كيفية الحصول على اللياقة البدنية في الروتين اليومي؟

قد يكون بدء برنامج لياقة بدنية من أفضل الأمور التي يمكنك القيام بها لصحتك. فالنشاط البدني يُقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ويُحسّن التوازن والتنسيق. كما يُساعد في إنقاص الوزن وتحسين النوم وتعزيز الثقة بالنفس.

1. قِس مستوى لياقتك

ربما لديك فكرة عن مدى لياقتك البدنية، لكن تأكد من ذلك. تعرّف على مستوى لياقتك البدنية ودوّن نتائجك قبل بدء برنامجك. استخدم هذه النتائج كمعايير لقياس تقدمك. لقياس لياقتك الهوائية والعضلية، ومرونتك، وتركيبة جسمك، دوّن ما يلي:

مؤشرات القياس الأساسية قبل البدء

المجال	ما الذي تقيسه	التفصيل
القدرة القلبية	معدل نبضات القلب	قبل وبعد المشي لمسافة ميل واحد (1.6 كيلومتر) مباشرةً
التحمل	الزمن	مدة المشي لمسافة ميل واحد أو الجري لمسافة ميل ونصف (2.41 كيلومتر)
القوة العضلية	عدد التكرارات	عدد تمارين الضغط القياسية أو المعدّلة التي يمكنك القيام بها دفعة واحدة
المرونة وتركيبة الجسم	المدى والقياسات	نطاق حركة الوركين والركبتين والكاحلين والكتفين والمرفقين، ومحيط الخصر، ومؤشر كتلة الجسم (BMI)

2. صمم برنامج لياقتك

من السهل القول إنك ستمارس الرياضة يوميًا، لكنك ستحتاج إلى خطة. عند تصميم برنامج لياقتك، ضع هذه النقاط في اعتبارك:

١٥٠ دقيقة أسبوعيًا

هذا هو الحد الأدنى الموصى به من التمارين الهوائية المعتدلة، مع بديل قدره ٧٥ دقيقة من التمارين الشديدة.

خطوات بناء خطة لياقة متوازنة

1

حدد الهدف

سواء كان الهدف إنقاص الوزن أو الاستعداد لسباق، فإن وضوح الهدف يساعد على قياس التقدم والحفاظ على الدافع.

2

وازن بين الأنواع

اجمع بين التمارين الهوائية المعتدلة أو الشديدة وتمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين أسبوعيًا على الأقل.

3

تدرج بأمان

ابدأ بحذر، وارفع مستوى نشاطك تدريجيًا بما لا يزيد عن ١٠٪ أسبوعيًا، خاصة إذا كنت جديدًا على التمرين أو لديك إصابة أو حالة طبية.

4

ادمج الحركة في يومك

خصص وقتًا للتمرين، واستفد من الأنشطة اليومية مثل المشي أثناء مشاهدة برنامجك أو أخذ استراحة للمشي في العمل.

5

نوّع وتعافَ

استخدم أنشطة مختلفة مثل ركوب الدراجات أو التمارين المائية أو السباحة وتمارين القوة، مع تخصيص وقت كافٍ للتعافي بين الجلسات.

· فكّر في أهدافك في اللياقة البدنية. هل تبدأ برنامج لياقة بدنية للمساعدة في إنقاص الوزن؟ أم لديك سبب آخر، مثل التدريب لسباق ماراثون؟ وضع أهداف واضحة يساعدك على قياس تقدمك والحفاظ على حماسك.

· اتبع روتينًا متوازنًا. مارس ما لا يقل عن ١٥٠ دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا، أو ما لا يقل عن ٧٥ دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة أسبوعيًا. يمكنك أيضًا الجمع بين التمارين المعتدلة والقوية. مارس الرياضة معظم أيام الأسبوع.

· للحصول على فوائد صحية أكبر، مارس ٣٠٠ دقيقة أو أكثر من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا. قد يساعد هذا القدر من التمارين على إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن المفقود.

· مارس تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين أسبوعيًا على الأقل. مجموعة واحدة من كل تمرين كافية لتحقيق فوائد صحية ولياقة بدنية. استخدم وزنًا أو مستوى مقاومة ثقيلًا بما يكفي لإرهاق عضلاتك بعد حوالي ١٢ إلى ١٥ تكرارًا.

· ابدأ ببطء وتقدم ببطء. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، فابدأ بحذر. زد تدريجيًا إلى مستوى شدة معتدل أو قوي. استهدف زيادة مستوى نشاطك بما لا يزيد عن ١٠٪ أسبوعيًا. إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة طبية، فتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية أو أخصائي اللياقة البدنية. يمكنكما معًا تصميم برنامج لياقة بدنية يُحسّن ببطء وثبات نطاق حركتك وقوتك وقدرتك على التحمل.

