كم كيلومترًا يجب أن نمشي في اليوم لإنقاص الوزن؟

للمشي فوائد عديدة تشمل تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، المزاج، النوم، وتقليل الوفيات وأمراض الخرف. ورغم شيوع قاعدة 10,000 خطوة يومياً، إلا أنها بدأت كإعلان ترويجي في اليابان عام 1965، ولا تستند إلى أدلة علمية قوية. لكن الدراسات الحديثة تُظهر أن الفوائد الصحية تبدأ من 2200 خطوة يوميًا، وتزداد مع رفع عدد الخطوات تدريجيًا.

يرى الخبراء أن المستوى المثالي للمشي يتراوح بين 2000 و8000 خطوة يوميًا، أي ما يعادل ميلًا إلى أربعة أميال، ويظهر تأثير إيجابي حتى بأقل من ذلك حسب العمر ومستوى اللياقة. النساء فوق الستين يحصلن على فائدة بالمشي بين 6000 و7500 خطوة، أما النساء الأصغر سنًا فتظهر الفائدة بين 8000 و10,000 خطوة. كذلك يرتبط ارتفاع عدد الخطوات بتقليل خطر الإصابة بالخرف حتى مع 3800 خطوة فقط.

من المهم اتباع إرشادات الصحة العامة، مثل أداء 150 دقيقة من النشاط المعتدل إلى الشديد أسبوعيًا. يُحقق ذلك بالمشي 22 دقيقة يوميًا أو حوالي 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا. وبالتالي، عدد الخطوات وحده لا يكفي، إذ أن الزمن والتكرار أساسيان.

إذا كنت تسعى إلى إنقاص الوزن، فإن الخبراء يُوصون بالمشي لمسافة تقارب ميلين إلى خمسة أميال يومياً، مع رفع السرعة. لكن المشي وحده لا يكفي، ويجب دمجه مع تمارين القوة وتغذية متوازنة. أظهرت دراسة نشرت بمجلة Obesity أن أداء 10,000 خطوة يوميًا مع 3500 خطوة منها بكثافة مرتفعة يُعزّز فقدان الوزن.

للمشي لمسافات أطول تأثير إضافي إذا تم توزيعه خلال اليوم، حيث يساعد على تحسين ضغط وسكر الدم والدورة الدموية. المشي القصير المنتظم طوال اليوم يستهلك طاقة أكبر من المشي دفعة واحدة.

نصائح لزيادة عدد الخطوات: ارتدِ جهاز تتبّع، ضع أدواتك في أماكن بعيدة، استخدم جهاز مشي عند مشاهدة التلفزيون أو إجراء المكالمات، امشِ أثناء استراحة الغداء، اركن سيارتك بعيداً، استخدم الدرج، وخذ استراحات مشي قصيرة كل 30 دقيقة من الجلوس.