حتى التعديلات البسيطة في النظام الغذائي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن

من المعروف أن إنقاص الوزن يتطلب إما تناول كميات أقل من الطعام أو زيادة الحركة. ولكن كم عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تقليلها من نظامك الغذائي يوميًا لإنقاص الوزن؟ قد يكون أقل مما تعتقد. لتحديد كمية الطاقة (السعرات الحرارية) التي يحتاجها جسمك، عليك حساب إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE). يتكون هذا من معدل الأيض الأساسي (BMR) - الطاقة اللازمة للحفاظ على عمليات الأيض في جسمك أثناء الراحة - ومستوى نشاطك البدني. يمكن للعديد من الآلات الحاسبة الإلكترونية مساعدتك في تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. إذا قللت من استهلاكك للطاقة (أو زدت الكمية التي تحرقها من خلال التمارين الرياضية) بمقدار 500-1000 سعر حراري يوميًا، فستلاحظ فقدانًا أسبوعيًا للوزن يبلغ حوالي رطل واحد (0.45 كجم). لكن الدراسات تظهر أن حتى النقص الطفيف في السعرات الحرارية (من 100 إلى 200 سعر حراري يوميًا) يمكن أن يؤدي إلى نجاح مستدام في إنقاص الوزن على المدى الطويل. وعلى الرغم من أنك قد لا تفقد نفس القدر من الوزن على المدى القصير عن طريق تقليل السعرات الحرارية بشكل طفيف كل يوم، إلا أن هذه التخفيضات التدريجية أكثر فعالية من التخفيضات الجذرية، لأنها تميل إلى أن تكون أسهل في الالتزام بها.

100-200 سعرة حرارية يوميًا

حتى هذا النقص البسيط قد يدعم فقدان وزن مستدامًا على المدى الطويل إذا كان من السهل الالتزام به.

التغيرات الهرمونية

عندما تقلل من استهلاكك للسعرات الحرارية، غالبًا ما ينخفض معدل الأيض الأساسي في الجسم. تعرف هذه الظاهرة باسم التوليد الحراري التكيفي. يبطئ هذا التكيف فقدان الوزن، مما يمكن الجسم من الحفاظ على الطاقة استجابة لما يدركه على أنه جوع. قد يؤدي هذا إلى ثبات في فقدان الوزن، حتى مع انخفاض استهلاك السعرات الحرارية.

🧠

عوامل هرمونية تؤثر في الشهية والأيض

تقييد السعرات الحرارية لا يغير الوزن فقط، بل يدفع أيضًا مجموعة من الهرمونات إلى التكيف بطرق تجعل الاستمرار أكثر صعوبة.

هرمونات الغدة الدرقية

قد تنخفض، ما يبطئ معدل الأيض ويقلل استهلاك الطاقة.

اللبتين

ينخفض، فيقل الشعور بالشبع ويزداد الجوع مع تباطؤ الأيض.

الغريلين

يرتفع عند تقليل السعرات الحرارية، فيحفز الشهية ويصعب الالتزام بالنظام الغذائي.

الأنسولين والكورتيزول

قد تتغير مستويات الأنسولين، بينما قد يرتفع الكورتيزول مع النقص الكبير في السعرات، ما قد يرتبط بتكسير العضلات واحتباس الدهون.

هرمونات الشبع الأخرى

قد تنخفض هرمونات مثل الببتيد YY والكوليسيستوكينين، ما يزيد الإحساس بالجوع.

الطرق التي يمكننا اتباعها لمعالجة هذه التكيفات الأيضية حتى نتمكن من مواصلة فقدان الوزن.

