حتى التعديلات البسيطة في النظام الغذائي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن

لإنقاص الوزن يلزم تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الإنسان أو زيادة حركته اليومية. لمعرفة كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم يوميًا، يُجمع معدل الأيض الأساسي (الطاقة التي يستهلكها الجسم في حالة الراحة التامة) مع الطاقة التي يُنفقها أثناء الحركة والنشاط، ويُطلق على المجموع اسم "الإنفاق اليومي الكامل للسعرات". خفض الطعام بمقدار 500-1000 سعرة حرارية كل يوم يخفض الوزن قرابة نصف كيلو أسبوعيًا. خفض أقل، بمقدار 100-200 سعرة فقط، يُسفر عن نقصان أبطأ لكنه أسهل في الاستمرار ويُقلل احتمال التراجع.

عند خفض الطعام يحدث تغير داخلي: الجسم يُبطئ حرقه للطاقة ويُطلق هرمونات تزيد الشهية. يُسمى ذلك "التوليد الحراري التكيفي"، أي أن الجسم يتأقلم مع نقص الغذاء عبر تقليل سرعة الأيض. هرمون الشبع "اللبتين" ينخفض، فتزيد الرغبة في الأكل، بينما يرتفع هرمون الجوع "الغريلين". هرمونات الشبع الأخرى مثل الببتيد YY والكوليسيستوكينين تنخفض أيضًا. التقييد الشديد يرفع الكورتيزول، فيُسهم في تكسير العضلات وتخزين الدهون، خاصة حول البطن.

للتخفيف من هذه التغيرات وتسريع النزول، يُنصح بخطة غذائية وسلوكية ثابتة. تُقلص السعرات تدريجيًا بمقدار 200-300 سعرة يوميًا، مع التركيز على البروتين والألياف وتقسيم اليوم على وجبات منتظمة. التحكم في حجم الوجبة يُخفض السعرات دون الشعور بالحرمان. استبدال الأطعمة والمشروبات الغنية بالسعرات ببدائل أقل طاقة يُسهم في تقليل المجموع اليومي.

من الأساليب المفيدة أيضًا: الأكل الواعي، أي الإنصات لإشارات الشبع ومضغ الطعام ببطء، وشرب الماء قبل الوجبة لتخفيف الجوع، إضافة إلى تقنيات مثل الصيام المتقطع، أي حصر تناول الطعام في فترة زمنية محددة لتقليل عدد الوجبات.

للحفاظ على الوزن بعد نزوله، يُواظب الإنسان على التمارين، ويُثبت عاداته الغذائية، ويُراقب وزنه دوريًا، ويلجأ إلى دعم اجتماعي عند الحاجة. الدراسات تُظهر أن خسارة 5-10 % من الوزن لدى من يعانون السمنة تُحسّن الوظائف الأيضية وتُنقص أخطار الأمراض المزمنة. التدرج في الخطوات والبطء في التغيير يُنتج نتائج أطول أمدًا، لذا تُعد تعديلات نمط الحياة المستدامة الخيار الأفضل لصحة جيدة ونزول وزن فعال.