيات لإنقاص الوزن. ٣٠ كيلوغراماً.

إنقاص الوزن ٣٠ كيلوغراماً بأمان يتطلب وقتاً ومنهجاً غذائياً وانضباطاً.

نصائح طبية.

• الهدف: فقد 0,5-1 كيلوغرام أسبوعياً (عجز في السعرات الحرارية يتراوح بين ٥٠٠ و١٠٠٠ سعرة حرارية يومياً).

• المدة: ٤-٨ أشهر لخسارة مستدامة.

الاستراتيجيات.

• تتبع الطعام: من خلال التطبيقات أو المفكرات.

• تخطيط الوجبات: التحكم في الكميات، وتجنُّب تخطي الوجبات.

• تمارين المقاومة: تحافظ على كتلة العضلات الهزيلة أثناء فقدان الوزن.

9. توصيات غذائية للحفاظ على وزن صحي.

• مغذيات كبرى متوازنة: ٤٥-٦٥٪ كربوهيدرات، ٢٠-٣٥٪ دهون، ١٠-٣٥٪ بروتين.

• أطعمة كاملة: تقليل الأطعمة فائقة المعالجة.

• وجبات أصغر وأكثر تكراراً: استقرار مستوى السكر في الدم، وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

• وجبة الإفطار: عامل رئيسي - مرتبط بتنظيم أفضل للوزن.

10. لماذا ينصح أخصائيو التغذية أحياناً بتناول المزيد من الطعام، خاصةً في وجبة الإفطار؟

قد تبدو نصيحة "تناول المزيد من الطعام، خاصةً في وجبة الإفطار" غير منطقية لمن يسعى لإنقاص وزنه. ومع ذلك، تدعم الأبحاث العلمية هذه الفكرة في سياقات معينة:

النقاط الرئيسية.

• تعزيز عملية الأيض: تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم يُحسّن حساسية الأنسولين.

• منع الإفراط في تناول الطعام: غالباً ما يؤدي تخطي الوجبات إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقاً.

• دعم كتلة العضلات: يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية دون البروتين إلى فقدان العضلات.

• التأثير الحراري: يتم استقلاب وجبات الصباح الأكبر حجماً بكفاءة أكبر من وجبات الليل المتأخرة.

الأدلة.

• دراسة ياكوبوفيتش وآخرون (2013): فقدت النساء البدينات اللائي تناولن وجبة إفطار كبيرة (700 سعر حراري) وزناً أكبر من اللائي تناولن وجبة عشاء كبيرة.

• جمعية القلب الأمريكية (2017): تناول السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم يدعم فقدان الوزن وصحة القلب.

الخلاصة.

إن رحلة فقدان 13 كيلوغراماً وتحسين صحة القلب رحلة شخصية للغاية، لكنها ذات صلة عالمية. فهي تتقاطع مع الاتجاهات التاريخية في التنمية البشرية، والعادات الثقافية، والنظم الاجتماعية والاقتصادية. ويًمثِّل ارتفاع معدلات السمنة عالمياً تحدياً متعدد العوامل، لا سيما في الدول العربية التي تشهد تحديثاً سريعاً. ومع ذلك، مع التوجيه السليم - بما في ذلك التغذية القائمة على الأدلّة، والنشاط البدني، وأنماط الأكل الذكية مثل وجبة إفطار دسمة - يمكن تحقيق فقدان الوزن بشكل مستدام.

يجب أن تتضافر استراتيجيات الصحة العامة، والمسؤولية الفردية، والبيئات الداعمة لمكافحة السمنة، واستعادة معايير الوزن الصحي المتجذرة في المرونة الثقافية، والعلم، والحياة المتوازنة.