يعد التحكم في كمية الطعام إحدى طرق تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. إن التقييد التدريجي للسعرات الحرارية (تقليل ٢٠٠-٣٠٠ سعرة حرارية يوميًا فقط)، والتركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وخاصة الغنية بالبروتين والألياف وتناول وجبات منتظمة، كلها عوامل تساعد على تخفيف هذه التحديات الهرمونية. إليك بعض الاستراتيجيات السهلة التي تساعدك على تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية دون تفكير مفرط:

خطوات عملية لتقليل السعرات الحرارية تدريجيًا

1

ابدأ بتقليل بسيط

اخفض ٢٠٠-٣٠٠ سعرة حرارية يوميًا بدلًا من التخفيضات الحادة.

2

ركز على الشبع

اختر أطعمة غنية بالبروتين والألياف للمساعدة في السيطرة على الجوع.

3

ثبت مواعيد الوجبات

تناول وجبات منتظمة لتقليل الاندفاع نحو الأكل العشوائي أو الإفراط في تناول الطعام.

1. التحكم في حجم الحصص:

يعد تقليل حجم الحصص طريقة سهلة لتقليل استهلاكك للسعرات الحرارية. يمكنك استخدام أطباق أصغر حجمًا أو تحديد حجم الحصص.

2. البدائل الصحية:

يمكن أن يساعد استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية ببدائل منخفضة السعرات الحرارية في تقليل إجمالي استهلاكك للسعرات الحرارية دون الشعور بالحرمان، على سبيل المثال استبدال الوجبات الخفيفة السكرية بالفواكه أو استبدال المشروبات الغازية بالماء. كما يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تقلل من كثافة السعرات الحرارية في وجبتك.

أمثلة على بدائل أقل في السعرات الحرارية

العادة	البديل	الفائدة
وجبات خفيفة سكرية	الفواكه	سعرات أقل مع ألياف أكثر
مشروبات غازية	الماء	تقليل السعرات الحرارية المتناولة
وجبة عالية الكثافة	أطعمة أغنى بالألياف	خفض كثافة السعرات وزيادة الشبع

3. الأكل الواعي:

أي الانتباه لإشارات الجوع والشبع، وتناول الطعام ببطء، وتجنب المشتتات أثناء الوجبات. يساعد هذا النهج على منع الإفراط في تناول الطعام، ويعزز التحكم في كمية الطعام المتناولة.

4. شرب الماء:

تناول مشروب مع الوجبة يزيد الشعور بالشبع، ويقلل من إجمالي كمية الطعام المتناولة. كما أن استبدال المشروبات السكرية بالماء يقلل من السعرات الحرارية المتناولة.

5. الصيام المتقطع:

يمكن أن يقلل تقييد تناول الطعام في أوقات محددة من استهلاكك للسعرات الحرارية ويؤثر إيجابًا على عملية الأيض لديك. هناك أنواع مختلفة من الصيام المتقطع يمكنك اتباعها، ولكن من أسهلها تقييد أوقات تناول وجباتك في وقت محدد (مثل تناول الطعام فقط بين الساعة 12 ظهرًا و8 مساءً). يقلل هذا من تناول الوجبات الخفيفة ليلًا.

تعد التغييرات السلوكية طويلة المدى أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على فقدان الوزن. تشمل الاستراتيجيات الناجحة ممارسة النشاط البدني المنتظم، والاستمرار في تناول الطعام بوعي، والاهتمام المستمر بوزنك وكمية الطعام المتناولة. كما أن وجود نظام دعم يساعدك على البقاء على المسار الصحيح يمكن أن يساهم بشكل كبير في مساعدتك على الحفاظ على فقدان الوزن. يوفر فقدان الوزن المتواضع بنسبة 5-10% من وزن الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة فوائد صحية كبيرة، بما في ذلك تحسين الصحة الأيضية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. لكن قد يكون فقدان الوزن صعبًا، خاصة مع كل التكيفات التي يمتلكها جسمنا لمنعه. لحسن الحظ، يبدو أن التغييرات الصغيرة والمستدامة التي تؤدي إلى فقدان الوزن تدريجيًا أكثر فعالية على المدى الطويل، مقارنة بتغييرات نمط الحياة الأكثر جذرية.