· أدخل النشاط في روتينك اليومي. قد يكون إيجاد وقت لممارسة الرياضة أمرًا صعبًا. لتسهيل الأمر، خصص وقتًا لممارسة الرياضة كما تفعل مع أي موعد آخر. خطط لمشاهدة برنامجك المفضل أثناء المشي على جهاز المشي. اقرأ أثناء ركوب الدراجة الثابتة. أو خذ استراحة للمشي في العمل.

· خطط لتضمين أنشطة مختلفة. ممارسة أنشطة مختلفة، تُسمى التدريب المتقاطع، يمكن أن يمنعك من الشعور بالملل من روتينك الرياضي. كما أن التدريب المتقاطع باستخدام أشكال منخفضة التأثير من الأنشطة يقلل من فرص إصابة أو الإفراط في استخدام عضلة أو مفصل معين. يمكن أن تشمل الأنشطة منخفضة التأثير ركوب الدراجات أو التمارين المائية. في كل مرة تتمرن فيها، اختر أنشطة تركز على أجزاء مختلفة من الجسم. يمكنك المشي أو السباحة في يوم ما، ثم ممارسة تمارين القوة في اليوم التالي.

· جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة. في التدريب المتقطع عالي الكثافة، تمزج فترات قصيرة (من 10 إلى 30 ثانية) من النشاط عالي الكثافة مع فترات تعافي من النشاط منخفض الكثافة.

· خصص وقتًا للتعافي. يبدأ الكثير من الناس برامج اللياقة البدنية بطاقة كبيرة. لكنهم يتدربون لفترة طويلة جدًا أو بشدة شديدة. ويستسلمون عندما تصبح العضلات والمفاصل مؤلمة أو مصابة. خطط لوقت بين الجلسات ليرتاح جسمك ويتعافى.

دوّن ذلك على ورقة. قد تساعدك الخطة المكتوبة على البقاء على المسار الصحيح.

3. جهّز معداتك

ستبدأ على الأرجح بأحذية رياضية. تأكد من اختيار أحذية مصممة خصيصًا للنشاط الذي تخطط له. على سبيل المثال، أحذية الجري أخف وزنًا من أحذية التدريب المتنوع، والتي توفر دعمًا أكبر. إذا كنت تخطط لشراء معدات رياضية، فاختر شيئًا عمليًا وممتعًا وسهل الاستخدام. قد ترغب في تجربة بعض أنواع المعدات في صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية قبل شراء معداتك الخاصة. جرّب استخدام تطبيقات اللياقة البدنية للأجهزة الذكية أو أجهزة تتبع النشاط الأخرى. يمكنك استخدامها لتتبع مسافة المشي، وتتبع السعرات الحرارية التي تحرقها، أو التحقق من معدل ضربات قلبك.

4. ابدأ

أنت الآن جاهز للانطلاق. عند بدء برنامج اللياقة البدنية، ضع هذه النصائح في اعتبارك:

نصائح عملية لمرحلة الانطلاق

التدرج

إحماء · زيادة تدريجية

ابدأ ببطء، مع إحماء وتهدئة، ثم زد المدة والسرعة تدريجيًا حتى تصل إلى 30 إلى 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع.

المرونة

تقسيم الجلسات · ملاءمة الجدول

يمكنك تقسيم التمارين على اليوم بدلًا من أدائها دفعة واحدة، فالجلسات الأقصر ما تزال مفيدة وقد تكون أسهل للالتزام.

المتعة والانتباه

أنشطة محببة · إشارات الجسم

اختر أنشطة تستمتع بها، وراقب علامات الإجهاد مثل الألم أو الدوخة أو الغثيان، وخذ راحة عند الحاجة.

· ابدأ ببطء وزد تدريجيًا. امنح نفسك وقتًا كافيًا للإحماء والتهدئة بالمشي الخفيف أو التمدد اللطيف. ثم سرّع سرعتك إلى سرعة يمكنك الاستمرار بها لمدة ٥ إلى ١٠ دقائق دون تعب شديد.

· مع تحسن طاقتك، زد تدريجيًا مدة التمرين. زد من مدة التمارين الرياضية إلى 30 إلى 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع.

· قسّم التمارين. ليس عليك ممارسة جميع تمارينك في وقت واحد. وزّع الأنشطة على يومك. ستحصل على فوائد التمارين الهوائية من جلسات أقصر تُمارسها عدة مرات يوميًا. كما أن الجلسات الأقصر قد تناسب جدولك بشكل أفضل من جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة. أي نشاط أفضل من لا شيء.

· كن مبدعًا. ربما تمشي، أو تركب دراجة، أو تجدف. لكن لا تتوقف عند هذا الحد. اذهب في نزهة في نهاية الأسبوع مع عائلتك أو اقضِ أمسية في الرقص. ابحث عن أنشطة تستمتع بها وأضفها إلى روتين لياقتك.

· استمع إلى جسدك. إذا شعرت بألم، أو ضيق في التنفس، أو دوخة، أو غثيان، فخذ قسطًا من الراحة. قد تكون تُرهق نفسك أكثر من اللازم.

· كن مرنًا. إذا لم تكن تشعر بحال جيدة، فلا بأس من أخذ يوم أو يومين راحة.