"ضوضاء الطعام" قد تكون مفتاحًا لفقدان الوزن

إذا وجدت نفسك تفكر في الطعام باستمرار فأنت تعاني مما يُطلق عليه الخبراء "ضجيج الطعام". إنه الثرثرة الذهنية حول تناول الطعام التي قد تُسيطر على أفكارك، وغالبًا ما تكون غير مرتبطة بالجوع الفعلي. فضجيج الطعام لا يقتصر على الرغبات الشديدة فحسب، بل هو تفاعل معقد من الإشارات النفسية والعاطفية والعصبية التي تجعل الطعام يبدو مُلحًا، أو مُريحًا، أو حتى مُهووسًا. وبالنسبة للكثيرين، وخاصةً أولئك الذين يُعانون من صعوبة في إدارة وزنهم، يُعد ضجيج الطعام طنينًا يؤثر على السلوك أكثر من الجوع نفسه. يكتسب هذا المفهوم زخمًا في الأوساط الطبية لأنه يُعيد صياغة الإفراط في تناول الطعام ليس كضعف في الإرادة، بل كعرض من أعراض اختلال إشارات الدماغ. يمكن أن تُحفّز ضجيج الطعام إشارات بيئية (مثل المرور بجانب مخبز)، أو حالات عاطفية (مثل التوتر، والملل، والحزن)، أو حتى مواقف اجتماعية. قد يكون فهم ضجيج الطعام والتخلص منه أحد أكثر المفاتيح التي يُغفل عنها لفقدان الوزن على المدى الطويل.

العلم وراء ضجيج الطعام

علينا استكشاف نظام المكافأة في الدماغ وكيفية تفاعله مع إشارات الطعام. هناك عدة آليات رئيسية متضمنة:

1. الدوبامين والمكافأة

الأطعمة الشهية تُحفز إفراز الدوبامين في الدماغ. وهو ناقل عصبي مرتبط بالمتعة والمكافأة. ومع مرور الوقت، يبدأ الدماغ بربط أطعمة معينة بالراحة أو الرضا العاطفي، وحتى عندما لا يحتاج الجسم إلى الطاقة وهذا يُنشئ حلقة تغذية راجعة

2. الاستجابات المشروطة

يمكن أن يكون ضجيج الطعام مشروطًا بالبيئة والعادة. إذا كنت تتناول الفشار دائمًا أثناء مشاهدة التلفزيون، يبدأ دماغك بربط وقت الشاشة بتناول الوجبات الخفيفة. في نهاية المطاف، مجرد الجلوس على الأريكة قد يُثير الرغبة الشديدة في تناول الطعام، بغض النظر عن الجوع.

3. التوتر والكورتيزول

يرفع التوتر المزمن مستوى الكورتيزول، مما يزيد الشهية، يزداد صوت الطعام عندما تشعر بالقلق أو التعب أو الإرهاق العاطفي. يبحث الدماغ عن الراحة، ويصبح الطعام أسرع طريق للهدوء المؤقت. .

4. اختلال توازن اللبتين والغريلين

وهما هرمونان يُنظمان الجوع والشبع. فعندما يختل توازنهما - بسبب قلة النوم أو التوتر أو اتباع حمية غذائية مُتذبذبة - قد يُرسل جسمك إشارات مُتضاربة. . هذا الاضطراب الهرموني يُضخّم ضجيج الطعام، مما يُصعّب التمييز بين الجوع الحقيقي والرغبات العاطفية أو الاعتيادية.

كيفية تهدئة ضجيج الطعام

إليك طرق مدعومة علميًا :

1. الأكل الواعي

تساعدك اليقظة على ضبط إشارات الجوع الحقيقية والمحفزات العاطفية. فقبل تناول الطعام، اسأل نفسك: هل أنا جائع، أم أشعر بالملل أو التوتر أو الاستثارة؟ تناول الطعام ببطء، واستمتع بكل لقمة، ولاحظ متى تشعر بالاكتفاء - لا الشبع. هذا يُعيد تدريب الدماغ على ربط الأكل بالتغذية، لا التشتيت.

