كم كيلومترًا يجب أن نمشي في اليوم لإنقاص الوزن؟

لينا عشماوي

07/05/2025

للمشي فوائد عد يدة، مثل تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والمزاج، والنوم - ولكن ما هو عدد الأميال التي تحتاجها بالضبط يوميًا للحصول على هذه الفوائد؟ ربما سمعت أن ١٠٠٠٠ خطوة - والتي تعادل في النهاية حوالي خمسة أميال - هو الهدف اليومي الذي يجب أن تسعى إليه. في الواقع، على الرغم من أن هذه القاعدة العامة موجودة منذ ستينيات القرن الماضي، إلا أن الأدلة العلمية عليها قليلة. في الواقع، كانت أسطورة الـ 10,000 خطوة في الأصل أداة تسويقية، يعود تاريخها إلى عام 1965، عندما صنعت شركة يابانية جهازًا يُسمى مانبو-كي، والذي يُترجم إلى "عداد الـ 10,000 خطوة". لحسن الحظ، هناك بعض الأدلة العلمية التي تُساعد في توضيح ماهية هدف الخطوات الجيد، والخبر السار: أنه أقل من 10,000 خطوة يوميًا. وإليك كيفية تحديد عدد الأميال التي يجب أن تمشيها يوميًا، وفقًا للخبراء. : ألكسندر روثستاين، أخصائي فسيولوجيا التمارين الرياضية ومُدرّب في برنامج علوم التمارين الرياضية ولورا أ. ريتشاردسون، أستاذة علوم التمارين التطبيقية وعلوم الحركة بجامعة ميشيغان.

هذا هو عدد الخطوات التي يجب أن تقطعها لإنقاص وزنك

استهدف: ما بين 2000 و8000 خطوة يوميًا - أي ما بين ميل واحد وأربعة أميال. تذكر أن تكرار المشي وإجمالي الوقت الذي تقضيه في المشي أسبوعيًا أمران مهمان أيضًا. في الحد الأدنى، ارتبط أي شيء يزيد عن 2200 خطوة (أي ما يزيد قليلاً عن ميل واحد، بافتراض أن 2000 خطوة تعادل ميلًا واحدًا تقريبًا) بانخفاض معدل الوفيات وأمراض القلب والأوعية الدموية، . ولكن، عندما يتعلق الأمر بالحصول على أقصى استفادة من النشاط، وُجد أن المشي من 6000 إلى 7500 خطوة يقلل من معدل الوفيات لجميع الأسباب لدى النساء فوق سن الستين، وفي الوقت نفسه، بالنسبة لمن تقل أعمارهن عن 60 عامًا، لم تستقر فوائد عدد الخطوات إلا بين 8000 و10000 خطوة. وبعيدًا عن معدل الوفيات لجميع الأسباب، وُجد أن عدد الخطوات الأعلى - هذه المرة أقل بقليل من 10000 خطوة - يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالخرف، على الرغم من أن الفوائد لوحظت مع أقل من 3800 خطوة يوميًا، بشكل أساسي، هناك نطاق لعدد الخطوات التي يجب أن تهدف إليها، ويمكنك رؤية الفوائد حتى مع المشي لمسافات قصيرة، حسب مستوى خبرتك. إن أحد الأمور التي يجب وضعها في الاعتبار هو أن هيئة الخدمات الصحية الوطنية توصي بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة من التمارين متوسطة إلى شديدة الشدة أسبوعيًا، لذلك إذا كان المشي هو شكلك الرئيسي من التمارين، فأنت تريد التأكد من أنك تصل إلى هذا العدد من الدقائق - بغض النظر عن المسافة، قد يعني هذا المشي لمدة 22 دقيقة تقريبًا كل يوم أو لمدة 30 دقيقة، ثلاثة أيام في الأسبوع. وبما أن الوقت هو المهم هنا وكل شخص يمشي بوتيرة مختلفة، فهناك نطاق لعدد الخطوات والأميال التي يمكن أن تصل إليها هذه الخطوات والأميال. شيء آخر يريد الخبراء منك مراعاته هو أنه عندما يتعلق الأمر بالمشي من أجل صحة أفضل، فإن التكرار مهم للغاية أيضًا. تقول ريتشاردسون، "عند المشي، عليك أن تمارسه لأكبر عدد ممكن من أيام الأسبوع". الأمر كله يتعلق بإيجاد عدد خطوات مستدام - أي ألا يجعلك تشعر بألم وتعب شديدين في اليوم التالي - وهو ما يختلف من شخص لآخر بناءً على مستوى لياقته البدنية. ابدأ بعدد أقل من الأميال ثم زد العدد بمرور الوقت لإنشاء روتين أكثر استدامة.

كم ميلاً يجب أن تمشي يوميًا لإنقاص الوزن؟

استهدف: ما يقارب ميلين (وحتى خمسة أميال) بسرعة أعلى. لكن تذكر أن المشي وحده قد لا يكون كافيًا لرؤية نتائج إنقاص الوزن، وأن تمارين القوة والتغذية هما الأساس. إذا كان هدفك إنقاص الوزن، فإن الإجابة على هذا السؤال تتحول حقًا إلى التركيز على استهلاك الطاقة، كما يتفق الخبيران. زيادة المسافة أو كثافة المشي هما طريقتان لزيادة كمية الطاقة التي تستخدمها في المشي، ولكن إذا كنت تسعى إلى إنقاص الوزن، فقد لا يكون المشي وحده هو الحل الأكثر فعالية. تُعد تمارين القوة، بالإضافة إلى تمارين أكثر تنوعًا من مجرد المشي اليومي، أكثر فعالية. ناهيك عن عوامل أخرى عديدة، مثل الوراثة والتغذية والبيئة فهي تُساهم في فقدان الوزن. أما فيما يتعلق بالمشي، فقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة Obesityأن ١٠٠٠٠ خطوة تُعزز فقدان الوزن، خاصةً إذا تم تنفيذ ٣٥٠٠ خطوة منها بكثافة أعلى.

كيفية المشي لمسافات أطول يوميًا

يقول روثستين إن التركيز على تقسيم وقت الجلوس، أو الوقت الذي تقضيه دون حركة، له فوائد صحية مهمة قد تكون أهم من إجمالي المسافة التي تقطعها مشيًا يوميًا. وقد وجدت دراسة أن الأشخاص الذين نهضوا ومشوا لمدة خمس دقائق فقط بعد ٣٠ دقيقة من الجلوس كانوا أكثر عرضة لانخفاض ضغط الدم وسكر الدم. بالإضافة إلى ذلك، وُجد أن المشي لفترات قصيرة، أو المشي على دفعات قصيرة طوال اليوم، يستهلك طاقة أكبر من المشي لنفس المسافة دفعةً واحدة، يمكن أن يُحسّن المشي لمسافات قصيرة الدورة الدموية، والصحة العقلية، وصحة الجهاز الهضمي عند توزيعه على فترات.