ما هو الحد الأدنى من التمارين الرياضية اللازمة لإحداث فرق؟

مع سرعة الحياة، يبدو إيجاد وقت للرياضة أمراً صعباً، لكن الدراسات تُظهر أن تمارين قليلة تُحسّن الصحة بوضوح. تعرّف منظمة الصحة العالمية الصحة العامة بأنها توازن بين الجسم والنفس والعلاقات الاجتماعية. التمارين المنتظمة تخفض احتمال الإصابة بالأمراض المزمنة، وتُحسّن المزاج بإفراز الإندورفين، وتُقوي العلاقات الاجتماعية.

النشاط البدني يُمثّل ٢٠ - ٣٠٪ من الشعور بالراحة، والغذاء ٣٠ - ٤٠٪، والنوم الجيد ٢٥٪، والدعم النفسي ١٥ - ٢٥٪. تُشير الأرقام إلى أن ممارسة 150 دقيقة أسبوعياً من التمارين تخفض احتمال الوفاة بنسبة 30٪. المشي عشر دقائق يومياً يخفض خطر أمراض القلب بنسبة 12٪، وتمارين معتدلة لمدة 15 دقيقة يومياً تخفض احتمال الوفاة بنسبة 14٪.

من التمارين المفيدة: المشي السريع، تمارين وزن الجسم، التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، اليوغا، وصعود الدرج. هذه الأنشطة القصيرة تُقوي القلب والعضلات وتُسرّع الأيض.

تظهر النتائج حسب نوع النشاط وتكراره. يتحسن المزاج فوراً بعد التمرين، وتتحسن النوم والطاقة خلال أسبوعين. بعد 4 - 6 أسابيع، تزداد قوة العضلات وتنخفض ضربات القلب. وعلى المدى الطويل (12 أسبوعاً فأكثر)، تنخفض مخاطر الأمراض المزمنة وتزداد كثافة العظام وتستقر الحالة النفسية.

للاستمرار، يجب الالتزام بروتين رياضي منتظم. يُنصح بوضع أهداف واقعية، وممارسة أنشطة ممتعة، وتسجيل التقدم. الدعم من الآخرين وترسيخ العادة عاملان أساسيان للاستمرار.

دمج التمارين مع نمط حياة صحي يزيد الفائدة، ويشمل غذاءً متوازناً، شرب ماء كافياً، نوماً جيداً، وممارسات نفسية مثل التأمل. بهذه الطريقة، تُحسن الأنشطة اليومية البسيطة الصحة العامة بشكل فعال ومستمر.