2. وجبات مُهيكلة

يُقلل تناول وجبات منتظمة ومتوازنة من حاجة الدماغ للبحث المُستمر عن الطعام. إن تخطي الوجبات أو تناول الطعام طوال اليوم يعد مُنبهًا لضجيج الطعام. ويُساعد اتباع جدول مُنتظم لتناول الطعام على استقرار مستويات السكر في الدم والهرمونات، مما يُخفف من حدة الرغبة الشديدة في تناول الطعام. أضف البروتين والألياف والدهون الصحية إلى نظامك الغذائي لإبقائك شبعانًا وراضيًا.

3. قلل من الأطعمة شديدة اللذة

الأطعمة التي لاتقاوم مثل رقائق البطاطس والبسكويت والوجبات السريعة تؤثر سلبا على نظام المكافأة في الدماغ فيُساعد تقليل هذه الأطعمة على إعادة ضبط استجابات الدوبامين. ومع مرور الوقت يبدأ الشعور بطعم أكثر إرضاء لأطعمة مثل الفواكه والخضراوات والبروتينات قليلة الدهون فالأمر لا يتعلق بالحرمان، بل بإعادة ضبط براعم التذوق لديك ومسارات المكافأة.

4. النوم وإدارة التوتر

تفاقم قلة النوم والتوتر المزمن من ضجيج الطعام. استهدف الحصول على 7-9 ساعات من النوم، وأدخل ممارسات تُخفف التوتر مثل المشي، وتدوين المذكرات، والتأمل. فالعقل الهادئ أقل ميلاً للبحث عن الطعام كوسيلة راحة عاطفية. وحتى فترات الراحة القصيرة خلال اليوم يُمكن أن تُساعد في تنظيم الكورتيزول وتقليل الأكل الاندفاعي.

5. التقنيات السلوكية المعرفية

يُمكن أن يُساعد العلاج السلوكي المعرفي في تحديد أنماط التفكير التي تُغذي ضجيج الطعام. يمكنك أيضًا ممارسة "ركوب الأمواج" - أي ملاحظة الرغبة الشديدة، ومراقبتها دون إصدار أحكام، وتركها تمر كالموجة.

استعادة السيطرة وإيجاد السلام مع الطعام

إن إسكات ضجيج الطعام لا يعني التقييد، بل يعني التحرر. عندما لا ينشغل عقلك بأفكار الطعام، ستكتسب مساحة للإبداع والتواصل والوضوح. يصبح فقدان الوزن نتيجة ثانوية للشفاء، وليس عقابًا.

1. إعادة تعريف النجاح

بدلاً من التركيز فقط على الوزن المفقود، قس نجاحك بعدد مرات تناولك الطعام استجابةً للجوع الحقيقي، ومدى شعورك بالهدوء أثناء تناول وجباتك، وعدد مرات اختيارك للتغذية على الاندفاع.

2. بناء بيئة داعمة

أحط نفسك بأشخاص وأماكن تدعم الأكل الواعي. اجعل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مرئية وفي متناول اليد. تخلص من المحفزات المحيطة بك، سواءً كانت وجبات سريعة في المخزن أو وسائل إعلامية تُسبب التوتر. تُشكل بيئتك عاداتك أكثر مما تُدرك.

3. مارس التعاطف مع الذات

ضجيج الطعام ليس فشلاً شخصياً، بل هو استجابة مشروطة. كن لطيفاً مع نفسك. في كل مرة تتوقف فيها قبل تناول الطعام، أو تختار خياراً مُغذياً، أو تتخلص من رغبتك الشديدة، فأنت تُعيد برمجة عقلك. التقدم يُبنى على الصبر، وليس على الكمال.

4. احتفل بالانتصارات غير المرتبطة بالميزان

لاحظ تحسناً في طاقتك، ومزاجك، ونومك، وثقتك بنفسك. هذه علامات على أن علاقتك بالطعام في طريقها للشفاء. عندما يتلاشى ضجيج الطعام، تبدأ في استعادة ثقتك بجسمك، وهذه الثقة هي أساس فقدان الوزن المُستدام.

عندما تفهم دور الدماغ في الرغبة الشديدة في تناول الطعام والأكل العاطفي، يمكنك البدء في تهدئة الثرثرة والتواصل مع الجوع الحقيقي. عندها، يصبح فقدان الوزن أقل تركيزًا على التحكم وأكثر تركيزًا على الوضوح.