كيفية الحصول على اللياقة البدنية في الروتين اليومي؟

يبدأ برنامج لياقة بدنية بخطوة واحدة: تحرك. الحركة تخفض احتمال الإصابة بأمراض مزمنة، وتُحسّن التوازن، وتُعمق النوم، وتُقوي الثقة. قبل الحركة، اختبر حالتك: عدّ ضربات قلبك قبل الميل وبعده، سجّل الوقت الذي تستغرقه مشيًا أو جريًا، احسب عدد ضغطات الذراعين التي تنجزها حتى تعجز، افحص مدى ثني مفاصلك، وقم بقياس خصرك وكتلتك.

ضع هدفًا صريحًا: أنقص وزنك أو أعدّ نفسك لسباق. الأطباء يطلبون 150 دقيقة أسبوعيًا من نشاط معتدل أو 75 دقيقة من نشاط عنيف، ويُفضّلون مضاعفة الرقم إلى 300 دقيقة لمن يريد فائدة أوضح. أضف تمرين قوة مرتين أسبوعيًا على الأقل، بثقل يُعجز العضلة بعد التكرار الثاني عشر أو الخامس عشر.

ابدأ بمستوى منخفض وزد الحمل أسبوعيًا بما لا يتجاوز عُشر ما تعودت عليه. إذا كنت مريضًا، استشر طبيبًا. احرص على موعد ثابت يومي للتمرين، واستغل فراغك في المشي أو ركوب الدراجة. غيّر النشاط: سبح، ادرج، اركض؛ التنويع يُبعد الملل ويحمي الجسم من الإصابة.

التدريب المتقطع يعني فترات قصيرة من جهد شديد تتخللها راحة. يُرفع الأداء، بشرط أن تنام وتستريح حتى لا تُصاب أو تنهار. اكتب خطتك على ورق؛ مجرد رؤية الجدول يدفعك للاستمرار.

جهّز نفسك بحذاء مخصص لنوع التمرين. إذا اقتنيت أجهزة، اختر ما يعمل ببساطة وجرّبه في النادي قبل الشراء. حمّل تطبيقًا يحسب خطاك وحرقك ونبضك، واتركه يُظهر تقدمك أمام عينيك.

قبل أي جلسة، حرّك مفاصلك خمس دقائق، وبعدها هدّئ جسدك خمسًا. مدّد التمرين تدريجيًا حتى يصل إلى نصف أو ساعة يوميًا. إذا تعذّر الجمع، قسّمه صباحًا ومساءً. اختر النشاط الممتع: ارقص، امشِ في الطبيعة. إذا ألمّ بك تعب أو وجع، توقف. احترم جسدك، غيّر الجدول حسب حالته؛ الاستمرار ممكن فقط مع الاستماع لإشاراته.